Много бегачи знаят точно какво трябва да ядат и кога трябва да го ядат. Това е практическото приложение на тази теория, което ги обърква. Или сте ненаситен, когато не искате да бъдете - по време на тренировка - или не сте гладен, когато трябва да бъдете - веднага след тренировка. Проблемът е, че когато планирате бягане около натоварен работен график, мозъкът, мускулите на краката и стомаха не винаги остават синхронизирани.

определим

Ранното утринно бягане например може да ви остави да се чувствате уморени по време на работния си ден. Тренировката по обяд може да се превърне в не повече от мисъл, ако гладът надделее мотивацията ви. И разходка след работа може да притисне времето ви за вечеря опасно близо до лягане.

Ако търсите начини да се върнете в синхронизация, прочетете нататък. Следващите съвети ще ви помогнат да координирате храненията си с вашия график на обучение, в зависимост от времето на деня, в който бягате.

Ранобудници

Отговорът е, че ако можете, трябва да зареждате преди сутрешното бягане. Това изпълнява две функции. Първо мускулите ви получават енергиен запас, за да ви помогнат да се захранвате. На второ място, цялото ви тяло, особено мозъкът, получава горивото и хранителните вещества, от които се нуждае за оптимално функциониране. Не би трябвало да е изненада, че проучванията подкрепят това и че яденето преди бягане повишава издръжливостта в сравнение с гладуването в продължение на 12 часа. Хората, които се хранят преди тренировка, оценяват упражнението като по-добро и като по-малко строго в сравнение с тези, които пости.

Въпреки това, не всеки може да яде преди сутрешно бягане. Ако сте от типа хора, които спят до минутата, преди да излезете от вратата, може да не успеете да се поберете в храната, преди да избягате. Храненето твърде близо до бягането може да го развали, причинявайки спазми и гадене. От друга страна, ако сте истинска ранна птица, може да имате време да закусите, да прочетете хартията и да се измиете, преди да излезете от вратата. Ето няколко стратегии за зареждане с гориво и за двата вида сутрешни трениращи:

Ранобудни
Изберете храни с високо съдържание на въглехидрати, които са с ниско съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Насочете се към около 400-800 калории, което ще подхрани тренировката ви, без да се чувствате мудни. Пийте около половин халба вода два часа преди бягането си, за да компенсирате загубата на пот.

Опитайте тези 400- до 800-калорични закуски преди стартиране:

  • Две филийки препечен хляб и парче плод
  • Зърнени храни с обезмаслено или полуобезмаслено мляко и пресни плодове
  • Препечена франзела, покрита с нискомаслено сирене и резенчета домати

Късни траверси
Повечето състезатели попадат в тази категория и нямат време да ядат и смилат пълноценно хранене, преди да излязат от вратата. Ако попаднете в този лагер, експериментирайте, за да видите какво можете да стомахвате, преди да тренирате. Ето няколко предложения:

  • Половин литър въглехидратна напитка
  • Енергиен гел, измит с вода
  • Половин франзела
Ако нито едно от тях не седи добре с вас точно преди бягане, заредете предната вечер с голяма вечеря. Докато не планирате дълго или интензивно бягане сутрин, вечерята с високо съдържание на въглехидрати трябва да ви захранва през бягането преди закуска.

И за двата вида
Независимо дали сте рано или късно изгряващи, тялото ви се нуждае от калории от въглехидрати, протеини и други хранителни вещества, след като приключите с бягането. Ястието за възстановяване ще ви помогне да подхранвате сутринта си на работа, предотвратявайки умората след бягане. Яжте в рамките на един час след тренировката и не забравяйте да включите както въглехидрати, така и протеини. Ето някои опции:

  • Плодово смути, приготвено със супена лъжица протеин на прах
  • Яйца на пълнозърнест тост и плодов сок или пресни плодове
  • Остатъци от вечеря - тестени изделия, супа, лют пипер или дори зеленчукова пица

Тълпата за обяд

Помнете следните три точки, докато бягате:

1) Време Яжте един до четири часа преди бягането си, за да осигурите достатъчно време за храна, за да напуснете стомаха си.

2) Количество Яжте 100-400 калории, в зависимост от размера на тялото ви и какво сте закусили.

3) Съдържание Изберете храни, които са богати на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и умерено високо съдържание на хранителни вещества. Опитайте тези закуски в средата на сутринта:

  • Закуска или енергийно блокче с пет грама мазнини или по-малко
  • Една филия пълнозърнест препечен хляб, покрит с плодов спред
  • Порция от 75 грама сушени плодове с кутия зеленчуков сок
  • Едно пакетче мигновени овесени ядки, приготвени с обезмаслено мляко

След обяд обяд
Очевидният проблем с обедночасовите упражнения е, че нямате време за обяд. Но имате нужда от течност и храна, за да се възстановите и да захранвате мозъка си през останалата част от работния ден. Опаковането на собствения си обяд става задължително - освен ако нямате работно кафене, където можете да вземете храна за трапезария на работния плот. Опакованите обяди не трябва да отнемат много време. Опитайте тези съвети:

  • Изберете удобство и пазарувайте обедни предмети, които спестяват време, като кисело мляко, стафиди, ядки и зърнени барове
  • Винаги добавяйте плодове. Хвърлете едно или две парчета плодове в чантата си за обяд за надежден източник на въглехидрати, пълни с хранителни вещества
  • Възползвайте се максимално от остатъците. Изберете всяка храна от вечерята от предишната вечер, която вече сте опаковали в запечатан контейнер, готов за транспорт, претопляне и ядене

Вечерни упражнения

Какво да правя?
Много е просто - просто се придържайте към следните два принципа:

1. Хранете се здравословно през деня, за да избегнете чревно разстройство, което може да осуети вашите планове за обучение. Също така яжте често и достатъчно, за да сте достатъчно подхранени за сесията си, за да избегнете оправданието „Аз съм твърде гладен“.

2. Яжте леко след тренировка, за да се възстановите добре, без да карате храносмилането да пречи на съня ви.

Ето няколко съвета за вечерни трениращи:

  • Никога не пропускайте закуската. Яжте поне 500 калории за сутрешното си хранене. Например, бързо хвърлете плодово смути, приготвено с кисело мляко, плодове и сок. Или опитайте зърнени храни, покрити с ядки, обезмаслено мляко и парче плод.
  • Направете обяда си основно хранене за деня. Фокусирайте се върху висококачествени протеини, като риба, тофу, постно говеждо, пилешко или хляб с варено зърно, заедно с пресни плодове.
  • Винаги яжте средно следобедна закуска. Около три часа преди бягането си, хапнете лека закуска от плодове или енергийно блокче заедно с половин литър вода.
  • Пийте повече течности. Вземете си питие веднага щом пристъпите през вратата след бягането. И продължете да пиете, докато приготвяте храната си. Това помага да се замени загубата на пот и може да ви попречи да се опитвате да ядете всичко, което се вижда.
  • Яжте умерено на вечеря. Някои хора се притесняват да не се хранят твърде близо до лягане, защото се страхуват, че калориите ще отидат направо в мастните им клетки. Това просто не е вярно. Вашето тяло ще използва тези калории, за да запаси гориво в мускулите ви. От друга страна, ако ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае - без значение по кое време на деня или нощта - тялото ви в крайна сметка ще съхранява излишъка като мазнини.