Вашите шансове да тренирате на достатъчно високо ниво, за да изведете играта си на следващото ниво, са тънки, истински тънки без структуриран план за хранене. Ето няколко прости концепции и трикове, които доказано работят. Опитайте и усетете разликата!

план хранене


Планиране на MMA хранене:
Неудържим успех!

Прекарвате часове в планиране на тези тренировки, които ще ви направят най-добре обученият най-добре закръглен боец, който бихте могли да бъдете.

Начертавате протокола за обучение. сила и кондиция в понеделник, сряда и петък сутрин с граплинг следобед. Поразително във вторник, четвъртък и събота сутринта с джиу джицу през нощта. Сега сте готови да се захванете с бизнеса и да получите тези умения толкова стегнати, толкова силни, че UFC ще почука на вратата ви за дебюта ви в Octagon, нали?

Имате обработена половината от уравнението. Е, това число всъщност може да бъде по-малко от половината. Какъвто и процент да е, това, което наистина ще диктува дали ще постигате целите си или ще се оправдавате след няколко месеца, е вашият план за хранене.

Игнорирайте това и шансовете ви да тренирате на достатъчно високо ниво и с необходимата последователност, за да изведете играта си на следващото ниво са тънки, истински тънки. Нека разгледаме няколко прости концепции и трикове, които доказано работят и ще ви отведат по пътя към успеха.


Честота на хранене

Колко пъти сте го чували? "По-добре е да ядете пет или шест малки хранения, отколкото три по-големи." Вероятно няколкостотин пъти, ако редовно четете списанията. Е, работи и ако пренебрегнете този прост принцип, можете да целунете печалбите си за сбогом. Ето защо.

Когато ядете на всеки три часа, вместо на всеки пет до седем часа, както правите, ако ядете "редовна" закуска, обяд и вечеря, постигате редица неща. Първо, всеки път, когато ядете, карате метаболизма си да се ускори и да се активирате да смилате тази храна.

В резултат на това имате активен метаболизъм практически през целия ден, вместо такъв, който започва и спира при разширени променливи през целия ден. Разбира се, тялото ви също ще има много по-лесно време за смилане на по-малки количества храна на всеки няколко часа, отколкото ако го затръшвате с големи количества храна в няколко точки през деня.

Има още една важна причина да приемем философията за 5-6 хранения на ден. За да създадете оптимална анаболна среда в тялото си за мускулна сила и задържане на чистата мускулна тъкан, вашата цел е да създадете "положителен азотен баланс" вътрешно.

Най-лесният и безопасен начин да направите това е да консумирате постоянен поток от протеини през целия ден. Разбира се, яденето на протеин три пъти на ден не може да осигури същата среда за мускулен растеж, както яденето шест пъти на ден.

Състав на храненето

След като се съгласим, че трябва да получавате правилните хранителни вещества във вашата система 5-6 пъти на ден, следващото нещо, на което трябва да обърнем внимание, е най-добрият начин да структурирате тези ястия. Въпреки това можем да зададем няколко прости насоки, за да започнете.

Първо и преди всичко, уверете се, че ядете протеини на ВСЕКО хранене. Да кажем например, че тежите 200 килограма и ще изядете един грам протеин на килограм телесно тегло. Ако ядете 5-6 хранения на ден, ще искате да приемате 35-40 грама протеин на всяко хранене

въглехидрати, ще искате да приемате по-голямата част от въглехидратите си в стратегически точки през деня. закуска, храненето (янията) преди тренировка и храненето (ята) веднага след тренировка. Също така ще искате да избягвате въглехидратите през последното хранене за деня, за да не повишавате нивата на инсулин, когато заспите, тъй като това може да потисне способността на организма ви да произвежда естествено човешки растежен хормон в момента, в който го прави най-добре.

Не на последно място, ще искате да си набавяте и полезни мазнини с храната си. Въпреки това, пазете мазнините от храненето след тренировка, тъй като те могат да забавят усвояването на въглехидратите, от които се нуждаете, за да заредите и да попълните системата си след тежка тренировка.

Основното нещо, което трябва да имате предвид, когато става въпрос за приема на мазнини е, че искате да ядете ненаситени мазнини. Някои примери включват ядки, масло от ядки, зехтин, маслини, авокадо и рибено масло.

Разклатете хранене - Разклатете

Ако се страхувате да готвите шест хранения на ден и намирате време да ги изядете, ето просто решение. Опитайте да редувате ястия с твърда храна с висококачествена протеинова напитка или протеинов блок. Ако пиете три от храненията си всеки ден и ядете останалите три, програмата е много по-управляема и вашият хранителен прием няма да пострада.

Примерна схема на хранене

Храна 1:

Храна 2: Храна преди тренировка

Храна 3: Храна след тренировка