lmmonk

Активен член

Много се интересувах от съобщенията на amyfit за напълняване. Проблемът ми е различен - не мога да отслабна. Миналата година качих около 8-10 килограма и без значение какво правя, не мога да кажа, че съм свалил килограми. Заседнал съм от 2 месеца, тренирам (тренировки с тежести и кардио) 5 дни в седмицата по 40 до 75 минути на ден. Броя калориите си и се опитвам да остана под 1500 през седмицата и около 1800 през уикенда. Аз съм на 37, 3 деца, 5'5 "и в момента тежа 148 паунда. Мислех, че ако съкратя през седмицата, мога да загубя поне 1-2 на месец. Но не съм. След като свалих 4 паунда в рамките на първата седмица, останах за 8 седмици. Всякакви предложения?

friedrich

starbuck

Cathlete

Един съвет, който получих от професор (неговата област бяха диабетици) беше на всеки 10 години да качвате по един камък. Това е лошата новина за останалите, бих могъл да предложа:

1) Консултирайте се с Вашия лекар дали приемате лекарства
2) Опитайте да увеличите приема на калории през седмицата
3) Погледнете какво ядете през седмицата и почивните дни
4) Бих ви насърчил да пиете вода

Съкращаването не винаги е решението, тъй като тялото ви е склонно да мисли, че се насочвате към режим на глад и следователно няма да освободите мазнини.

Знам, че получавате повече съвети от образованата тълпа.

меден хап

Гост

activegirl

Cathlete

Звучи като че в момента си заседнал на плато и знам колко е гадно, защото съм бил там много пъти преди. Моят съвет към вас би бил да разклатите нещата малко. Наскоро гледали ли сте да промените рутината си Телата ни са толкова прекрасни машини, че се адаптират относително бързо към изискванията, които отправяме към тях. Можете да обновите програмата си за упражнения по всеки един от няколко начина и да се надявате да шокирате и объркате тялото си достатъчно, за да слезете от платото.

1. Опитайте нова кардио активност няколко дни в седмицата. Например, никога не сте опитвали да бягате, опитайте.
2. Добавете няколко допълнителни минути към всяка кардио тренировка
3. Повишете интензивността на кардио тренировките
4. Включете някои интервални тренировки
5. Опитайте нова рутина за тежести, ако в момента не правите разделена рутина, опитайте. Ако сте на разделена рутина, променете реда на рутината и пробвайте различен тип мускулна тренировка от време на време.
6. Намалете кардиото и добавете допълнителна тренировка за съпротива.

Просто исках да добавя двете си цента. Надяваме се, че това ще ви даде някои нови идеи. Ако някога търсите нова ротация, винаги можете да публикувате тук и има много от нас, които биха искали да ви дадат идеи! Успех във вашите тренировки. Звучи така, сякаш се справяте отлично, продължавайте така!

Poecat

Член

ColleenM

Cathlete

> Броя
> моите калории и се опитайте да
> останете под 1500 по време на
> седмица и около 1800 през
> уикенда.

Може би погледнете "какво" ядете, вместо просто да броите калории. Знам, че поне за мен диетата е 80% от битката. Опитвам се да ям чисто 90% от времето и да ям протеини и добри въглехидрати на всяко хранене; и имам 1 безплатен ден в седмицата и имах голям успех. Всеки има свой собствен баланс на това, което работи, така че опитайте различни "програми" и т.н. и вижте дали можете да намерите такъв, който работи за вас.

Франсин

Cathlete

wutherhi

Cathlete

lmmonk

Активен член

Леле, благодаря за всички предложения.

Към Франсин: За изчисляване на BMR: Аз съм на 37 години, 5'5 "и в момента тежа 148-150. Упражнявам 5 дни в седмицата в продължение на един час, като правя 2-3 дни тежести и 2-3 дни кардио. За кардио, или правя видео, упражнявам велосипед, или ходя/бягам.

По отношение на диетата, в момента се справям бързо. През седмицата съм строг, а през уикенда малко по-разхлабен. Но се опитвам да остана под 1800 калории в събота и неделя.

Имам много мускулен тонус и всъщност смених обичайните си упражнения. Наистина искам просто да сваля още 8 килограма.

Еми Степ

Cathlete

Не приемате достатъчно калории за човек, който е толкова активен, колкото сте. Намалявате зададената точка и принуждавате глад. ТРЯБВА да имате храна - особено ако сте изключително активни.

Аз съм 5'1 "и тежа 107 килограма. Ям около 2 000 калории на ден - но се уверявам, че храната е качествено хранена. Физически съм много активен и просто не мога да поддържам ефективна тренировка с по-малко калории.

Франсин

Cathlete

wutherhi

Cathlete

RE: вашият BMR

Ти каза нещо, което ме озадачи. Казахте, че човек не може да изгражда мускули и да изгаря мазнини едновременно. Бихте ли обяснили това малко повече, моля. Никога досега не съм чувал това и не разбирам достатъчно добре, за да задам по-конкретен въпрос. Аз разчитам на вас да прочетете мислите ми и да извлечете въпроса от него.

джаки7

Cathlete
Cathlete

Загуба на мазнини/качване на мускули едновременно

Как да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно.
Обща цел за много хора - особено когато тепърва започват редовна тренировъчна програма - е да губят мазнини и да изграждат мускули едновременно.

Причината, че опитът да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно е толкова труден (но не и невъзможен), е поради противоположните изисквания, които тези цели налагат на тялото ви. За да изградите много нова мускулна тъкан, тялото ви се нуждае от енергия. С други думи, ще трябва да прехранвате - да консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. За да загубите мазнини, трябва да създадете енергиен дефицит - да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Изграждане на мускули
Разбира се, възможно е да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, особено ако тепърва започвате програма за упражнения. Но вашият напредък ще бъде много по-бавен, отколкото ако бихте посветили цялата си енергия на една цел. Всъщност толкова бавно, че е лесно да се обезсърчите от липсата на напредък и да хвърлите кърпата.

Факт е, че е много по-вероятно да получите по-добри резултати, като разделите целите си за обучение на няколко фази и работите една след друга.

Проблемът идва, когато се решава към коя цел да се работи първо. Типичният подход е да се насипвате възможно най-бързо, като ядете всичко, което се вижда. След това просто отделяте мазнини, за да разкриете слоевете от нова мускулна тъкан, за която сте работили толкова усилено.

Д-р Гилбърт Форбс, заслужил професор по педиатрия и биофизика в Нюйоркския университет в Рочестър, посочва, че по време на период на прехранване ще спечелите повече мускули и по-малко мазнини, ако сте слаби за начало. С други думи, ако искате да загубите мазнини и да изградите мускули, фокусирайте се първо върху загубата на мазнини.

Губете мазнини
Мазнините са просто съхранена енергия. Не забравяйте, че енергията нито се създава, нито се унищожава с времето. Въпреки че може да промени формата, общата сума винаги остава същата.

Например химическата енергия в бензина се променя в същото количество енергия на движение в движеща се кола. Когато натиснете спирачките, тази енергия на движение не се губи. По-скоро се превръща в топлинна енергия в спирачките.

Същият принцип важи и за храната, която ядете. Зелените растения използват въглероден диоксид, вода и енергията от слънцето, за да образуват вид захар, наречена глюкоза. Оттам идва думата „въглехидрати“. Carbo означава "въглерод", докато хидрат означава "вода".

Когато ядете растението (или животното, което е изяло растението), енергията след това се съхранява в тялото ви под формата на мазнини, въглехидрати или протеини. Когато тренирате, тази химическа енергия се превръща както в движение, така и в топлинна енергия.

Прехранване
Когато прехранвате за период от няколко седмици, често се натрупва малко количество мускули, както и мазнини. Всъщност хората със затлъстяване не са просто прекалени. Те също имат много повече мускули от слабите си колеги. Толкова е добре скрито, че не можете да го видите.

Д-р Форбс откри, че количеството мазнини и мускули, които натрупвате, когато прехранвате, зависи от това с колко телесни мазнини трябва да започнете. Той направи преглед на редица проучвания, при които тестваните са били прехранвани в продължение на минимум три седмици.

На всеки 10 килограма тегло, натрупан от човек с наднормено тегло, 4 килограма идват от чиста тъкан, а 6 килограма идват от мазнини.

На всеки 10 килограма тегло, натрупан от слаб индивид, 7 килограма идват от чиста тъкан и 3 килограма идват от мазнини.

Разбира се, по-чистата тъкан не е задължително да се равнява на повече мускулна тъкан. Съхраняваните течности и въглехидрати също допринасят за увеличаване на чистата тъкан.

Тези цифри не трябва да се приемат като точен ориентир за това какво ще спечелите при прехранване. В крайна сметка всеки има малко по-различно определение за това какво означава „постно“. Освен това, колкото по-дълъг е периодът на прехранване, толкова по-големи са шансовете натрупаното тегло да бъде под формата на мазнини. По-скоро тези цифри илюстрират принципа, че е най-добре да насочите всичките си усилия към загуба на мазнини, преди да се опитате да изградите мускули.

Също така си струва да се отбележи, че периодът на контролирано прехранване трябва да бъде относително кратък (не по-дълъг от осем седмици). Ако продължи твърде дълго, нивата на телесните мазнини ще се повишат и делът на натрупаните мазнини ще се увеличи. И не се опитвайте да добавяте тегло твърде бързо. Ако постоянно набирате повече от един килограм тегло всяка седмица, шансовете са, че голяма част от това е мазнини, а не мускули.