Днес се навършват десет месеца, откакто реших да предприема пътуване за отслабване, което ме накара да отслабна с 30 килограма. Постоянно ме питат каква е моята тайна и винаги ми е смешно, че хората мислят, че има „тайна“ за отслабване, освен очевидното здравословно хранене и активността, което всъщност и направих.
Някои може да не са съгласни с мен, но аз намирам, че диетите са измамни и неустойчиви, независимо колко Сюзън от Счетоводството твърди, че почистващият сок от цвекло е работил за нейната снаха. Изводът е, че не търсех диета, нито бързо решение. Търсех дългосрочно подобрение на себе си.
Така че тази публикация не е свързана с какъв суперхран зеленчук ям или колко калории изгарям всеки ден (макар че това може да е бъдеща публикация) и определено не става въпрос за някаква прищявка на диетата, която последвах от влиятел на Instagram, твърдейки, че е перуанец боб я накара да отслабне с 20 килограма за седмица.
Тази публикация е за това как преодолях мързеливите си оправдания и си събрах лайна. И започвам да си мисля, че може би това имат предвид хората, когато питат каква е моята тайна.
Извършване на промяната
Веднъж един мой приятел ми каза, че често е необходим „A-ha момент“, за да се променят хората. Тя е напълно права. Когато се стигна до решението ми да отслабна, аз самият имах няколко от тези A-ha моменти.
Като когато любимите ми дрехи вече не ми стоят. Когато през цялото време бих се чувствал неудобно подут. Когато щях да се гнуся от гърба си, мазнини на рула всеки път, когато се погледна в огледалото. Когато прекалявах с яденето на нездравословна храна след стресиращ ден и след това се чувствах болен от себе си. Когато искреното ми и любящо гадже ми казваше, че съм красива, но се присмивах и въртях очи към него, последвано от сълзливо „Не, не съм“ плач.
Всички тези моменти ме накараха да осъзная едно нещо: вече не исках да се чувствам така.
Малко история
Подобно на мнозина и през целия си живот се боря с изображението на тялото. Винаги съм била закръгленото момиче и моите съученици в прогимназията (и някои членове на семейството) се погрижиха да знам това. Постоянно ме наричаха „дебел“, „груб“ (това означава мазнини на френски, така че ме дразнеха и на двата езика) или както се изрази едно момче от моя клас 7 клас, „нисък и настръхнал и малко наедрял“.
И все пак, поглеждайки назад към моите снимки от тази възраст, аз напълно не бях! Децата (и някои членове на семейството) могат да бъдат задници.
Проблемите с изображението на тялото ми започнаха почти веднага щом станах ранен разцвет. Започнах да развивам гърди (и получих първата менструация), когато бях на 10 години. Все още имам жив спомен за група момчета, които ми се подсмихват по време на презентацията ми по география, за която по-късно разбрах, че се смеят на моите „весели цици“. Веднъж някои момичета от по-големите класове ме попитаха дали съм си натъпкала сутиена, защото „нямаше как да имам толкова големи цици“.
Нито едно от другите момичета в моя клас все още не беше покълнало, така че преживяванията с маркучи ме накараха да се чувствам невероятно за развиващо се тяло, че нямах идея как да се справя с него, освен да се смущавам и да се чувствам като лайна за начина, по който изглеждам. И имайте предвид, че това беше през 90-те, когато много слаби жени се смятаха за върховен стандарт за красота, а криволичещите силуети все още не бяха възприети в популярната култура.
С напредването на годините в гимназията нещата се влошаваха. Всъщност станах с наднормено тегло и невероятно несигурен и получих вулгарно съученици от моите съученици за моите „големи цици и дебело дупе“. Гимназията не беше забавно време за мен.
Накрая в университета и през двайсетте си години влязох във форма, придобих известна увереност и като цяло се почувствах по-добре за себе си. Благодарение на J.Lo, който направи големи дупета готини, започнах да оценявам извивките, заради които някога ме дразнеха. Като цяло като цяло бях здрав и щастлив в кожата си и дори се почувствах секси за първи път в живота си.
Въпреки че се чувствах по-приемащ себе си, никога не бях в най-доброто, което знаех, че мога да бъда. Винаги се чувствах сякаш съм близо до финалната линия, но след това мързеливо ми стана удобно с „достатъчно добър“. Винаги, когато достигнах задоволително ниво, спирах да полагам усилия и накрая отново набирах малко тегло. Моите пътувания за отслабване в миналото винаги са се чувствали ... „временни“.
На 32 най-накрая дойде време да направя постоянни и устойчиви промени, за да подобря здравето си, силата си и да възстановя увереността, която сякаш загубих по пътя си. Независимо от любовта и подкрепата на приятеля ми, семейството и приятелите ми, вътрешните подобрения са точно това ... вътрешно.
В тази публикация споделям 11 стъпки, които ми помогнаха да се придържам към целта си за отслабване. Начинът ми на живот и здраве може да са различни от вашите, но се надяваме, че има някои стъпки, които могат да служат като вдъхновение за каквато и цел да се опитвате да постигнете.
1. Направете го приоритет
Всяка година пиша списък с цели, които се стремя да постигна през тази година. „Отслабване“ буквално е бил във всеки един от тези списъци, но никога не е бил зачеркнат официално. Причината (т.е. оправданието?) Е, че приоритизирах други неща, случващи се в живота ми: „Намери нова работа“, „Изплати дълга“, „Пътуване“, „Спестете пари, за да се изнесете“, „Изнесете се“, „ Стартиране на блог ”,„ Намиране на странична шумотевица ”и др. Всичко това бяха добри цели, върху които да се съсредоточите и да ги постигнете, но„ Отслабване “в крайна сметка беше около 7 в моя приоритетен списък.
Лятото на 2018 г. реших да го преместя на номер 1. Но „Отслабване“ е толкова широка цел. Откъде да започна? Разбира се, правел съм го и преди, но бях толкова изгубен от структурирана рутинна програма за здраве и фитнес, че се нуждаех от опресняване, за да работи с настоящия ми начин на живот. Ето къде идва втората стъпка.
2. Сменяйте едно по едно
Целите, които не успях в миналото, ме научиха на едно: спокойно. Старият аз отхапвах повече, отколкото мога да дъвча (без намерение за игра на думи), което щеше да ме завладее, защото щях да се притисна да постигна толкова много неща наведнъж. Новият аз се научих да усъвършенствам управлението на времето си, да бъда реалистичен и да се фокусирам върху всяка малка стъпка, вместо да се фокусирам върху зачеркването на списък възможно най-бързо.
Започнах с четене на материали от здравни блогове и статии, за да вдъхновя нови идеи и навици в начина на живот, а след това опитах едно нещо, което лесно бих могъл да реализирам в даден момент. Независимо дали става въпрос за изпробване на нови рецепти като тези купи с киноа, закупуване на контейнери за планиране на хранене, ходене по час всеки ден по време на обедната ми почивка или нещо толкова просто като заместване на картофени чипсове и шоколад с морковени пръчици и хумус като закуска на Netflix. Всички тези малки стъпки в крайна сметка прераснаха в по-постоянна рутина.
Говорейки за Netflix ...
Чувствам, че това се нуждае от отделно споменаване. И аз, и приятелят ми станахме малко закръглени, когато се преместихме заедно, и Netflix със сигурност беше виновен. Разбира се, гледането на преяждане Бруклин 99 всяка вечер в продължение на пет часа беше забавно, но това ни вкара в нездравословния навик да спим наистина късно и да закусваме и поръчваме ... много. Затова установихме ново правило: гледаме само един или два епизода на вечер, вместо един или два сезона (не съдете), а закуските или доставката са само за почивните дни. Намаляването на дневния ни прием на Netflix ни помогна да се придържаме към здравословната рутина, спим много по-добре и имаме повече време за охлаждане 🙂
3. Поставете си реалистична цел
Управлението на очакванията относно вашата цел и времеви график е може би най-важното нещо, когато става въпрос за постигане на загуба на тегло или която и да е цел по този въпрос. Не бихме ли обичали всички да постигнем най-много успех за най-малко време? Е, това няма да се случи и когато не се случи, ще се обезсърчите и ще се откажете всички заедно, когато всичко, което наистина е трябвало да направите, е да промените очакванията си.
В моя случай основната ми цел беше да сваля 1 паунд на седмица, а крайната ми цел беше да отслабна 15 паунда до Коледа. В крайна сметка загубих 18 килограма до ноември. Когато видях, че постигането на целта ми е „по-лесно“, отколкото си мислех, това направи пътуването много по-полезно и ме насърчи да продължа напред.
4. Слушайте емоциите си
Знаете ли, когато сте имали лош ден и сте като „Човече, имам нужда от питие“? За мен отговорът ми на стреса беше по-скоро като „Човече, имам нужда от путин, цяла торба чипс и кекс“. Винаги съм бил любител на емоции, което обяснява защо през цялото време, когато ме дразнят в училище, стрес, изпит за дълг, скъсвания, скапани хора, скука или ужасни мениджъри, теглото ми е навсякъде. Искам да кажа, че от време на време халба сладолед за успокояване на сърдечни болки е добре ... стига обръщането към храна за уют да не стане навик да се справяте с общите житейски борби. Може да го правите, без да го знаете и по-често, отколкото си мислите. Точно както бях.
Най-голямото събуждане при емоционалното ми хранене се случи след поредния стресиращ ден на предишната ми работа. На път за вкъщи, докато се чувствах толкова изтощен и неоценен за трети път през тази седмица, взех голяма чанта Cheetos и кутия Toffifee. Седнах на дивана си, натъпках лицето си в мълчание, докато се отдалечих и се втренчих безразлично в стената, изяждайки всички Cheetos и целия шоколад. Всичко това. Когато погледнах надолу към ярките си оранжеви пръсти и празната торба с Cheetos, която току-що вдишах, избухнах в сълзи колко бях мърляв, което още повече ме натъжи за служебната ми ситуация. Не беше най-гордият ми момент, момчета. Когато разбрах какво се случва, знаех, че трябва: 1) да напусна тази работа и 2) да намеря по-добър начин за справяне със стреса.
За щастие, сегашната ми работна среда е спокойна и има много по-спокойна култура. В момента едва ли съм стресиран по време на работа и в резултат моят емоционален хранителен навик изчезна. В странния случай, когато имам предизвикателен ден, 40-минутен спин клас кара всичките ми притеснения да изчезнат (повече за фитнеса по-късно). ПМС от друга страна ... която винаги получава пропуск за сладолед.
5. Слушайте тялото си
Когато някои храни започнаха да ме притесняват или когато постоянно се чувствах подут или муден, знаех, че трябва да отстъпя и да преоценя какво ям (или не ям достатъчно), което ме караше да се чувствам толкова ... тежък. В продължение на две седмици проследявах всичко, което ядох, и отбелязвах кога ще получа разстроен стомах, спазми или подуване. Консултирах се с моя лекар, направих тест за алергия и в крайна сметка коригирах това, което ядох въз основа на това, което ме караше да се чувствам зле.
В конкретния ми случай подуването и спазмите ми бяха причинени от излишък на млечни продукти и въглехидрати. Не трябваше да го отрязвам напълно, но намалих приема си с почти 60%. Например имах хляб и сирене всеки ден, когато се прибирах вкъщи като закуска преди вечеря. По-рано също имах кисело мляко всеки ден, а бейгъл и крема сирене бяха често срещан избор за закуска за мен. Сега имам само една порция хляб и сирене, два до три пъти седмично. Тези малки корекции драстично намалиха подуването и спазмите ми и аз просто се чувствам много по-добре и по-леко (докато все още се наслаждавам на пица от време на време без последствия).
6. Проследявайте приема на калории (и коригирайте съответно)
Сега, когато стесних какво трябва и какво не трябва да ям, следващата стъпка за мен беше да модифицирам колко трябва да ям. Никога досега не съм броил калории, така че това беше ОГРОМНО за мен отваряне на очите. По-осъзнаването на приема на калории ми обясни къде съм сгрешил през всичките тези години. Имайки визуално представяне на това колко трябва да консумирам VS. изгарянето просто ме улесни да остана на пистата.
Калорийният тракер, който използвам, е приложението MyFitnessPal. Най-обнадеждаващата част за това приложение е, че винаги, когато оставам на път с калориите/активността си и изпращам записа си за деня, приложението ми дава прогнозна прогноза за моя напредък:
Тогава щях да осъзная: „Днес всъщност беше лесно. Днес мога да повторя напълно ”. Така го правя. А повтарянето на добри хранителни навици е лесно, когато ... (вижте следващата стъпка) ...
7. Приготвяне на храна
Няма да лъжа, бях малко поразен от тази концепция, когато за първи път я започнах, защото мислех, че това означава, че трябва да приготвям закуска, обяд и вечеря за цялата седмица. За щастие, тази полезна публикация в блога от Organize Yourself Skinny ме успокои и ме вдъхнови да разглеждам планирането на храненето като просто начин да остана организиран. И дори да не говорим за спестените пари!
И така, какво обикновено подготвям за хранене? Твърдо сварени яйца, моркови и ядки за закуски, а аз ще опаковам купички или салати с киноа с протеини за обядите си. Също така ще измием и нарежем всичките си зеленчуци в прозрачни съдове, така че да са готови да хвърлят в тава за печене или в обилни салати или купи за вечеря. Когато има добра сделка с месо, приятелят ми ще подправя и бавно приготвя печено пуешко, пилешко или свинско месо, което използваме за добавки за фахитас или салата за седмицата.
Също така подготвям храна в офиса. Поддържам контейнер с овесени ядки в офисната кухня за закуска, държа няколко ябълки и хумус в офисния хладилник. Знанието, че имам здравословна закуска и лека закуска в офиса, ми пречи да взема кроасан, когато си взема сутрешното кафе. В дните, в които си позволявам красив, люспест, маслен кроасан ... Обикновено ще го разделя наполовина с колега, което ме отвежда до следващата ми стъпка.
8. Контрол на порцията
За някой, който винаги е ял, докато не се почувствам наистина сит, яденето по-малко е може би най-предизвикателната част от това пътуване за мен, но в крайна сметка най-ефективната (очевидно). Отне почти 3 до 4 седмици, докато стомахът ми свикне да яде по-малки порции, което (отново) беше голямо събуждане за мен, когато осъзнах колко всъщност ям.
Що се отнася до измамни ястия, определено все още им се наслаждавам, но намалих порциите и честотата, както е примера с кроасан. Частта, контролираща моите измамни ястия, помогна за отслабването не само по-успешно, но и по-приятно. Повече за това по-късно!
9. Намерете приятна тренировка, която се вписва в живота ви
През последните години да оставам активен беше трудно да се придържам към натоварения си график, особено когато пътувах по час и половина всеки път. Преместването в центъра определено даде възможност за по-добър баланс между професионален и личен живот и активен начин на живот, като предостави множество възможности да останете активни, без да ходите на фитнес (просто не съм човек във фитнеса и това е добре).
Пеша до работа, средно 3-5 км на ден. Бих могъл да карам трамвай на работа, но решавам да ходя пеша, защото това е толкова лесен начин за балансиране, седнал на бюрото за 8 часа. Разхождам се и за обикаляне като цяло, като взимам хранителни стоки, изпълнявам поръчки или се срещам с приятели. Освен че това е ежедневен начин за придвижване, аз просто много обичам да се разхождам. За щастие, както и приятелят ми, приятелите и брат ми, така че когато времето е хубаво, знам, че имам добри приятели за ходене.
Разхождайки се покрай езерото, минавайки покрай прохладни квартали или пешеходен туризъм по време на смяната на сезоните, физическата активност се чувства като спокойно излизане. Това също е перфектна настройка за затвор като мен.
Въпреки че упражняването на физическа активност с партньор или приятел е добро насърчение да останете активни, аз лично смятам, че е полезно да намерите и тренировка, която ви харесва да правите сами и по свое време. Нещо, в което наистина можете да се напънете и да му дадете абсолютно всичко. За мен това се въртеше и за щастие има добро студио, удобно разположено до работата ми.
Спинингът е място, където буквално си изпотявам дупето, докато се губя в песен. След всеки клас по завъртане се чувствам десет пъти по-силен и невероятно постигнат. В началото обаче не беше така. По време на първите си няколко часа чувствах, че всъщност ще умра (понякога все още го правя, ха!), Но след няколко часа се закачих на този ендорфин и просто се връщах за още. Сега съм запален ездач от почти година и няма да лъжа, задника ми също се оформи доста добре.
10. Наслаждавайте се на вашите ястия
Веднъж някой ме попита дали все още имам мамени ястия и аз се засмях. Обичам храната твърде много, така че, дявол да кажем, все още се наслаждавам на пица, чийзбургер с бекон, пържени картофи, Doritos, онази дъвчаща шоколадова бисквитка от Le Gourmand или McCain’s Deep & Delicious шоколадова торта (разбира се, не на едно заседание.). Трябва да се радваш на живота! А животът е вкусна, вкусна, снизходителна храна, особено когато я споделяте сред хора, които обичате. Не трябва да се чувствате лишени. Ето защо контролът на порциите при мамени ястия е това, което може да направи загубата на тегло по-управляема.
Така че да, все още имам пица, но вместо четири филийки (да, четири беше моят номер. Добре, понякога беше пет), ще имам две малки филийки или една средна филийка. И вместо да пием всеки уикенд, ще пием веднъж месечно. Да, все още ще имам от време на време бърза храна, но ще поръчам само бургер и ще пропусна картофи и поп (винаги пропускайте поп. Захарните напитки са най-лошото, но вече трябва да знаете това). Ако все пак получа пържени картофи, ще ги споделя, вместо да имам пълната сума за себе си. В крайна сметка: да, все още имам случайна нездравословна храна, само в по-малки количества и не толкова често, както преди.
Но в онези дни, в които казвам майната му, и вземете този допълнителен парче пица или оставете цялата тази бисквитка на Le Gourmand, аз просто го оставих да се случи. Оставих го да се случи, защото знам, че няма да разваля месеци упорита работа само с парче пица. Ще се уверя, че ще се въртя по-силно на следващия ден или ще се храня чисто през останалата част от седмицата. Добре е да се отдадете от време на време. Наистина всичко е свързано с баланса, а не с лишенията.
11. Бъдете търпеливи
Това беше още едно от предизвикателствата ми. На двадесетте си години бих виждал резултати много по-бързо, но този път напредъкът беше малко по-бавен, за да се покаже. Отне почти три месеца, докато всъщност видях резултати. Това ме разочарова, защото въртях дупето си и оставах под броя на калориите, но талията ми не намаляваше. Но не се отказах и в крайна сметка дойде времето ми. Докато купувах нови дънки, взех размера, който мислех, че съм, но за мой шок, когато го пробвах в съблекалнята, този размер беше твърде голям за мен. Това беше истинският ми момент на победа и може би съм изплакал малко сълза от постигната радост в тази съблекалня на H&M.
Що се отнася до числото на везната, обикновено ще се претеглям веднъж седмично сутрин, само за да следя своя напредък (или отстъпката ми!), Но когато става въпрос за определен брой, не бих могъл да се интересувам . Единственото, което ме интересува, е как се чувствам. Как се чувствам, когато се обличам в дрехите си и как се чувствам в голата си кожа. И за щастие не съм се чувствал толкова добре оттогава, добре, никога.
Моето здравословно пътуване не свършва тук само с тази публикация в блога. Следващата ми цел е да тонизирам ръцете и стомаха си и искам да опитам различни рецепти за приготвяне на храна. Въпросът е, че не съм свършил. И не мисля, че някога сме наистина „готови“, когато става въпрос за подобряване на себе си.
След като видях какво успях да постигна, искам да видя какво още мога да направя. И нямам предвид само фитнес или отслабване. Говоря за всичко друго в живота си, което искам да се опитам да постигна, което никога не съм мислил, че ще го направя.