Забравете да броите калории и превърнете изгарянето на мазнини във второ естество с нашите прости съвети за отслабване.

Отслабването никога не е лесно и няма никой съвет, който да промени това. Не е задължително обаче да бъде толкова сложен процес, както много от нас го правят, като преброяват всяка калория или премахват диетата си от цели групи храни, докато се опитват да следват агресивно рестриктивни диетични планове.

казва личният

Вместо да възприемете радикален или всеобхватен подход, опитайте да възприемете редица здравословни навици и да ги превърнете в неразделна част от вашата рутинна диета. Тъй като добрите ви навици започват да надвишават лошите, може да откриете, че отслабването и, което е най-важно, поддържането на здравословно тегло стават естествени за вас. И ще продължите да ядете въглехидрати през цялото време.

По-долу ще намерите 26 съвета, които могат да ви отведат по пътя към отслабването. Не е нужно да се опитвате да поемете всичките 26 наведнъж. Всъщност определено бихме препоръчали да не опитвате това, защото ще се претоварите и бързо ще загубите мотивация. Изберете няколко, за да започнете с това, което смятате, че можете да управлявате, след това продължете да се връщате и да добавяте повече към начина си на живот. Преди твърде дълго ще откриете, че здравословният избор се превръща във вашия първи избор във всички видове сценарии и когато добавите всички тези заедно, ще отслабнете, без дори да мислите за това.

1. Пийте повече вода

Най-бързият и лесен начин за намаляване на приема на калории е да пиете повече вода. Проучване на повече от 18 000 възрастни установи, че увеличаването на дневната консумация на вода само с 1% води до приемане на 70 по-малко калории, докато пиенето на три допълнителни чаши намалява приема на калории до 205. Намалената консумация на захар е основна причина за намаляването на калориите, според към Journal of Human Nutrition And Dietetics.

2. Бъдете умни с въглехидратите

Въглехидратите все още получават лош резултат, за да направят хората дебели. Това е отчасти защото някои видове - мисля, че чипс или чипс - са лесни за преяждане. Но пълнозърнестите въглехидрати, като нерафиниран кафяв хляб, ориз и тестени изделия, всъщност могат да ви помогнат да отслабнете, показва ново проучване от университета в Източна Финландия. Храненето с пълнозърнести храни увеличава нивата на бетаинови съединения, което подобрява разграждането на глюкозата, за да поддържа метаболизма ви стрелба.

3. Яжте повече морски дарове

Яденето на стриди, раци, сьомга и риба тон и други храни, богати на мед като говеждо и бразилски ядки, може да ви помогне да загубите мазнини, като подобрите способността на вашите мастни клетки да регулират метаболитните процеси, според проучване на университета Джон Хопкинс в САЩ. Изследователите установяват, че субектите, страдащи от ниски нива на мед, имат „по-тлъсти“ мастни клетки, тъй като дефицитът променя начина, по който тези клетки обработват съхранението и изгарянето на мастни киселини и захари.

4. Бъдете внимателни при хранене

Седенето на маса за ядене, вместо да го правите на бюрото си, на дивана или изправяне, намалява риска от преяждане, като ви прави по-внимателни по време на хранене. Изследване от университета Корнел в САЩ установи, че хората ядат много повече в социални ситуации - мислете да стоите на бюфет, когато ходите или говорите или на бюрото си, докато работите - отколкото когато седнете и мислите как всяка миризма мирише, вкусва и чувства.

5. Бъдете последователни

„Това не означава, че трябва да правите една и съща скучна рутина на клякам всеки ден - това просто означава, че трябва да сте в съответствие с вашата фитнес рутина“, казва Кира Махал, треньор в MotivatePT. „Лесно е да започнете нова фитнес рутина, но е много трудно да я продължите. Запишете тренировките си за седмицата и не забравяйте да се придържате към това.

„Препоръчвам да работите пет дни в седмицата с два дни за почивка, за да видите резултатите. Поддържайте тренировките си вълнуващи, като ги превключвате всеки ден. След няколко седмици тренировките ще се превърнат в навик и вие ще започнете да жадувате. “

6. Пазете се от добавени захари

Те могат да се промъкнат във всякакви храни, които може да не очаквате да са пълни със сладки неща, като подправки и закупени в магазина сосове. „Изборът на храни без добавена захар е задължителен“, казва Джони Милс, треньор в бутиковото фитнес студио Sweat It. „Захарта увеличава кръвната ви глюкоза и ако не я изгорите, тя ще се съхранява като мазнина.“

7. Надградете вкусовете си

„Направете по-лесно за себе си да правите по-добри избори“, казва личният треньор Джес Уолни _._ „Изразът„ придобит вкус “е основно излишен за храната - всичките ви вкусове са придобити, така че придобийте по-здравословни вкусове и ще искате да се храните по-здравословно . Направете промяната на черно кафе вместо капучино или тъмен шоколад, а не плочка млечно мляко и след няколко седмици никога няма да искате да се върнете. Един добър съвет е да се опитате да запомните, че сте пораснал и се храните като такъв. Когато посягате към лека закуска, помислете: би ли искало това дете? Не разчитайте на волята - тези неща не би трябвало да са трудни. "

8. Останете отговорни

„Да бъдеш отговорен към себе си върви ръка за ръка с подкрепата на приятели и семейство“, казва личният треньор и треньор по физика Фил Греъм. „Отчетността се предлага в много форми - това може да бъде просто обещание за себе си или разказване на целия свят чрез социалните медии - но е от съществено значение за поддържането на мотивацията ви, когато протичането е трудно. А мрежата за поддръжка също е от решаващо значение за моменти, когато нещата се объркат и трябва да се върнете на правия път. Дори по-добре, намерете някой, който е бил там и го е направил сам, защото техните съвети и прозрение могат да бъдат безценни. "

9. Бъдете получател на голове

„Твърде много хора започват своя план за загуба на мазнини, без да определят крайна дата или реалистична цел“, казва личният треньор Леон Кю. „Нуждаете се от цели, за да се държите мотивирани, особено в ситуации, когато би било лесно да вземете лоши решения - когато ви предложат торта на рождения ден на колега, ще бъде по-лесно да откажете, ако знаете, че сте само след две седмици твоята цел. Задайте крайна дата, за която сте 100% уверени, че можете да ударите. Неминуемо ще има моменти, в които ще се изкушите да се върнете към старите навици - и ако имате конкретна цел, с по-малки етапи по пътя, можете да ви държите на път. "

10. Проследявайте напредъка си

„Жизненоважно е да правите снимки и измервания и да си водите дневник за обучение, който подробно описва не само движенията, които правите, и тежестите, които вдигате, но също така и усещането за сесията“, казва личният треньор и фитнес модел Оли Фостър. „Това ще ви даде представа да направите интелигентни промени в програмата си, за да поддържате тялото си да гадае, така че мазнините да продължават да падат.“

11. Записвайте какво ядете

„Записването на това, което ядете, е чудесен начин за проследяване на хранителните ви навици“, казва личният треньор Адам Джоунс. „Различно ли е храненето ви през уикендите или по време на стрес? За да отидете една крачка по-напред, можете да направите това с партньор за обучение и да си покажете какво ядете. Никой не иска да запише McDonald’s или Krispy Kremes, ако са в приятелска конкуренция. "

12. Почистете шкафовете си

„Ако се опитвам да стана слаб, няма да държа храни вкъщи, знам, че трябва да избягвам“, личен треньор в UP Fitness Marbella Shaun Estrago. „Дори и да имате невероятна сила на волята, може да е почти невъзможно да влезете след много дълъг ден и да ядете храната, която знаете, че трябва, когато купчина вкусни лакомства е само отворена врата на шкафа.“

13. Отделни мазнини и въглехидрати

„Избягвайте да ядете мазнини и прости въглехидрати заедно, особено след като скоростта на загуба на мазнини започне да спира,“ казва личният треньор Мат Салис. „Когато консумирате въглехидрати, нивата на инсулин нарастват (степента зависи от вида и количеството на въглехидратите), а работата на инсулина е да прехвърли погълнатата наскоро енергия до областите на тялото, които се нуждаят най-много от нея. Ако сте тренирали усилено, тези хранителни вещества ще бъдат доставени на мускулните клетки, за да ги възстановят и възстановят. Но всяка излишна енергия, която консумирате, особено от мазнини и прости въглехидрати като захар, ще се съхранява в мастните клетки, което е последното нещо, което искате. "

14. Отдайте се на себе си

„Приоритет номер едно във всяко предизвикателство за загуба на мазнини е спазването“, казва Дейвид Годфри, директор на изпълнението в One Performance UK. „Ако не можете да поддържате програмата в дългосрочен план, никога няма да постигнете целта си - или просто ще се възстановите веднага щом го постигнете. Изчислете вашата калорийна цел за седмицата и позволете 10% от това да идва от любимите ви храни. Повечето хора се чувстват така, сякаш изневеряват, когато ядат любимите си храни, така че включването им в хранителния ви план ви помага да поддържате пътя си без вина или болезнени жертви. Психологическото въздействие на това е огромно. "

15. Не разчитайте на мазнини

- В най-добрия случай Шон Леруил. „В най-лошия случай може да приемате нещо вредно за вашето здраве. Много хора приемат изгаряне на мазнини като извинение да пропуснат фитнеса, когато са уморени (често, защото не се хранят достатъчно) или не разполагат с време, с погрешно убеждение, че това ще свърши работата, вместо да се упражнява. Но дори ако вашето средство за изгаряне на мазнини мобилизира мазнини, все пак трябва да се упражнявате, за да го изгорите, или просто ще продължи да се съхранява. "

16. Яжте храни, щадящи червата

„Всмукването на хранителни вещества през червата е ключът към успешната загуба на мазнини“, казва Мат Уорнър, ръководител на лични тренировки в Ultimate Performance Manchester. „Възпалението на лигавицата на червата може да попречи на усвояването на хранителни вещества, което може да ви направи по-гладни и да избие хормоните ви от удар, насърчавайки съхранението на мазнини. Избягвайте храни, за които сте установили, че причиняват дискомфорт в червата и яжте повече фибри (зеленчуци) и омега 3 мастни киселини и витамин D3 (мазна риба), както и приемането на висококачествен пробиотик, за да попълните червата с добри бактерии. "

17. Бъдете умни с въглехидратите

„Един ефективен метод за загуба на мазнини е да замените нишестените въглехидрати, като хляб, зърнени храни, ориз и картофи, за влакнести въглехидратни източници като броколи, карфиол и тъмнолистни зелени зеленчуци“, казва Антъни Найман, личен треньор в Transform Antics. „Това ще измести тялото ви от режим на съхранение на мазнини към режим на изгаряне на мазнини. Също така ще консумирате повече фибри и повече витамини и минерали, необходими за доброто здраве. И не пестете зеленчукови порции - заредете го, за да се чувствате сити. "

18. Изградете нови навици

„Решаващият фактор за успеха е формирането на нови, по-здравословни навици. Когато за първи път се научите да шофирате, трябва да се съсредоточите върху смяната на скоростта, посочването и спирането наведнъж, което може да се почувства поразително - но скоро става автоматично “, казва личният треньор и фитнес модел Джейми Алдертън. „След като започнете да развивате нови навици, като например планиране на храненето, придържане към структурирана тренировъчна програма и получаване на по-качествен сън, става по-лесно не само да губите телесни мазнини, но и да ги предпазвате.“

19. Направете сами ястия

„Ако не приготвяте собствена храна, можете само да гадаете какво всъщност ядете по отношение на калории, макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), микроелементи (витамини и минерали) и фибри“, казва личният треньор Гас Мартин. „Ако нямате ясна представа какво ядете, просто не можете да се придържате към дневните граници, необходими за създаване на калориен дефицит, което е, когато тялото ви няма друг избор, освен да изгаря мастните запаси.“

20. Началник супермаркет

„Най-важната сесия от седмицата за загуба на мазнини не е във фитнеса, а в супермаркета“, казва личният треньор Стив Коваленко. „Изборът, който правите, когато пазарувате храна, ще определи колко добре сте се настроили за следващата седмица, така че купувайте, гответе и яжте истинска храна. Устойчивата дългосрочна загуба на мазнини е свързана с вкореняване на добри навици и всичко започва с това, което сте сложили в кошницата си с храна. “

21. Избягвайте кафето след фитнес

„Чашата кафе преди тренировка може да подобри представянето във фитнеса благодарение на силата на кофеина, но трябва да го избягвате след тренировка, защото повишава кортизола“, казва Аштън Търнър, съосновател на фитнес зала Evolve353. „Упражненията повишават нивата на този хормон на стреса, който ви помага да направите положителни промени във физиката, но трябва да се върнете към нормалните нива, след като напуснете фитнеса. Кафето ще поддържа нивата повишени. "

22. Избягвайте захарни смеси

Мислите, че поръчването на белтъчно пилешко пиле в Nando’s оправдава нахална кока-кола отстрани? Помисли отново. Проучване от 2017 г., публикувано в списание BMC Nutrition, установява, че подсладената със захар напитка с високо протеиново хранене може да намали метаболитната ефективност и да насочи тялото към запасяване на мазнини. Окисляването на мазнините беше по-лошо при хранене с по-високо съдържание на протеини, така че газираната напитка може да отмени цялата ви добра работа. Придържайте се към газирана вода.

23. Дръжте добрата храна близо

Накарайте мързела си да поработите веднъж във ваша полза. Доброволци от университета „Св. Бонавентура“ в САЩ, на които беше даден избор на резенчета ябълки или пуканки, ядоха всичко, което е най-близко - дори когато пуканките бяха само на метър или повече по-далеч и те твърдяха, че го предпочитат. Изборът на ябълка също има положителна страна: изследванията показват, че те насърчават растежа на здрави чревни бактерии, което помага за контрол на теглото.

24. Седнете да ядете

Изследвания от университета Корнел в САЩ предполагат, че е вероятно да ядете повече в социални ситуации - особено на бюфет или когато се разхождате, докато ядете. Ако удряте на бюфет, използвайте този списък за отслабване: изберете място, обърнато от храната, използвайте клечки, ако има опция, и проучете всички опции за храна, преди да вземете чиния.

25. Използвайте илюзията си

Всеки се зарежда с храна, когато чиниите са по-големи - това е само основна буфетология - но можете ли да използвате ефекта в обратен ред, за да отрежете линията на талията си? Да, според ново изследване, публикувано в списанието BMC Obesity. Изследователите са проектирали плочи, проектирани върху „илюзията на Ebbinghaus“ - тази, при която размерът на заобикалящите кръгове прави централен кръг да изглежда по-голям или по-малък - и са помолили доброволците да се заредят, както сметнат за добре. Резултатите бяха ясни: групата с плочи с оптична илюзия самостоятелно избра малки порции по време на теста, въпреки че те също ядоха по-малко от препоръчаното от правителството количество зеленчуци. Моралът? Сервирайте десертите си на възможно най-малката чиния, а зеленчуците си на плато с големи размери.

26. Останете отпуснати

В изследване от Калифорнийския университет тестваните, които са яли храни с високо съдържание на захар и мазнини, са изложени на по-голям риск от по-голяма талия и по-високи мазнини в корема, ако са били хронично стресирани. За по-малко стресираните негативни ефекти бяха по-малко очевидни. Използвайте онова, което американската армия нарича Тактическо дишане в стресови моменти - четири секунди вътре, четири секунди задържане, четири секунди навън. Ще каже на нервната ви система да се охлади.