Изненадващ нов подход за отслабване и задържане

мазнини

ЕДНА ОТ ДЪЛГОТРАЙНИТЕ ТРАДИЦИИ на велосипедни събития от всички ивици е вечерята с паста вечерта преди голямото каране. В крайна сметка, който не вярва в сърдечното, турбо гориво качество на огромната чиния спагети с доматен сос?

Оказва се, че невярващите включват редица високоинформирани хора, включително доктор Алън Лим. "В това няма нищо питателно", казва Лим. Всъщност той елиминира цялата преработена пшеница от диетата на отбора и по време на състезания е заменил традиционните нишестени храни с балансирани пълноценни горива като оризови сладки, приготвени с яйца, зехтин, прошуто и течни аминокиселини. Ако това създава впечатлението, че Лим знае нещо, което вие не знаете, е, това вероятно е вярно. Неговата работа е да се увери, че за разлика от останалите от нас, екипът му не се придържа леко към старите, контрапродуктивни диетични митове и хранителни навици - навици, които могат да доведат до ненужни колебания в теглото и намалено представяне.

Ето добрите новини. Използвахме тази нова школа по хранителна наука, водена от хора като Лим, за да коригираме популярните заблуди за храната, особено за въглехидратите и мазнините. Привържениците на този нов подход вярват например, че диета, тежка в нишесте, кара тялото ви да изгаря захар, вместо мазнини, така че вие ​​се поглъщате по-лесно, често ядете твърде много и в крайна сметка получавате наднормено тегло, а не правилно заредено.

Дори Джо Фрийл, който безмилостно се застъпва за въглехидратите в своите учебни библейски поредици от книги, е направил 180, загърбвайки нишестета и вместо това разчита на зеленчуци, плодове и постно месо като гориво. Помислете за нашите усилия за коригиране на диетичните митове и заблуди, на които сте били изложени през годините. Следвайте този съвет и няма да живеете просто стройно. Също така ще можете да карате по-дълго с по-малко храна и никога да не се качвате.

Диетичен мит # 1

Калорията е калория
Това може да е най-голямото съществуващо недоразумение за отслабване. От години ни казват, че загубата на тегло е просто уравнение за въвеждане на калории, изчерпване на калориите и 3500 излишни калории ще натрупат килограм, независимо дали идват от соеви зърна или бананов крем пай. Това просто не е вярно.

„Има три ключови типа калории: въглехидрати, протеини и мазнини“, казва спортната диетоложка Синтия Сас, MPH, RD, CSSD, създател и съавтор на Flat Belly Diet (публикувано от Rodale, компанията майка на Bicycling). "Те са толкова различни, колкото бензина, моторното масло и спирачната течност по отношение на ролите, които играят, за да поддържат тялото ви да работи оптимално." Сас казва, че много от клиентите й може да ядат перфектния брой калории, но твърде много са намалили приема на мазнини. Така че работата, която върши мазнината, като ремонт на клетъчни мембрани и оптимизиране на хормоните, се прекратява и излишните въглехидрати се съхраняват като мазнини. Като коригира баланса на своите клиенти на въглехидрати, протеини и мазнини, без да променя приема на калории, тя казва, че им е помогнала да отслабнат, да подобрят имунната си система, да натрупат мускули и да повишат енергията си.

Поправяйте Get-Lean
Яжте представител на всяка група макронутриенти при всяко хранене. Сас препоръчва да получавате 50 до 55 процента от калориите си от въглехидрати (напълнете половината чиния със зеленчуци, плодове и някои пълнозърнести храни), 25 до 30 процента от мазнини (зехтин, авокадо и т.н.) и 15 до 20 процента от протеини (постно месо, риба, яйца и птици). „Само не забравяйте да изкривите вашите ястия или закуски преди тренировка, за да бъдете по-тежки във въглехидратите и по-ниско съдържание на мазнини и протеини, за да зареждате правилно и да избягвате спазми“, казва Сас.

Диетичен мит # 2

Нишестетата са разумно гориво
В един момент нишестето става синоним на въглехидрати. Докато тестените изделия и гевреците са въглехидрати и се нуждаете от въглехидрати за гориво, те често не са най-добрите източници, особено ако се опитвате да намалите теглото си. Нишестените въглехидрати са лесни за преяждане и всеки излишък отива във вашите мастни запаси. „Мозъкът ви оперира захарта и когато ядете гевреци или картофи, тялото ви ги превръща в захар и бързо ги доставя до клетките ви, което прави мозъка ви щастлив и ви кара да искате повече“, казва Фрил. Така че в този случай не бива да слушате тялото си.

Плодовете и зеленчуците, напротив, са богати на въглехидрати, но често са с по-ниско съдържание на калории и също така смилат по-бавно. По-малко вероятно е да разорете толкова много плодове и моркови, че в крайна сметка ще получите повече гориво, отколкото ви е необходимо. Като бонус растителните храни са заредени с витамини, минерали и фитонутриенти, повишаващи имунитета, които ви правят по-здрави и по-силни, така че да можете да карате по-добре и да изгаряте повече калории.

Поправяйте Get-Lean
Изберете разумно въглехидратите. Яжте нишестени, бързо смилаеми въглехидрати само по време и непосредствено преди и след тренировъчни разходки или състезания, когато е важно да си набавите храна, която може бързо да бъде усвоена и превърната в гориво. В противен случай вземете въглехидратите си от плодове и зеленчуци.

Колко е достатъчно? Ако ядете значително повече от препоръчаните от Сас 50 до 55 процента, особено от нишестени източници, тогава рискувате да промените метаболизма си, казва Фрил. „Когато видя някой, който е започнал да яде много нишесте - казва той, - той не само е натрупал мазнини, но и е променил метаболизма си от изгаряне на мазнини в изгаряне на захар.“ Това не се случва на една плоча с тестени изделия, но тялото е адаптивно. „В рамките на няколко месеца - казва Фрил, - той ще премине, за да изгори всичко, с което го храните най-много.“

Когато е възможно, сдвоете въглехидратите с малко протеин. Постните меса, ядковото масло, рибите и яйцата забавят храносмилането, така че да се почувствате по-рано, да получите по-равномерна енергия от храната си и да останете сити по-дълго. Аминокиселините в протеина също помагат за възстановяването, изграждането и поддържането на мускулната тъкан.

Неслучайно американците стават по-тежки, тъй като консумацията на мазнини намалява. В продължение на години правителството проповядваше диети с ниско съдържание на мазнини и тежки въглехидрати. "Това не само беше погрешно, но беше напълно грешно", казва Фрил.

Диетичен мит # 3

Всички мазнини ви правят дебели
Тъй като тялото ви става по-кондиционирано, вие ставате по-добро изгаряне на мазнини. Нуждаете се от достатъчно количество здравословни мазнини, които, противно на широко разпространеното мнение, няма да ви направят дебели. Всъщност нишестените храни се превръщат много по-бързо в складираните мазнини. Нещо повече, натрупват се доказателства, че здравословните ненаситени мазнини са от съществено значение за задействането на метаболизма ви при изгаряне на мазнини. В проучване на 101 мъже и жени изследователите от Харвард поставят половината от групата на диета с ниско съдържание на мазнини и половината на диета, която включва около 20 процента от калориите от мононенаситени мастни киселини (MUFA). След 18 месеца групата, хранеща се с MUFA, беше свалила 11 килограма; връстниците му с ниско съдържание на мазнини бяха хвърлили само шест. Мазнините също се усвояват по-бавно от въглехидратите, така че ви помага да останете без глад по-дълго.

Мазнините ще ви помогнат да карате по-дълго, за да можете да изгорите повече калории, казва Friel. Изследванията показват, че спортистите, които получават около 50 плюс процента от диетата си с мазнини, произвеждат по-добри средни времена до изтощение при тестове за упражнения, отколкото тези, които ядат типични диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

Поправяйте Get-Lean
Добавете здравословни мазнини към всяко хранене. Сас препоръчва да получавате около 20 процента от калориите си от MUFA или около 55 грама на ден при 2500 калории, което повечето велосипедисти ядат, докато тренировките се увеличават. „Тъй като повечето спортисти нямат време да броят мазнини, по-простото послание е: Включете малки порции добри мазнини, като бадеми, авокадо и зехтин, с всички ястия и леки закуски“, казва тя. Опитайте ядки и семена, тапети на маслинова основа и дори от време на време парче тъмен шоколад. Някои здравословни порции, за които да снимате:

Диетичен мит # 4

Храната идва от кутия
Много велосипедисти, които мислят, че се хранят здравословно, често консумират много повече захар и натрий, отколкото си дават сметка, защото ядат толкова много тестени изделия, зърнени храни, енергийни блокчета и други преработени храни. „По-голямата част от хранителните магазини са опаковани боклуци“, казва спортният диетолог и физиолог по физически упражнения Тавис Пиатоли, RD, LD, от фитнес център Elmwood в Ню Орлиънс. Някои елементи също съдържат трансмазнини - видовете мазнини, които искате да избягвате. Захарта също е обезпокоителна за отслабването, защото кара тялото да засили производството на инсулин, който от своя страна блокира хормоните, които контролират апетита. В резултат на това храната, която ядете, бързо се съхранява като мазнина - и въпреки това винаги сте гладни.

Поправяйте Get-Lean
Яжте предимно цели храни, които са част от животно или растение, казва Пиатоли. Първо напълнете по-голямата част от количката си с храни от периметъра на хранителния магазин; там се намират пресните продукти, месото, рибата и други пълнозърнести храни. След това слезте по централните пътеки, за да попълните останалото. Това трябва да отразява дела на преработените храни, които включвате в диетата си.

Диетичен мит # 5

Пропускането на закуска е добре, ако трябва да свалите няколко килограма
Закусвам. Този основен съвет е хранителното евангелие. И все пак, според проучване на Международната фондация за информация за храните, по-малко от половината от нас ядат сутрешно хранене. Закуската е ключът, който стартира метаболизма ви за изгаряне на мазнини. Без него изпадате в енергиен дефицит, който не само ви оставя жадни (и по-вероятно е да преядете) по-късно, но също така потиска вашата пещ за изгаряне на калории, така че това, което ядете, е по-вероятно да се съхранява. Изследванията показват, че хората, които пропускат закуска, са 4 1/2 пъти по-склонни да имат наднормено тегло от тези, които не го правят. „Това е една от най-големите грешки, които почти всички правят“, казва Пиатоли.

Get-Lean Fix
Тъй като имате цял ден активност - обикновено включваща пътуване - пред вас, опитайте се да изядете около 25 процента от дневните си калории по време на сутрешното си хранене. Това хранене трябва да включва протеини, здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати като плодове. Британско проучване установи, че трениращите, които са закусили с високо съдържание на фибри, са изгаряли два пъти повече мазнини по време на тренировки по-късно през деня, отколкото тези, които са яли по-малко влакнести храни.

За мощна закуска, която ще ви поддържа и през деня, опитайте две яйца във всеки стил; чаша цели овесени ядки, варени; 1 чаша кисело мляко; чаша смесени плодове; кафе; и портокалов сок.

Диетичен мит # 6

Можете да ядете същото на 40-годишна възраст като 20-годишна
Мускулите са двигателят, който задвижва педалите ви, но също така задвижва метаболизма ви за изгаряне на калории. Колкото по-постна тъкан имате, толкова повече калории изгаряте и по-стройни оставате. С напредването на възрастта естествено губим мускули и по този начин натрупваме мазнини. Колоезденето и силовите тренировки помагат да се спре тази загуба, но правилните храни са по-важни за поддържането на мускулите, отколкото повечето хора си дават сметка. Поради свързаните с възрастта промени в бъбреците кръвта ни става по-кисела и ние отделяме азот, основен компонент на мускулния протеин, по-бързо, отколкото го приемаме, казва Friel. "По същество в крайна сметка пикаеме мускулите си", казва той. И с нетна загуба на азот не можете да формирате нови мускули.

Get-Lean Fix
Включете вълната на загубата на азот и запазете мускулната маса, като увеличите алкалността на кръвта си, за да неутрализирате киселинността, казва Friel. Единият начин е с добавки като Acid Zapper, но можете също да ядете храни, които подобряват алкалните. Плодовете и зеленчуците са единствените храни, които предлагат нетно увеличение, казва Фрил. Мазнините и маслата са неутрални. Всички други храни, включително зърнени, бобови и меса, имат киселинно-произвеждащ ефект. Ако не получавате по-голямата част от въглехидратите си от плодове и зеленчуци, казва Фрил, губите мускулна маса, както и калций от костите си, който също извлича в кисела среда с напредване на възрастта.

Диетичен мит # 7

Никога не си гладен. или винаги сте гладни
Повечето диети третират глада като враг. Но всъщност това е най-близкият ви съюзник, казва Пиатоли. „След като започнете процеса на намаляване на мазнините, ще сте малко гладни, но няма да гладувате“, казва той. "Номерът е да балансирате двете, така че отслабвате, но не се настройвате за преяждане."

Get-Lean Fix
Опитайте се да ядете на всеки три до четири часа, казва Пиатоли. "Яжте закуска, след това изчакайте, докато почувствате глад и яжте само докато вече не сте гладни", казва той. "Това е мястото, където хората обикновено сбъркват. Те се хранят след точката на удовлетворение, докато не се„ заситят ". Яжте само докато вече не сте гладни. Ако не почувствате глад отново след три до четири часа, изядохте твърде много по-рано. " След като го схванете, отслабването и поддръжката са много по-лесни.

Къде са въглехидратите
Плодовете и зеленчуците са по-съществен източник на въглехидрати, отколкото повечето хора си дават сметка.

РОЗИНИ, без семена (1/4 чаша) 32g
БРЮКСЕЛСКИ КЪСКИ, варени (1/2 чаша) 7гр
ГРАХ, варен (1 чаша) 25гр
ЯГОДИ (1 чаша) 11гр
СПИНАЧ, варен (1 чаша) 7гр
СУКОТАШ, варен (1 чаша) 47гр
МОРКОВИ, варени (1/2 чаша) 8g
ПОРТОКАЛ (1 среден) 14гр
КОЛАРД ЗЕЛЕНИ, варени (1 чаша) 12гр
ЦАРЕВИЦА, сладка, варена (1 унция) 7g
КАНТАЛОУП (1 чаша) 15гр
СКУОШ, зима, жълъд, варен (1 чаша) 30гр
СЛАДКИ КАРТОФ, печен с кожа (голяма) 44g
АРТИШОК, варен (1 среден) 13g
КЕМЕНА (1 чаша) 11гр
ЗЕЛЕНА ПИПЕР (1 чаша) 10гр
БРОКОЛИ, сурови (1 чаша) 4g ПРАСКА (1 голяма) 17g BANANA (средна) 30 g

Паста и зърнени храни
ШПАГЕТИ (1 чаша). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40g
ШПАГЕТИ, пълнозърнести (1 чаша). . . . . . . . . . . . . 37г
TAGLIATELLE (1 чаша). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44g
ПШЕНЕН ХЛЯБ (1 филия). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12g
РЪЖЕН ХЛЯБ (1 филия). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15гр
СМЕСЕН ХЛЯБ (1 голяма филия). . . . . . . . . .5г
ФРЕНСКИ ХЛЕБ (5 инча). . . . . . . . . . . . . . . . . . 18g
ХЛЕБ PITA, БЯЛ (6-инчов диаметър) ... . . . . . .33g
ДЪЛГОЗЕРЕН БЯЛ ОРИЗ (1 чаша). . . . . . . . . . . 45гр
КРАТКОЗЕРЕН БЯЛ ОРИЗ (1 чаша). . . . . . . . . . 37г

  • Ядки и семена Всичко - от пекани до кедрови ядки, бадемово масло до тахан. Размер на порция е 2 супени лъжици.
  • Маслини Черни, зелени, смесени или смесени в намазвана тапенада. Порция е 10 големи маслини или 2 супени лъжици намазка.
  • Масла Канола, ленено семе, фъстъци, шафран, орех, слънчоглед, сусам или маслина. Гответе с тях; ги дрънкайте; яжте ги в песто. Една порция е 1 супена лъжица.
  • Авокадо Като гуакамоле или просто нарежете и сервирайте. Една четвърт чаша се равнява на една порция.
  • Тъмен шоколад Вземете една четвърт чаша тъмен или полусладък, или около 2 унции.