Midlife Fitness Files: Новата здравна поредица на Telegraph, в която получаваме съвети за поддържане на добра форма от експертите, докато ни говорят чрез седмичните си тренировки и ежедневната диета

fitness

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Midlife Fitness Files: Новата здравна поредица на Telegraph, в която получаваме съвети за поддържане на добра форма от експертите, докато ни говорят чрез седмичните си тренировки и ежедневната диета

45-годишната Джилиън Майкълс е американски личен треньор, която е издала 20 фитнес DVD-та и 9 бестселъра на New York Times. Тя живее в Малибу, Калифорния, с двете си деца Лукенсия, 9 и Феникс, 7.

„Като дете бях с наднормено тегло - около 170 паунда (12,1 камъка) само на 13 години. Имах много проблеми с храната по това време - това беше комфорт, това беше контрол, това беше начинът, по който се свързвах с баща си . Сега съм 115 килограма, така че с течение на времето загубих една трета от телесното си тегло и го спрях. Някои от проблемите с храната остават при мен, но аз се научих да се справям с тях. Например, все още използвам захар като наркотик, така че съм склонен да я избягвам, тъй като ми е трудно да спра, след като започна. Родителите ми се разведоха, когато бях на 12 и майка ми за щастие ме накара да се занимавам с бойни изкуства. Това ми помогна да изградя способностите си и самочувствието си, като постигна различни нива на колана. Така видях фитнеса много повече от начин за подобряване на тялото, но и като инструмент за овластяване на хората във всеки аспект от живота им.

Моята тренировъчна седмица: Всяка секунда се брои във фитнеса

Тренирам около четири пъти седмично по 40 минути и тъй като ми е толкова малко времето, трябва да го накарам да се брои. Правя тренировка за цяло тяло, съчетавайки тренировки за устойчивост с телесно тегло, свободни тежести и машини, смесени с високоинтензивно интервално обучение (HIIT), всички в схеми. Например, мога да направя удари (долна част на тялото), след това лицеви опори (горната част на тялото), след това burpees (HIIT) като друга верига. Това е техника, наречена „Периферно сърдечно действие“, при която редуването на упражнения за тяло в горната, долната част и HIIT кара тялото да работи малко по-трудно, за да шунтира кръв между торса и долната част на тялото и да изгаря повече мазнини.

Принципите на диетата ми: Отчитане на калории и правило 80/20

Вярвам, че преброяването на калории е най-добрият начин да поддържате теглото си под контрол - да не преяждате и да ядете храни в най-висококачествените им, здравословни и чисти форми, включително протеини от месо, риба, яйца, млечни продукти, въглехидрати и мазнини.

Преброяването на калории не е трудно. Повечето хора биха яли от едни и същи пет закуски, закуски, обеди и вечери и вероятно обичайно ядат едни и същи 20 неща през повечето дни. Потърсете тези храни веднъж (много приложения като моето и други правят това) и опознайте съдържанието на калории в основните храни, които ядете.

Захарта за мен е причината за преяждане, така че я избягвам. Мисля за това по начина, по който алкохоликът гледа на алкохол - държа настрана. И подобно на алкохолика, който казва „Аз съм трезвен“, а не „Излекуван съм“, знам, че някога съм използвал храната като механизъм за справяне и макар че е нещо, върху което съм работил, за да го преодолея, винаги ще бъде с мен. След като казах това, спазвам правилото 80/20, така че 20 процента от диетата ми всеки ден все още ще бъде нещо „нежелано“ (но не сладко) като чипс, който се вписва в общата ми дневна квотна калория (което за мен е около 1800 -2000 калории). Но аз избирам биологични версии без химикали, където мога. Никога не правя цели измамни дни, това просто се забърква с главите на хората и не го препоръчвам - можете да отмените упоритата работа през цялата седмица в деня на хапване на грешни храни.

Какво ям в един типичен ден

Закуска: Две пържени яйца с две парченца пълнозърнест препечен хляб или гръцко кисело мляко с малко плодове и без захарна зърнена закуска или английска кифла с фъстъчено масло и резени банан. Понякога багел с крема сирене и пушена сьомга.

Лека закуска: моркови и хумус или пуйка, маруля, тайна с царевични тортили, потопени в салса или ябълка с малко извара.

Обяд: салата, с малко пълнозърнести храни или бобови растения и протеин. Това може да е салата с булгур и пиле или черен боб, сьомга и салата или салата от цвекло и авокадо със сандвич с пуйка върху пълнозърнести храни.

Вечеря: Не мога да готвя и мразя готвенето, така че ядем навън или го изваждаме четири или повече пъти седмично. Ако поръчвам тайландски, бих избрал вегетариански рула от оризова хартия със скариди. Виетнамският може да е пилешка супа Pho и ако е суши, щях да поръчам много сашими. Правя 12-часово гладуване всяка вечер и спирам да ям до 20:00, след това закусвам от 8:30 до 9:00 на следващата сутрин, за да си дам почивка на храносмилането.

Жизненоважни статистически данни

Квота на въглехидрати: Имам пълнозърнести въглехидрати във всяко хранене с изключение на вечеря и избягвайте нишестените въглехидрати преди лягане.

Сън: 7-8 часа. Не мога да подчертая достатъчно колко е важно за цялостното здраве.

Алкохол: Около четири чаши седмично, предимно червено вино и винаги през различни нощи. Аз съм лека и обикновено се разболявам с повече от две чаши на едно седене.

Брой кофеин: Кофеинът е моето избрано лекарство и го използвам като подобрител на ефективността - преди фитнеса, когато имам нужда от по-голямо съсредоточаване по време на работа и за дрямка (виж по-долу). Имам две силни кафета на ден.

Енергийна тайна: 5-15 минути дихателна медитация - обикновено безплатните, които намирам в YouTube. Или силно еспресо, последвано от 20-минутна енергийна дрямка. Изследванията показват, че отнема 20 минути кофеинът да влезе, така че се събуждам нащрек и освежен.

Новото приложение My Fitness от Jillian Michaels вече е достъпно за Android и iTunes.