Науката за яйцата

Марк Мошел

1 декември 2015 г. · 11 минути четене

„Не трябва да ядете толкова много яйца. Не искате да получите сърдечно заболяване, нали? "

консумацията яйца

Подобно на повечето хора в САЩ, семейството ми се тревожи за високия холестерол. Яйцата са най-големият източник на холестерол в американските диети. Особено жълтъците.

Но наистина ли яйчните жълтъци повишават холестерола в кръвта? И колко яйца можете спокойно да изядете на ден?

Нека разгледаме изследванията * за следното:

  1. Каква е хранителната стойност на яйчните жълтъци?
  2. Високият холестерол в храната (като яйчните жълтъци) повишава ли холестерола в кръвта?
  3. Храненето с наситени мазнини повишава ли холестерола в кръвта?
  4. Колко яйца са безопасни за ядене?
  5. Кой е най-добрият начин за понижаване на холестерола?

* бележка: Събрах това „изследване“ преди месеци. Тогава, научих много за лошата наука за храненето. Това е темата на предстояща публикация, но си струва да се спомене тук. Всички статии и проучвания, споменати в тази публикация, изискват по-задълбочен преглед. Въпреки това, за да завърша предизвикателството си за публикуване през ноември, публикувам, както е. Надявам се да преразгледам тази тема в бъдеще с актуализирани изследвания и анализи.

Жълтъците съдържат повечето витамини и минерали, включително витамини A, D, E, K, B6, B12, тиамин, рибофлавин, фолат, холин, калций, желязо, фосфор, цинк и селен.

И двете имат сходни количества протеин. Жълтъците имат целия холестерол и мазнини.

Добре, така че жълтъците са заредени с витамини и минерали. Но този холестерол ... Трябва ли да се тревожим?

Какво показва „изследването“?

Проспективно проучване на консумацията на яйца и риска от сърдечно-съдови заболявания при мъжете и жените.

„Консумацията на до 1 яйце на ден е малко вероятно да окаже съществено цялостно въздействие върху риска от ИБС или инсулт сред здрави мъже и жени“

Яйца и хранителен холестерол

„Диетичният холестерол в храни като яйца има само малък и клинично незначителен ефект върху холестерола в кръвта, особено в сравнение с много по-силните ефекти на наситените с храната мастни киселини върху холестерола в кръвта. Тези факти вече са добре установени и в резултат на това препоръките на основните органи по здравеопазването и храните, свързани с диетичния холестерол, бяха облекчени във Великобритания и другаде през последните години “

Цялостна консумация на яйца за инсулинова чувствителност при лица с метаболитен синдром

„Включването на дневния прием на цели яйца в умерено ограничена въглехидрати диета осигурява допълнителни подобрения в атерогенния липопротеинов профил и в инсулиновата резистентност при лица с MetS“

Цял прием на яйца при възрастни с метаболитен синдром

„При умерена въглехидратна диета, придружена от загуба на тегло, включването на цели яйца подобрява възпалението в по-голяма степен, отколкото заместителите на яйца без жълтък при тези с MetS“

Яйца и холестерол

„Черният дроб произвежда големи количества холестерол. Когато ядем много яйца (с високо съдържание на холестерол), вместо това черният дроб произвежда по-малко ”

"Много наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат яйца, нямат повишен риск от сърдечни заболявания, но някои от проучванията показват повишен риск при диабетици."

„Яйцата постоянно повишават HDL („ добрия “) холестерол. За 70% от хората няма увеличение на общия или LDL холестерола. При някои хора може да има леко увеличение на доброкачествения подтип на LDL ”

Яйцата не заслужават лошата си репутация

„Интересното е, че хората в Япония - консуматори на някои от най-големите количества яйца в света (средно 328 консумирани яйца на човек годишно), имат ниски нива на холестерол и сърдечни заболявания в сравнение с други развити страни, особено САЩ. Защо? Отчасти това е така, защото японците се хранят с диета с ниско съдържание на наситени мазнини ”

„Основният определящ фактор за нивото на LDL в плазмата са наситените мазнини“, казва Алис Лихтенщайн, професор по наука и политика в областта на храненето в Школа по наука и политика на храненето във Фридман в Университета Туфтс. И докато яйцата са с високо съдържание на холестерол (186 милиграма, 184 от тях в жълтъка), те имат относително ниско съдържание на наситени мазнини (1,6 грама в жълтъка)

Джилиан Майкълс

„Истинската заплаха за високия холестерол са наситените и транс-мазнините, а не диетичният холестерол. Преди години, когато учените научиха, че високият холестерол в кръвта е свързан със сърдечни заболявания, се смяташе, че храните с високо съдържание на холестерол са основната причина за нездравословния холестерол в кръвта. Сега, 25 години по-късно, учените стигнаха до заключението, че холестеролът в храната не е истинският злодей - наситените и транс-мазнините имат много по-голям ефект върху холестерола в кръвта. "

„Всъщност едно проучване от Университета на Кънектикът установи, че мазнините в яйчните жълтъци всъщност помагат за намаляване на LDL („ лошия “холестерол). Затова прогонете старата представа, че едно яйце, по-специално жълтъкът, е опасно за вашето здраве. "

Диетичен холестерол, осигурен от яйца

„Липсата на връзка между сърдечните заболявания и приема на яйцеклетки може частично да се обясни с факта, че диетичният холестерол увеличава концентрациите както на циркулиращия LDL, така и на липопротеините с висока плътност (HDL) холестерол при тези индивиди, които изпитват увеличение на холестерола в плазмата след консумация на яйца (хиперкореспонденти). Също така е важно да се отбележи, че 70% от населението преживява леко увеличение или никакви промени в плазмените концентрации на холестерол, когато се предизвиква с големи количества диетичен холестерол (хипореактивни реакции) "

Консумация на яйца и риск от коронарна болест на сърцето и инсулт: мета-анализ на доза-отговор на проспективни кохортни проучвания

„Резултатите от нашия мета-анализ не подкрепят, че по-високата консумация на яйцеклетки е свързана с повишен риск от коронарна болест на сърцето и инсулт“

Консумация на яйца и риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет: мета-анализ

„Нашето проучване предполага, че има положителна връзка между доза и отговор между консумацията на яйца и риска от ССЗ и диабет“

Консумация на яйца във връзка със сърдечно-съдови заболявания и смъртност: Проучването на Physicians ’Health

„Данните от проучването на Framingham не показват връзка между консумацията на яйца (

6 яйца/седмица) и CAD сред 912 мъже и жени след 16 години проследяване ”

„Въпреки това, сред мъжете лекари с диабет, консумацията на яйца е свързана с по-голям риск от смъртност от всички причини“

Повечето доклади твърдят, че диетичният холестерол има незначителен ефект върху холестерола в кръвта.

Някои източници обаче твърдят, че приемът на наситени мазнини може да повлияе на холестерола в кръвта.

Мета-анализ на проучвания, оценяващи връзката между наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания (включени 347 747 участници в 21 проучвания)

Заключение от проучването: Мета-анализ на проспективни епидемиологични проучвания показа, че няма значителни доказателства за заключението, че наситените с мазнини диети са свързани с повишен риск от ИБС или ССЗ.

99 мъже, „не е очевидна по-тясна връзка между това, което тези мъже са яли и техните индивидуални нива на холестерол“

„Това голямо проучване на ежедневните диети сред 957 мъже и 1082 жени в общата популация предполага, че нивата на серумния холестерол и триглицеридите са независими от който и да е хранителен компонент. Нито количеството, нито качеството на консумираните мазнини, въглехидрати или протеини не са били значително свързани с нивата на холестерола или триглицеридите. "

„Резултатите подкрепят заключението, че липидният състав на диетата влияе върху серумната концентрация на холестерол и риска от коронарна смърт при американски мъже на средна възраст“

„Във Фрамингам, Маса, колкото по-наситени мазнини човек яде, колкото повече яде холестерол, толкова повече калории яде, толкова по-нисък е серумният холестерол на човека“ от Уилям Кастели (директор на изследването)

по-добър показател за сърдечен риск е hdl/холестерол и hdl/ldl

„Какво кара HDL нагоре? Няколко неща. Упражнение. Алкохол в умерени количества. И – барабан, моля - мазнини в диетата, особено наситени мазнини ”

„Над дузина диетични изпитания в историята на медицината, които извадиха хората от диетата с високо съдържание на мазнини, понижиха холестеролите си и след 4-5 години понижиха честотата на сърдечния си удар“

Има твърде много противоречиви изследвания и доклади относно наситените мазнини и холестерола в кръвта. За почти всяко проучване, което открих, имаше противоречив анализ на резултатите от него. Често изследванията са дискредитирани, че са твърде кратки, твърде малки, използвайки лоши техники за измерване или невярно представяне на данните.

След като прочетох шепа проучвания и техните анализи от двете страни, не мога уверено да заключа, че наситените мазнини или влияят, или не влияят на холестерола в кръвта.

Ще трябва да прекарам много повече време, за да разровя спецификата на тези изследвания.

„Разбира се, всички мазнини трябва да се консумират умерено, поради което много диетолози препоръчват да се ядат само няколко жълтъка всяка седмица“

„Повечето здравни и сърдечни консултативни органи в Обединеното кралство, Европа и другаде вече не определят ограничения за броя на яйцата, които хората трябва да ядат, при условие че те се консумират като част от здравословна диета, която не съдържа високо съдържание на SFA“

„Яйцата се считат за„ златен стандарт “за качество на протеините, тъй като техните аминокиселини са най-смилаеми за хората.“

„Но въпреки че яйчните жълтъци със сигурност са здравословна храна, те не са били изчистени за неограничена консумация: Mayo Clinic препоръчва да се консумират не повече от четири яйца на седмица, което е количеството, което те установяват за здравословно при възрастни.“

„Най-новите насоки на Американската сърдечна асоциация вече не включват препоръка за ограничаване на консумацията на яйца, но препоръчват приемането на хранителни практики, свързани с добро здраве. Въз основа на епидемиологичните доказателства, няма причина да се смята, че такъв начин на здравословно хранене не може да включва яйца. "

„Консумацията на ≤6 яйца/седмица няма съществен ефект върху риска от ССЗ и смъртност и че консумацията на ≥7 яйца/седмица е свързана с умерено по-голям риск от обща смъртност при лекарите мъже в САЩ“

88-годишен мъж, който яде 25 яйца/ден за

той не е имал сърдечни проблеми и е имал нормални нива на холестерол

„Почти пълната му свобода от клинично важна атеросклероза и нейните усложнения може да се обясни отчасти с голямо намаляване на ефективността на абсорбцията на холестерола от червата и с подчертано увеличаване на превръщането на холестерола в жлъчни киселини. В допълнение, неговият синтез на холестерол вероятно е бил намален умерено и секрецията му на жлъчен холестерол може да е била повишена. Тези физиологични адаптации биха оставили малко, ако някой от диетичния холестерол повиши нивата на холестерола в плазмата и се отложи в артериалните стени. "

Наблюдателни доклади за ядене> 7 яйца/седмица

Препоръчват се 3–6 жълтъка на седмица, но по наблюдения се наблюдават по-големи количества без никакви притеснения.

Повечето доклади предполагат 3–6 жълтъка на седмица. Те обаче не предоставят справки или проучвания, които предполагат защо консумирането на повече е опасно. Наблюдавано е, че хората съобщават, че ядат повече от това (включително един човек, който яде 25 яйца/ден в продължение на 15 години) и не показват причина за безпокойство.