Попитан от Анди Улф, Ню Джърси

килограма

Здравейте, гледам да отслабна с 15-20 килограма през следващия месец до шест седмици. Наистина ли е възможно да се направи това само чрез упражнения (къдрици с гири, бягане на бягащата пътека) за около два часа през ден, заедно със стоенето далеч от мазни храни?

Експерт по диета и фитнес Д-р Мелина Джамполис лекар Специалист по хранене

Експертен отговор

Здравей Анди - Без да знам повече за теб (възраст, ръст, тегло, медицинска история), е невъзможно да отговоря точно на този въпрос, но бих искал да направя няколко коментара, тъй като въпросът ти извежда някои важни моменти. На първо място, трябва да прегледаме малко математика. За да загубите 1 килограм мазнини (не мускули или вода), имате нужда от 3500 калориен дефицит. Това би означавало да загубите 3 килограма мазнини седмично (общо 18 килограма за шест седмици), ще ви трябват 10 500 калории седмичен дефицит или 1500 калории дневен дефицит.

Отидох на един от любимите ми уеб сайтове, калорииперхур.com и направих няколко предположения, за да ви дам още повече информация, с която да работите. Средно активен 40-годишен мъж с 5 фута 10 и 195 килограма се нуждае от около 2792 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Същият човек би изгорил приблизително 1238 калории, бягайки с умерено темпо (6,7 мили в час) за един час и вдигайки тежести умерено за един час. Ако приемем, че сте изпълнявали тази тренировка три дни в седмицата, ще трябва да намалите калориите с около 750 калории в дните, в които тренирате (това би означавало да ядете 2792-750 = 2042 калории) и с 1100 калории в дните, в които не t (това би означавало да ядете 2,792-1,100 = 1,692 калории), за да загубите 3 килограма мазнини седмично. Това би било доста агресивно намаляване на калориите и може да доведе до загуба на мускулна маса, което не е добра идея за дългосрочно здраве и поддържане на теглото.

Стоенето далеч от мазни храни е един от начините за намаляване на калориите, тъй като мазнините имат повече от два пъти калориите на грам както въглехидрати, така и протеини, но се нуждаете от малко мазнини във вашата диета за оптимално здраве (поне 20 процента), особено здравословни мазнини, включително ядки и семена, авокадо и зехтин или масло от рапица. В зависимост от това колко мазнини консумирате в момента, намаляването донякъде може да помогне, но бих препоръчал също така намаляване на захарта и захарните напитки, рафинираните въглехидрати и преработените храни и значително увеличаване на приема на плодове и зеленчуци.

Така че в зависимост от вашата отправна точка, може да успеете да постигнете целта си, но тя ще бъде предизвикателна. Бих предпочел да видя как се стремите към около 2 килограма загуба на мазнини на седмица за общо 12 килограма за 6 седмици. Не сте спечелили излишните 15-20 килограма толкова бързо (предполагам), така че защо да бързате да го губите твърде бързо и евентуално да си го върнете и още!