яжте добре, бъдете щастливи!
Отказ от отговорност: Не препоръчвам на никого да прави промени в диетата си/здравословния си режим, без да се консултира с лекаря си.
Има много спорове там дали веганите и вегетарианците страдат от неблагоприятни последици за здравето, като ограничат или премахнат животинските продукти от диетата си. Използвайки себе си като морско свинче, публикувах резултатите от годишния си кръвен тест в този блог в опит да отговоря на този въпрос.
Ако искате да преминете към дъното на тази публикация, има диаграма, съставяща резултатите от тестовете ми за последните 3 години, групирани по вид тест и какво измерват тестовете (като се има предвид, че всички хранителни вещества изпълняват множество функции, но аз съм отбеляза само тяхната основна функция). Ако обаче искате да научите нещо ново, предлагам ви да прочетете цялата публикация. Опитах се всичко да бъде възможно най-кратко!
The Old Me - лош вегетарианец и веган
Както при всеки тип програма за хранене, веганите и вегетарианците могат да се изложат на риск, ако не ядат правилно балансирана диета. Открих това по трудния начин. Когато за първи път станах „вегетарианец“, изрязах месо (пиле, риба, свинско, говеждо), но продължих да ям яйца, кисело мляко, мляко, сладолед, сирене и масло. Грешката, която направих, беше, че тези храни, заедно с тестени изделия и гевреци, съставляваха много по-голяма част от диетата ми, отколкото плодовете и зеленчуците. В резултат на това здравето ми се влоши (вж този пост и онзи). Оттогава прекарах много години, опитвайки различни диети и хранейки се обратно към здравето.
3 години в програмата на д-р Фурман за ядене на живо
Ако сте запознати с моя блог, ще знаете, че съм голям фен на програмата Fuhrman’s Eat To Live (ETL) на д-р Джоел. Фокусът му върху яденето на храни с най-висока хранителна плътност, за да се постигне максимално здраве, не само е напълно логичен за мен, но и след като следвах програмите му за отслабване и поддържане в продължение на 3 години (добре, може би не бях перфектен през цялото време ...), Аз лично чувствам, че съм най-здрав - изобщо.
Как да измерим „здравословно”?
Срещал съм хора, които изглеждат така, сякаш бихте могли да ги съборите с пера, но те твърдят, че се чувстват „здрави“, „страхотни“, „никога по-добри“! Всички ние обичаме да вярваме, че правим всичко възможно, за да се грижим за себе си, но всичко, което трябва да направите, е да прочетете заглавията и да се огледате, за да осъзнаете, че всъщност не това се случва.
За да докажа на читателите си, че всъщност съм „здрав“, реших да започна да публикувам резултатите от годишния си кръвен тест, започвайки през 2014 г. Правих крак на вяра, защото не бях изследвал кръвта си от години. Ами ако се окаже, че не съм толкова здрав, колкото си мислех? Бих ли давал лошо рапиране на вегетарианците и веганите?
Резултати от теста за 2014 г. - като вегетарианец
През 2014 г. следвах вегетарианска версия на програмата ETL - не моята нездравословна „вегетарианска“ диета от преди близо 20 години. Резултатите от тестовете ми показаха, че моят витамин В12 е в долния край на скалата. Витамин В12 всъщност е бактерия, открита в мръсотията и изпражненията. Преди беше изобилно в доставките на храни. Въпреки това, с повишена дезинфекция на хранителните запаси, сега се отмиват плодовете и зеленчуците. Тревните животни улавят В12 и бактериите, които го произвеждат от почвата/изпражненията, а хората след това го получават от животните, които консумират. B12 може да се произвежда индустриално и да се превърне в хранителни добавки.
Моето ниво на витамин D3 беше 25, под нормалната скала от 30 - 100. Най-големият източник на Vit D3 е слънцето, така че животът в Средния Запад не ми помага в този отдел. За щастие, витамин D3 се предлага в хранителна добавка.
Всичко останало в кръвното ми беше нормално. Като цяло, въз основа на моите резултати, се чувствах доста добре за състоянието на здравето си.
Резултати от теста за 2015 г. - отново като вегетарианец
През 2015 г. все още спазвах вегетарианска диета ETL, но по препоръка на моя лекар добавих добавка с витамин D3 и B12. Останалата част от диетата ми беше същата като през 2014 г., с изключение на това, че изрязах повече животински продукти, като се приближих до веганска диета. Резултатите от тестовете ми показаха, че добавките B12 и D3 са направили своята магия. Нивото ми Vit B12 премина от 264 на 918. Тъй като приемливият диапазон е 180 - 946, преминах от долния край на скалата към горния. Да! И нивото ми на витамин D3 премина от 25 (под нормалното) на 41,5, така че сега бях в нормалните граници. Двойно Да!
С всичките ми други нива в нормалната категория (с изключение на леко повишаване на моя С-реактивен протеин/маркер за възпаление) в този момент се почувствах много уверен, че съм живо доказателство, че вегетарианска/почти веганска диета може да бъде здравословна.
Но точно когато летях високо, дойдоха д-р Марк Хайман и неговата книга „Яж мазнини, стани тънка…“ и това ме накара да поставя под въпрос всичко!
Д-р Фурман срещу д-р Хайман!
Да архивирам само малко, в моя Докладвай за четвъртото тримесечие на 2015 г., Казах, че планирам да започна да тествам други диети на всеки няколко месеца през 2016 г. и след това да ги сравнявам с ETL плана на д-р Фурман. Но бързо разбрах, че не мога да го направя! Ако наистина искам да сравня колко здравословни са тези диети, единствената обективна мярка, която имам, са резултатите от кръвните тестове. Тъй като кръвните тестове са доста скъпи, не мога да сменям диетите на всеки 3 месеца. Вместо това трябва да следвам всяка една от тези нови диети в продължение на една година и след това да взема кръвен тест в края на годината, за да видя как се справям в сравнение с ETL.
Диета с ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на въглехидрати срещу високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати
Реших да започна с плана на Dr. Hyman’s Eat Fat, Get Thin (EFGT) и веднага забелязах голяма разлика между подхода му към приема на мазнини и въглехидрати в сравнение с д-р Fuhrman.
Д-р Фурман препоръчва да се ограничи количеството здравословни мазнини (авокадо, орехи, ядки, семена и др.) До 3 унции на ден и да се премахнат всички масла, като същевременно се консумират неограничени полезни въглехидрати, като боб и бобови растения, и 1 чаша нишестени зеленчуци или пълнозърнести храни на ден. Той също така препоръчва неограничени пресни плодове, но поне 4 на ден.
Д-р Хайман, от друга страна, препоръчва да се ядат 4 - 5 порции здравословни мазнини на ден (като ядки и семена, авокадо, зехтин, кокосово масло, MCT масло, масло от органични, хранени с трева крави и мазни риби ), като същевременно елиминира всички зърнени храни и боб (с изключение на органичен тофу или темпе). Той препоръчва само ½ - 1 чаша на ден за ограничено разнообразие от плодове и само 1/2 - 1 чаша нишестени зеленчуци (сладки картофи, тиква) 4 пъти седмично.
Говорете за полярни противоположности! Дали кръвните тестове ще могат да покажат кой от тези подходи е по-добър за мен?
Дръж се, става по-сложно ...
Тестове за нов и стар холестерол
За да докаже, че яденето на големи количества здравословни мазнини/масла не оказва неблагоприятно въздействие върху здравето на сърцето, д-р Хайман препоръчва серия от здравни скринингови тестове - но много от тях НЕ са тези, които използвам през последните 2 години.
Д-р Хайман смята, че стандартните кръвни изследвания не са достатъчни, за да дадат истинска картина на цялостното здраве. Едно от най-големите му говежди е със стандартните тестове за общ холестерол/HDL/LDL, тъй като те не измерват „размера“ или „броя“ на вашия LDL (лош) холестерол. Новите изследвания очевидно показват, че „малките, плътни“ LDL холестеролови частици са най-корелирани с риска от сърдечни заболявания, докато „големите, пухкави“ LDL частици не се придържат към артериите, причинявайки натрупване на плака. Така че д-р Хайман препоръчва на всички да направят NMR липиден тест от LabCorp или тест Cardio IQ от Quest Diagnostics - единствените 2 компании, предлагащи този нов тест (не платено одобрение BTW, само излагайки фактите).
Страхотно - никога преди не съм правил този тест. И така, как мога да се сравня по програмите ETL спрямо EFGT?
Дръж се, става по-лошо ...
Загрижеността на д-р Хаймън относно веганската диета
Д-р Хайман вярва, че веганската диета причинява различни хранителни дефицити. Повечето от опасенията му са свързани със способността на организма да превръща определени хранителни вещества във форма, която тялото може правилно да усвои при липса на животински продукти. В интерес на краткостта ще напиша отделни публикации, за да отговоря на притесненията му по въпроси като витамин А - ретинол, холин, бета-каротин, витамини К1 и К2, синтез на протеини, витамин В12/метилмалонова киселина/хомоцистеин и Омега-3/EPA/DHA и витамин D3. Хей - казах ти, че е сложно, така че задръж там!
Моите ‘вегански’ резултати от кръвен тест за 2016г
Вече бях преминал към напълно веганска диета в края на 2015 г., преди да реша да изпробвам програмата на д-р Хайман EFGT. За да направя тест „ябълки към ябълки“ на ETL диетата на д-р Фурман спрямо EFTG, реших да остана на диетата ETL още една година (беше веган за около 14 месеца), преди да си направя последния набор от кръвни тестове през декември 2016 г.
Използвайки новия набор от кръвни тестове на д-р Хайман, с изключение на два маркера (обяснени по-долу), не изглежда да съм страдал от повечето опасения, които д-р Хайман има относно веганската диета - ЗДРАВА веганска диета. За да бъдем конкретни:
- Имам онези желани ГОЛЕМИ, МЕХАНИ LDL частици - и не много от тях!
- Резултатът ми за инсулинова резистентност изглежда добре!
- Моите нива на витамин В12 изглеждат добре!
- Нивата и усвояването на желязото ми изглеждат добре!
- Моето ниво на витамин D3 е в нормалните граници!
В книгата си за EFGT д-р Хайман препоръчва други кръвни изследвания, които не съм правил - не че не съм се опитвал да ги взема, но лабораториите, с които се консултирах, не ги предлагаха. Ужасно, но направих най-доброто, което можах.
Засега е достатъчно да кажа, че все още съм доста доволен от мястото, където са попаднали резултатите от веганската ми кръвна проба.
Къде трябва да подобря - витамин А и омега-3
Може да забележите в таблицата по-долу, която сравнява резултатите от кръвните тестове през последните 3 години, че има много маркери „n/a“, което означава, че те не са били тествани. Това са „новите“ тестове, препоръчани от д-р Хайман, които бях правил през 2016 г. Ще продължа усилията си да ги направя и в бъдеще, ако са налични и ако мога да си ги позволя.
Какво да правя с моето ниво Омега-3
Тестът за Омега-3/DHA/EPA е предназначен да измери колко добре абсорбирате/конвертирате омега-3 мастни киселини, които са важни за сърдечно-съдовото здраве. Те се съдържат предимно в рибено масло/мазнини като сьомга, скумрия, херинга и риба тон. В по-малка степен се открива в листни зелени зеленчуци, боб и някои масла, но тялото трябва да преобразува ALA в DHA и EPA, което е трудно да се направи. (Потърсете бъдеща публикация, обясняваща това по-подробно.)
Въз основа на резултатите от теста ми, не правя това преобразуване много добре. Тъй като не искам да консумирам риба/рибено масло (тъй като IMHO повечето неща в океаните са замърсени и/или замърсени с живак), наскоро започнах да допълвам с продукт, предлаган от д-р Fuhrman. Направен е от водорасли (вегетариански източник на омега 3), отглеждани в лаборатория без замърсителите от морето. Ще продължа да го приемам през 2017 г., за да видя дали мога да подобря резултатите от кръвните тестове, без да ям риба. Останете на линия, за да видите дали това работи ....
Какво да правя с нивото на витамин А
Витамин А е от съществено значение за зрението, растежа на кожата и костите и имунната функция. Тялото не може да го направи и трябва да разчита на диета, за да го получи. Месните продукти осигуряват витамин А под формата на ретинол, който може да се усвои от организма. Растителните източници на витамин А, известни като бета каротин, трябва да бъдат превърнати в абсорбираща се форма. Въз основа на резултатите от теста ми не правя това преобразуване ефективно. (Потърсете бъдеща публикация, обясняваща това по-подробно.)
Трябва да призная, че трябва да направя повече изследвания за това как да изведа веганско решение на този проблем с усвояването на витамин А. Останете на линия ....
Бележка относно цената на тези тестове
През 2014 г. платих 400 долара за кръвните си изследвания и 485 долара през 2015 г., които платих за джоба си. През 2016 г., с всички допълнителни тестове, разходите бяха над $ 1000, повече от половината от които бяха платени от застраховка. Макар и скъпи, считам тези тестове за инвестиция в здравето ми. Иска ми се всички да имат достъп до тези тестове ....
Моят план за игри за 2017 г. - Прилагане на хибрид от плановете на д-р Фурман и д-р Хайман
От януари 2017 г. започнах хибридна диета, съчетаваща плановете ETL и EFGT. Ще продължа да се храня на растителна основа, препоръчана от д-р Fuhrman, състояща се предимно от хранителни продукти с растителна основа. Но ще увелича консумацията на здравословни мазнини (не на животински произход) (ядки, семена, авокадо), както препоръчва д-р Хайман, като същевременно ще намаля значително приема на здравословни, нерафинирани въглехидрати (боб, бобови растения), като елиминирам цели зърнени храни и ограничаване на консумацията на плодове.
Когато става дума за това, колкото и да обичам здравословни, нерафинирани въглехидрати, любопитно ми е да видя дали да ги замествам със здравословни мазнини на неживотинска основа (съжалявам, д-р Хайман - не желае да се връща към животинските продукти!) ще направи промяна в теглото ми и резултатите от кръвните тестове.
Присъединете се към моя доклад за средата на годината към края на юни, за да видите как вървят нещата и повече подробности за това, което ям!
Междувременно, ако имате някакви въпроси, моля, оставете ми ред!