В този член

В този член

В този член

Здравословното хранене започва с наличието на правилните здравословни за сърцето храни в кухнята ви. Те помагат за понижаване на холестерола и поддържат кръвното Ви налягане под контрол. Ако не сте сигурни кои храни да купите, отпечатайте този списък, който да занесете в супермаркета.

здравословни

Хладилник Essentials

Пресни плодове и зеленчуци: Заредени с витамини, минерали и други хранителни вещества, плодовете и зеленчуците също имат фибри, които намаляват холестерола и подобряват здравето на сърцето. Извадете ги първо, когато искате нещо за ядене. Не забравяйте, че имате нужда от 5 чаши плодове и зеленчуци на ден.

  • Ябълки
  • Горски плодове
  • камби
  • Броколи
  • Карфиол
  • Целина
  • Тъмнолистни зеленчуци
  • Патладжан
  • Грозде
  • Кейл
  • Портокали
  • Круши
  • Скуош
  • Домати
  • Тиквички

Млечни и млечни алтернативи: Млечните продукти са чудесен източник на калций. Просто пропуснете крема и изберете нискомаслени или обезмаслени варианти.

  • Пътеница, нискомаслена или обезмаслена
  • Сирене, обезмаслено или с намалено съдържание на мазнини
  • Извара или сирене рикота, обезмаслено или 1%
  • Крем сирене, обезмаслено или леко
  • Сметана, обезмаслена
  • Мляко, обезмаслено или 1%
  • Заквасена сметана, обезмаслена
  • Кисело мляко, обезмаслено или 1%

Соевото мляко, бадемовото мляко и други немлечни продукти също могат да бъдат опции. Когато пазарувате за тези напитки, изберете неподсладените продукти, за да избегнете добавяне на захар.

Месо, птиче месо, риба и заместители на месо: Американската сърдечна асоциация предлага две порции риба на седмица. Яжте повече здрави за сърцето тофу и други соеви протеини. Ограничете мазните разфасовки месо.

  • Говеждо месо, постни разфасовки и постно смляно кръгче или филе
  • Пилешки или пуешки гърди и нежни, без кожа, без кости
  • Пиле или пуйка, смляно
  • Риба с високо съдържание на омега-3, като херинга, скумрия, сьомга, пъстърва, риба тон
  • Свинско филе, изрязано от мазнина
  • Сейтан
  • Темпе
  • Тофу

Замразени храни: Когато любимите ви плодове и зеленчуци са извън сезона, изберете замразени за хранителни десерти, гарнитури и закуски.

  • Плодове без добавена захар (например замразени боровинки, малини и ягоди)
  • Соя (едамаме)
  • Зеленчуци и зеленчукови смеси без добавяне на сос, сос или натрий

Килер Основни неща

Фасул, зърнени храни, супи и сосове: Фасулът и пълнозърнестите храни предлагат фибри, които помагат за понижаване на холестерола.

  • Ечемик
  • Фасул, консервиран, с намалено съдържание на натрий: различни кутии боб като черен, гарбанцо, бъбреци, флота и пинто
  • Фасул, сушен: Изберете любимите си зърна.
  • Бульон, пилешко, телешко или зеленчуково с намалено съдържание на натрий
  • Зърнени храни, пълнозърнести (Забележка: Изберете зърнени храни, които съдържат 5 или повече грама диетични фибри и по-малко от 8 грама захар на порция.)
  • Царевично брашно
  • Ленено семе, смляно или цяло
  • Брашно, пълнозърнесто
  • Зърна като пшенични плодове, кус-кус, полента, просо, булгур и киноа
  • Овесени трици
  • Овес, валцуван, стоманено нарязан или ирландски
  • Сос за паста, нискомаслено или без мазнини
  • Тестени изделия, пълнозърнеста пшеница, спелта или камут (Забележка: Тези пълнозърнести макарони се предлагат в сортове папионка, фетучини, лазаня, спагети, фузили, спирала, макарони с лакти и равиоли).
  • Ориз: кафяв, див и кафяв басмати
  • Супи с ниско съдържание на натрий и 98% без мазнини сметана от гъби
  • Соево брашно
  • Доматена паста
  • Домати, цели или на кубчета, с намалено съдържание на натрий
  • Вегетариански или обезмаслени препечени зърна

Продължава

Подправки: Внимавайте за големи количества сол в подправките и сосовете. Дори малки количества се сумират бързо.

  • Сос за барбекю, с ниско съдържание на натрий
  • Кетчуп с намалено съдържание на натрий
  • Майонеза, обезмаслена или обезмаслена
  • Горчица: пълнозърнест, мед, Дижон, жълт
  • Соев сос с намалено съдържание на натрий
  • Оцети: ориз, червено вино, балсамов, ябълков сайдер, малина. Те правят вкусни дресинги за салати.

Мазнини и готварски масла: Намалете маслото в готвенето. Вместо това използвайте по-здравословни масла, като маслини и рапица.

  • Маргарин, без мазнини
  • Обезмаслени спрейове за готвене
  • Нехидрогенирано скъсяване
  • Масла, маслини и рапица
  • Заместващи мазнини при печене, като ябълково пюре, плодово пюре или кисело мляко
  • Превръзки за салати, с намалено съдържание на мазнини или обезмаслени

Закуски: Запасете килера си с ядки, сушени плодове и пълнозърнести продукти за закуски и ястия.

  • Ядки и семена, асорти, сурови (бадеми, орехи, слънчогледови семки, сусам)
  • Хляб, тортили, пити, пълнозърнести
  • Крекери, пълнозърнести, без мазнини
  • Сушени плодове
  • Пуканки или кафяв ориз
  • Пуканки, обикновена или лека микровълнова фурна
  • Гевреци, пълнозърнести
  • Тортила чипс, печен, без мазнини

Подправки срещу сол: Твърде много сол повишава кръвното Ви налягане. Вместо това добавете вкус с пикантни подправки и билки. Опциите включват:

  • Бахар
  • Босилек
  • Дафинови листа
  • Черен пипер
  • Кимион
  • Кайен
  • Чили на прах
  • Китайска пет-подправка
  • Канела
  • Карамфил
  • Кориандър
  • Кимион
  • къри на прах
  • Копър
  • Чесън на прах
  • Джинджифил
  • Италианска подправка
  • Риган
  • Мента
  • Индийско орехче
  • Лук на прах
  • Риган
  • Червен пипер
  • Магданоз
  • Люспи от червен пипер
  • Розмарин
  • Мащерка
  • Подправки без натрий

Подсладители: Намалете захарта. Пълно е с калории, които ще се натрупат на килограми. Вместо това задоволете сладките си зъби с по-здравословни възможности - макар че колкото по-малко използвате подсладители, толкова по-добре.

  • Кафяв оризов сироп за подслаждаща алтернатива в печенето
  • Скъпа (в умерени количества)
  • Без захар или „леки“ кленови сиропи

Източници

Американска диетична асоциация: „Пресни, консервирани или замразени?“

Американска сърдечна асоциация: „Храненето на млечни храни с ниско съдържание на мазнини може да намали риска от инсулт“.

Американска сърдечна асоциация: „Яденето на риба за здраве на сърцето“

Американска сърдечна асоциация: „Мазнини и масла“

Американска сърдечна асоциация: „Разклащане на солената навика“

Американска сърдечна асоциация: „Захари и въглехидрати“