Загубата на мазнини и увеличаването на мускулната маса може да направи голяма разлика в начина, по който изгаряте калории.

мога

Да, наистина можете да ускорите метаболизма си, макар и вероятно не значително, и със сигурност не с хапчета за отслабване, зелен чай или други бързодействащи продукти. Има само реален начин да направите разлика в това как тялото ви изгаря калории: увеличете чистата си мускулна маса.

За да разберете защо, трябва да разберете малко науката зад метаболизма. Скоростта на метаболизма ви е по същество скоростта, с която тялото ви изразходва енергия и зависи от много различни фактори. Вашата възраст, тегло, здравна история, функция на органи, кислороден капацитет и дори височината ви могат да повлияят на това колко калории изгаряте по време на тренировка, но също така (и по-важното) през заседналите часове на деня.

По-голямата част от метаболизма ви в покой се поема от вашите органи - мозък, сърце, черен дроб и др. Но най-големият фактор, влияещ върху метаболизма ви, който можете да контролирате, е съотношението между телесните мазнини и чистата мускулна маса. „Мускулите изгарят повече калории, отколкото мастната тъкан, тъй като мускулите изискват повече енергия за поддържане“, казва Харолд Гибънс, директор на Националната асоциация за сила и кондиция в Ню Йорк. "Колкото повече мазнини имате, толкова по-бавен ще бъде метаболизмът ви."

Самото отпадане на килограми вероятно няма да помогне, тъй като повечето загуби на тегло са комбинация от мастна и мускулна тъкан. „Обикновено, когато хората отслабват, техният метаболизъм всъщност намалява“, казва Ким Сасо, диетолог от здравната система на университета Лойола. Това има смисъл; не се нуждаете от толкова храна, за да поддържате по-ниско телесно тегло. Но ако целта ви е просто да подобрите метаболизма си, казва Сасо, "едва когато започнете да намалявате процента на телесните мазнини и да го замествате с повишена мускулна маса, започвате ли да виждате разлика в скоростта на метаболизма си в покой."

„Едва когато започнете да намалявате процента на телесните мазнини и замествайки това с повишена мускулна маса, започвате да виждате разлика в скоростта на метаболизма си в покой.“

Можете да видите накъде върви това: За да ускорите метаболизма си, трябва да тренирате сила. И тъй като двете най-големи мускули в тялото са глутеусите и бедрата, упражненията за долната част на тялото като клекове и удари са чудесно място за започване, според Сасо.

„Само като увеличите мускулната си маса в тези две зони, можете да изгорите повече енергия, когато тренирате“, казва Сасо.

Освен това силовите тренировки имат допълнителна полза за повишаване на метаболизма. Тъй като този тип анаеробна тренировка включва разграждане и изграждане на мускулна тъкан, тялото трябва да изгори повече калории в рамките на 24 до 48 часа след всяка сесия - феномен, известен като излишна консумация на кислород след тренировка, EPOC или, неофициално, "изгаряне." В момента обаче изследователите спорят колко силно е това изгаряне.

Кардиото все още е важно също. „Респираторната функция е друга голяма част от метаболизма и за да увеличите това, трябва редовно да ускорявате пулса си“, казва Сасо. Тя препоръчва продължителни периоди на ходене, джогинг или някаква друга форма на умерена до интензивна аеробна активност, както и кръгови тренировки с телесно тегло без почивка между сетовете. Гибънс посочва, че кардио тренировките обикновено изгарят повече калории по време на тренировка, отколкото силовите тренировки - също важно, ако общата ви цел е загуба на тегло или поддържане на теглото.

Що се отнася до храните и добавките, не е доказано, че нищо оказва съществено влияние върху скоростта на метаболизма. „Зеленият чай има репутацията на ускорител на метаболизма, тъй като има съединения като кофеин, но ефектът е толкова малък, че е незначителен“, казва Сасо. Протеинът също се налага като ускоряващ метаболизма, тъй като тялото използва повече енергия, за да го усвои, отколкото за мазнините и въглехидратите. Но този ефект е само временен и отново не е достатъчно голям, за да направи реална разлика сам по себе си.

Лошият избор на диети и начин на живот може, от друга страна, да забави здравословния метаболизъм. По-конкретно, ако не ядете на всеки няколко часа или не консумирате твърде малко калории като цяло, можете да поставите тялото си в режим на глад, така че да виси върху енергията (и мазнините), докато може. Недоспиването също е доказано, че причинява метаболитна дисрегулация.

Долен ред: Намалете телесните мазнини, изградете чиста мускулна маса, спете много и не пропускайте храненията, така че тялото ви може да изгори още няколко калории в покой. Ако наистина се интересувате от цифрите, метаболитното тестване, което измерва скоростта на метаболизма ви в покой, може да ви помогне да проследите напредъка си.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.