Мит: Яденето на мазнини ви прави дебели.
Диетата с ниско съдържание на мазнини може да е имала своя разцвет в края на 90-те години, но митът, че мазнините са вредни за вас или водят до наддаване на тегло, се запазва и през 2000-те и след това.
Но последните няколко години показаха, че „олекотените“ версии на популярните продукти всъщност са по-лоши за вашето здраве, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и други заболявания, свързани преди с храни с високо съдържание на мазнини.
Сега тенденцията се обърна в обратна посока, като диетите с високо съдържание на мазнини като кето са по-популярни от всякога и въглехидратите, особено захарта, сега се опорочават като причини за затлъстяване и заболявания.
Много храни с високо съдържание на мазнини са напълно здравословни. Въпреки това, мазнините все още са по-калорични от въглехидратите или протеините, така че могат да имат смесени ефекти върху загубата на тегло.
Освен това видът на мазнините има значение, тъй като наситените мазнини са свързани с повече рискове от сърдечни заболявания и други заболявания, отколкото ненаситените мазнини. Дългосрочните ефекти на диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати все още не са добре разбрани.
Експертите все още препоръчват баланс между мазнини, протеини и въглехидрати за оптимална диета.
Мит: Диетите или детоксикациите са най-добрият начин за отслабване.
От почистващи сокове и прищявка диети до съмнителен "чай с плосък корем" и други прекалено добри, за да бъдат истински продукти, детоксикациите за отслабване и уелнес бяха основна тенденция, която най-накрая се прекрати в края на това десетилетие.
Изследванията постоянно установяват, че екстремните, бързо коригиращи се диетични планове не работят и не са полезни за вашето здраве в дългосрочен план. Вместо това, най-добрите стратегии са здравословни, устойчиви промени, направени постепенно с течение на времето, като част от начина на живот, на който можете да се придържате в дългосрочен план.
Особено за младите хора, строгите или прекалено ревностни диети също могат да причинят нарушено хранене и други психични проблеми.
И твърденията за псевдонаука на различни техники за прочистване не работят и могат да навредят.
„Всеки от нас има черен дроб и бъбреци, за да свърши тази работа, без да се нуждае от детоксикационна диета, която в повечето случаи е неадекватно балансирана и липсва толкова много важни хранителни вещества“, регистрирана диетолог Бони Тауб Дикс по-рано пред Insider.
Мит: Пашата или яденето на малки ястия е най-здравословният начин на хранене.
Старият съвет: Яжте малки, чести ястия, за да подхранвате метаболизма си, да отслабвате и да поддържате енергия.
Новият гняв: Опитайте периодично гладуване или ограничете всичките си ежедневни ястия до строг период от време. В зависимост от стила на гладуване това може да означава ядене само от 10 часа до 16 часа на ден, или може да означава нормално хранене пет дни от седмицата, но въздържане от храна през останалите два дни.
Има доказателства, че малко гладуване от време на време може да е полезно за червата, да предотврати възпалението и дори да помогне на хората с наднормено тегло да загубят коремните си мазнини.
В същото време нарастващата загриженост за преработените храни накара хората да се предпазят от най-удобните закуски, като чипс и бонбони. Дори барове с мюсли и кисело мляко могат да съдържат много захар с малко хранителни ползи.
„Бих насърчил всички да преразгледат тази закуска, като има ли начин да се храним по различен начин?“ изследователката на рака д-р Мириам Мерад заяви през август, когато беше публикувано нейното собствено изследване на гладно. "Може би храненето два пъти на ден би било напълно достатъчно и много полезно, всъщност от гледна точка на здравето."
И все пак, периодичното гладуване не е за всеки, а някои хора може да са уязвими да го вземат твърде далеч.
Мит: Закуската е най-важното хранене за деня.
Въпреки че има добри доказателства, които показват, че зареждането на вашите калории е по-полезно за загуба на тегло, отколкото да се яде същото количество вечер, може да не е най-добрата стратегия за всички.
Ако например следвате модерния план за периодично гладуване, който насърчава гладуването в продължение на 16 часа на ден и яденето през останалите 8, първото ви ядене е до обяд или по-късно.
И някои хора просто може да не са гладни сутрин, каза Мая Нахра, регистриран диетолог в Nuuaria Program Habit and Behavior Change.
„Истината е, че яжте, когато сте гладни, и спирайте, когато сте сити“, каза преди това тя пред Insider. "Ние сме бомбардирани от външни сигнали за храна. Ученето, когато тялото ви е гладно и сито, е изключително важно за вашето здраве."
Има също доказателства, че ако искате да отслабнете, отлагането на закуската до сутрешно бягане или друго упражнение може да е най-доброто за изгаряне на мазнини.
Мит: Калорията е калория.
По-рано храненето се смяташе за просто балансиране на калориите - яжте по-малко, за да отслабнете, яжте твърде много и ще наддадете.
Но нарастващ брой проучвания показват, че е по-сложно от това, тъй като витамините, минералите, фибрите и други фактори играят решаваща роля за нашето здраве.
Някои храни като листни зеленчуци и други пресни продукти могат да имат благоприятен ефект върху добрите бактерии в червата, което може да доведе до по-малък риск от заболявания, загуба на тегло и други ползи за здравето, дори ако не ядете по-малко общо калории.
От другата страна на пътеката за хранителни стоки, по-нови изследвания показват, че преработените храни може да са по-лоши за нас, отколкото просто да имаме твърде много калории.
През май специалистите по хранене в Националните здравни институти разкриха някои от първите доказателства, че начинът, по който телата ни приемат преработени, готови за консумация и готови за нагряване храни, може да ни накара да ядем до 500 допълнителни калории на ден, увеличавайки риска от затлъстяване и свързаните с това заболявания.
Мит: ИТМ е точен маркер за здравето.
Индексът на телесна маса или ИТМ, мярка за тегло спрямо височината, първоначално е бил предназначен за статистически, а не индивидуални цели, но се е превърнал в стандартния метод, използван за определяне на това кой е „здравословно” тегло спрямо това кой е „с наднормено тегло” или „затлъстяване”.
През последното десетилетие обаче учени, лекари и други експерти по физически упражнения осъзнаха, че това е проблем. ИТМ не измерва специално излишните телесни мазнини, нито отчита фактори като възраст и мускулна маса, които са от решаващо значение за здравето. Това означава, че хора като елитни спортисти могат да бъдат определени като затлъстели въз основа на висок ИТМ, дори ако са в пик на здравето.
"Това е просто мярка за тегло до височина, а не мярка за здраве", каза по-рано Кели Кофи, сертифициран личен треньор, пред Insider.
Сега полето търси други начини за определяне на изходните маркери на здравето. Една такава алтернатива е обиколката на талията, тъй като много от негативните последици за затлъстяването върху здравето са свързани с високи нива на коремни мазнини. Няколко проучвания са документирали връзка между големи количества коремни мазнини и повишен риск от сърдечни заболявания и диабет например.
Други твърдят, че здравето изобщо не трябва да се основава на тегло, телесни мазнини или форма на тялото и наистина на здравословно поведение като физическа активност, грижа за психичното здраве и сън.
Мит: Вегетарианската храна е винаги по-здравословна.
Въпреки че има нарастваща тенденция хората да намалят месото или да премахнат животинските продукти изцяло за здравето си, вегетарианството не означава непременно по-здравословно.
Все повече изследвания показват, че най-питателният начин на хранене е по-малко специфични диетични ограничения и повече за получаване на много цели, непреработени храни.
Неотдавнашно проучване на Сините зони, райони по света, където хората живеят най-дълго, установи, че това, което изглежда най-важно, е диета с високо съдържание на здравословни мазнини от неща като ядки, зехтин и морски дарове и фибри от зеленчуци и бобови растения.
Много нежелани храни вече са без животински продукти, но са с високо съдържание на калории, преработени мазнини и рафинирани захари с малко хранителни вещества.
Например, тази година KFC се присъединява към нарастващия списък на компаниите за бързо хранене, предлагащи безмесни опции, но тяхното пържено „пиле“ не е, по отношение на храните, по-добро за вас от традиционната версия.
„Преработените храни, независимо дали са на месна или растителна основа, не са хранителна необходимост в нашата диета, особено когато включват нискокачествени масла“, Уитни Стюарт, сертифициран и регистриран диетолог от борда, преди това пред Insider.
Мит: Всеки трябва да приема витаминни добавки.
Въпреки че не всички добавки са еднакви, изследванията все повече показват, че за повечето хора приемът на витамини D, витамин Е, калций, желязо и мултивитамини е ненужен.
Неотдавнашен метаанализ, например, установи, че хората, които приемат добавки с витамин D, нямат намален риск от сърдечни заболявания, инсулт или инфаркт, нито е имало по-малка вероятност да умрат по някаква причина.
Други добавки, включително витамини С и Е, не са доказани като полезни, въпреки анекдотите, че те могат да засилят имунната ви система или да подобрят по друг начин вашето благосъстояние.
Ясно е, че няма заместител на яденето на пълноценни храни, които съдържат изобилие от други микроелементи като полифеноли, които добавките не съдържат. Тези съединения са свързани с ползи за здравето като по-ниско кръвно налягане, намален риск от заболявания и по-дълга продължителност на живота.
„[Цялата храна] е придружена от много несъществени, но полезни хранителни вещества, като стотици каротеноиди, флавоноиди, минерали и антиоксиданти, които не са в повечето добавки“, Клифорд Ло, доцент по хранене в Харвардското училище за обществено здраве, каза в скорошна публикация в блога.
Мит: Изкуствените подсладители са по-добри за вас от обикновената захар.
Ясно е защо ни привлича идеята за диетична сода, бонбони и други продукти, които са сладки без захар: Те са без калории.
Но, за съжаление, изследванията показват, че те може да не са по-добри за вас от обикновената захар по отношение на причиняване на чернодробни и бъбречни проблеми, високо кръвно налягане и наддаване на тегло.
Проучване на над 450 000 души в 10 европейски държави в списанието Jama Internal Medicine предполага, че пиенето на две или повече напитки със сладък вкус на ден - независимо дали са пълни с истинска захар или имитация на ниско- и безкалорични версии на сладостта - е свързано с повече ранни смъртни случаи и по-смъртоносни сърдечни проблеми. Констатацията е вярна дори при хора, които поддържат здравословно тегло.
И все пак има противоречиви доказателства, че изкуствените подсладители са направо опасни. Въпреки опасенията, че аспартамът и други са свързани с рак, обширни изследвания (включително над 100 проучвания) предполагат, че те са безопасни.
Проучванията, които намекват иначе, са били предимно върху мишки и насекоми, което означава, че има малко доказателства в подкрепа на тези твърдения при хората.
Мит: Повече протеини винаги са по-добри.
Протеинът се превръща във все по-предпочитан макронутриент, рекламиран заради потенциала му за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. В резултат на това хората го добавят във всичко - от бисквитките до кафето.
Но протеинът сам по себе си е само хранително вещество. За да изградите мускули или да изгаряте мазнини, трябва да посещавате фитнес залата или да използвате тялото си по друг начин, за да насърчите възстановяването и растежа на тъканите. А протеинът все още съдържа калории, така че твърде много от него, без упражнения, може да ви накара да наддавате, вместо да добавяте чиста мускулна маса.
Повечето хора, особено американците, получават много протеини от диетата си без добавка. Отнема само около 0,5 до 0,7 грама на килограм телесно тегло, за да могат заседналите хора да посрещнат дневния си препоръчителен прием. Това е около 62 до 88 грама дневен протеин за 125-килограмов човек; печена пилешка гърда вече ви отвежда повече от половината път.
Спортистите може да се нуждаят от малко повече, но всичко, което надвишава около 1 грам на килограм телесно тегло на ден, всъщност може да има отрицателни ефекти върху вашето здраве, причинявайки дехидратация и бъбречен стрес.
Някои протеинови блокчета, шейкове и продукти също могат да бъдат с високо съдържание на захар и други нежелани добавки, така че обръщайте голямо внимание на етикетирането, ако все пак решите да използвате протеинови добавки.