Стийн ван Вилиген

Хранене, човешко движение, тренировки с тежести

може

Диетичната сода изглежда идеален избор за пиене, когато се опитвате да отслабнете. Вкусът му е почти толкова добър, колкото обикновената сода, но съдържа нула калории. Но това не звучи ли твърде добре, за да е истина? Няма ли недостатъци? В тази статия обяснявам как тялото реагира на захарта и на подсладителите от диетичната сода. След това изследвам дали содовата диета наистина улеснява отслабването, като разглеждам как тя влияе върху глада и хранителното поведение. Скоро ще разберете дали можете да се насладите на тази консерва от диета по време на отслабване или е по-добре да я оставите в хладилника.

Една отказ от отговорност преди да започнем: Тази статия не е за общите ефекти върху здравето на диетичната сода. Това е друга тема, която мога да разгледам в бъдеща статия.

Когато хората с наднормено тегло пият сода, те реагират по различен начин на следващото хранене. [Снимка: Urban Fizz]

Реакцията на тялото към захарта

Много хора смятат, че тялото се справя с нискокалорични подсладители като аспартам и сукралоза (Splenda) по същия начин, както захарта. За да проучим дали това е вярно или не, първо ще разгледаме как тялото реагира на захарта от обикновената сода. Когато тялото ви открие захар в кръвта, панкреасът ви произвежда определено количество от хормона инсулин. 1, 13 Инсулинът попада в кръвта Ви, където намалява кръвната захар до базални нива, като съхранява голяма част от него в мастните и мускулните клетки.

Същото нещо ли се случва, когато тялото ви открие подсладители в кръвния поток, или реагира по различен начин? Нека видим какво може да ни каже научната литература за това.

Забележка: Всички изследвания, финансирани от организации, които произвеждат или продават подсладители, не са включени за справка в тази статия. Тъй като тези организации имат интерес към определени резултати от проучването, което се нарича „пристрастие към финансиране“, аз ги считам за ненадеждни.

Реакцията на тялото към изкуствените подсладители

Когато пиете сода за диета, в тялото ви се случва нещо друго, отколкото когато пиете редовно сода: нивото на кръвната Ви захар остава ниско (сива линия в графиката по-долу). 2 Това е логично, защото диетичната сода просто не съдържа захар. Тъй като основната цел на инсулина е да намали нивото на кръвната Ви захар, тялото също не реагира, като изпомпва голяма част от него в кръвта. Следователно има и незначително покачване на нивата на инсулин в кръвта. 2, 3, 10, 13

Многобройни проучвания обаче показват, че пиенето на сода за диета има изненадващ последик за тези с наднормено тегло (ИТМ> 25). 2, 9 Когато участниците с наднормено тегло са яли богата на въглехидрати храна 10 до 60 минути след пиене на сода за диета, нивото на кръвната им захар се е повишило. Много. Много повече от храненето след пиене на вода или обикновена сода (другите условия на изследване). Сивата линия в графиката по-долу, която се основава на едно от тези проучвания, илюстрира това. 2

Освен това участниците в сода с наднормено тегло също се чувстваха по-бдителни след хранене. Стълбовидната графика в горния десен ъгъл на изображението по-долу показва това. Сега може да си помислите „сигурно, но това е просто прилив на захар след хранене." Е, не наистина; часове след приключване на храненето тези кръвна захар и ефектите на бдителност все още са налице. 2

Изкуствени подсладители и инсулиново време

Защо участниците с наднормено тегло реагираха по този начин на храненето, след като пиеха диетична сода?

Има поне две възможни обяснения защо участниците с наднормено тегло са имали дългосрочно повишаване на кръвната захар и бдителността. Първо, изследователите предполагат, че подсладителите в диетичната сода могат по някакъв начин временно да направят хората с наднормено тегло резистентни към инсулин (в основата си това е като краткосрочен диабет). 3 Едно проучване, което показва, че участниците се нуждаят от 20% повече инсулин, за да понижат кръвната си захар до нормални нива. 9

Второ, участниците, които са пили редовно сода (вместо сода за диета), все още са имали задържащ се инсулин в кръвта си, до четири пъти повече от участниците в содата. 2 С други думи, те имаха много по-голяма „армия“ от инсулинови войници, готови да поемат всякаква кръвна захар, която ще бъде усвоена след ядене на яденето. Това означава по-малко време за вкарване на молекулите на кръвната захар в мастните и мускулните клетки. След пиене на диетична сода, същият процес отнема много повече време, тъй като армията инсулинови войници е била до четири пъти по-малка. Така кръвната захар остава по-дълго повишена, което може да обясни и повишената бдителност.

Накратко, когато хората с наднормено тегло пият сода, те реагират по различен начин на следващото хранене: нивото на кръвната захар и повишената бдителност се повишават. 2, 9 Тези ефекти продължават часове и изследователите смятат, че това може да е свързано с временна инсулинова резистентност или липсата на инсулин в кръвта, когато се яде яденето (в сравнение с след пиене на обикновена сода). 2, 3, 9 Изследването не показва тези ефекти на диетичната сода за слаби хора. Но хората с наднормено тегло (ИТМ> 25) трябва да са наясно с това явление и да планират съответно консумацията на сода в диетата си.

Диетична сода и глад

Няколко проучвания показват, че пиенето на сода с диета само временно облекчава глада, правейки ви гладни след около 30-60 минути. 4, 11, 12 Това обаче се случва само когато пиете диетичната сода сама (без храна). Наличието на сода за хранене заедно с храната е напълно добре и изглежда не увеличава глада изобщо. Забавеното повишаване на глада след пиене на сода само по себе си е възможно, защото вкусвате нещо сладко, без да консумирате калории. Изследователите обаче продължават да спорят за това. 4

„Хормоните на глада“ на тялото (грелин, GLP-1 и GIP) също могат да имат нещо общо с него. Едно проучване изследва ефектите на обикновената сода, диетичната сода, полуобезмасленото мляко и водата върху тези хормони на глада. 5 Можете да видите резултатите на графиката по-долу. Всеки ред представлява средната стойност на свързаните хормони.

Както се очаква, редовните сода и мляко (червени и бели линии) намаляват количеството хормони на глада в кръвта, тъй като имат калории. Диетичната сода (сива линия) обаче има по-малък ефект, и дори причини хормоните на глада да се повишат, отколкото след пиене на вода (синя линия) в тричасовата точка.

Така че пиенето на сода за диета само по себе си не изглежда чудесна идея, когато следващото ви хранене е все още на няколко часа, поради увеличаването на глада след 30-60 минути. Изследователите смятат, че това може да има нещо общо с вкуса на нещо сладко, без да се консумират никакви калории. Те също така са установили увеличение на хормоните на глада 1-3 часа след пиене на сода, които са свързани с чувството на глад. 4, 5

Диетична сода и компенсационно хранене

Пиенето на сода за диета само по себе си ще ви накара да сте по-гладни след време. Но дали този повишен глад след това ви кара да ядете повече? Компенсирате ли липсата на калории в диетичната сода, като ядете повече калории по време на следващото хранене? Интуитивно това звучи вероятно. Многобройни проучвания обаче показват, че това не е вярно. 5, 7, 8

Участниците в предварително обсъденото проучване за ефекта на обикновената сода, диетичната сода, млякото или водата върху хормоните на глада установиха, че участниците изядоха същото количество филийки пица четири часа след пиенето. 5

По принцип изследванията показват това пиенето на сода диета следобед вероятно увеличава глада след един час или така, но това вероятно не увеличава колко храна ядете на вечеря.

Диетична сода за отслабване?

Множество проучвания установиха това хората с наднормено тегло реагират по различен начин на сода за диета отколкото хората със здравословно тегло.

За хората с наднормено тегло пиенето на сода от диета 10 до 60 минути преди хранене вероятно ще „подобри“ кръвната захар и ефектите на бдителността в това хранене в сравнение с пиенето на обикновена сода. Дали ще видите това като положително или отрицателно, зависи от вас. Независимо дали имате здравословно тегло или носите около няколко килограма, пиенето на сода за диети може да бъде полезно поради следните причини:

  • Това прави пиенето част от вашата диета по-малко ограничаващо и ви позволява да се насладите на нещо сладко, без да получавате допълнителни калории. Това може да ви даде психически тласък да се придържате към диетата си дългосрочно.
  • Пиенето на сода за диети е чудесен начин за намаляване на глада в краткосрочен план (за около 30 минути). Имайте предвид обаче, че вероятно ще станете по-гладни 1-3 часа след пиене на тази консерва със сода, отколкото ако бихте пили малко вода.
  • Вероятно няма да преядете с следващото си хранене, за да компенсирате липсата на калории в диетичната сода.
  • Пиенето на сода по време на хранене няма отрицателни метаболитни последици, така че това е лесен начин да отнемете 100-150 калории по време на обяд или вечеря.

Разберете мислите си правилно:

Научете как да обучавате всеки клиент:

6. Pasquali, R., & Vicennati, V. (2001). Затлъстяване и хормонални аномалии. Международен учебник по затлъстяване. Wiley & Sons: Chicester, Великобритания, 225-239.

7. Flood, J. E., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2006). Ефектът от увеличения размер на порцията напитка върху приема на енергия при хранене. Вестник на Американската диетична асоциация, 106 (12), 1984–1990.

9. Pepino, M., Tiemann, C., Patterson, B., Wice, B., & Klein, S. (2013). Сукралозата повлиява гликемичния и хормоналния отговор на перорално натоварване с глюкоза. Diabetes Care, 36 (септември 2013 г.), 2530–2535.

13. Ma, J., Bellon, M., Wishart, J. M., Young, R., Blackshaw, L. A., Jones, K. L., ... Rayner, C. K. (2009). Ефект на изкуствения подсладител, сукралоза, върху изпразването на стомаха и освобождаването на инкретинов хормон при здрави индивиди. Американски вестник по физиология: Стомашно-чревна и чернодробна физиология, 296 (4), G735-9.