Новини само в: очевидно яденето на 10 порции плодове и зеленчуци на ден може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, рак и преждевременна смърт (според констатациите на проучване на Imperial College London, февруари 2017 г.). Независимо дали е вярно или не, несъмнено е добра идея да включите колкото се може повече вкусни плодове и зеленчуци във вашата диета. И наистина не е толкова трудно. Знаете ли, че три пръчки целина са само по себе си порция? Както половината авокадо, една ябълка, половината грейпфрут или само една трета патладжан. само една трета!

плодове

Събрахме вкусно ежедневно меню, което можете да опитате (започвайки със закуска и завършвайки с десерт след вечерята), което съставлява необходимите 10 порции плодове и зеленчуци. Използвахме официални насоки на NHS, за да изчислим броя на порциите за всяка рецепта (можете да намерите насоките на NHS тук), както и съвети от нашия експерт по хранителен терапевт Kerry Torrens и включихме броя на порциите на човек с всяка рецепта. Опитайте се сами и вижте как ще се развиете.

Закуска

Продължете с нормалната си закуска, но отстрани имайте един от долупосочените смутита. Можете да ги приготвите предварително и това е толкова лесен начин да вкарате тези вкусни плодове и зеленчуци във вашата система. Опитайте се да нямате смутита или плодови сокове извън времето на хранене, за да ограничите броя на захарните атаки върху зъбите си всеки ден и избягвайте да миете зъбите си поне 30 минути след пиене или ядене на нещо кисело. Урокът свърши!

Може би нашата най-проста рецепта за смути, направена само с манго, банани, портокалов сок и малко мед (който винаги можете да пропуснете, ако нямате много сладки зъби). Не забравяйте, че според NHS, неподсладените 100% плодови сокове, зеленчукови сокове и смутита могат да се считат за максимум една порция.

Брой порции на човек: 1

ИЛИ

Пийте това здравословно зелено смути сутрин за бързо набиране на хранителни вещества. Краставица, спанак, лайм и киви са чудесна комбинация и авокадото добавя прекрасна текстура.

Брой порции на човек: 1

Единадесет

Средата на сутринта е идеалното време да се натъпчете с допълнителни плодове и зеленчуци. Обикновено приготвяме закуските си у дома, след което просто ги пускаме в tupperware, за да се насладим на работа на следващия ден.

Написахме цяло ръководство за това как да направим тези малки красавици. Необходими са само ябълка и фурна. Това е! И тъй като са печени на фурна, а не пържени, това прави всичко това много по-здравословно. Поръсете отгоре малко канела преди печене, ако искате.

Брой порции на човек: 1 (за изядени 30g)

Обяд

Отново опитайте да подготвите обяда си предварително. Това означава, че можете да контролирате размера на порциите си за плодове и зеленчуци и няма да стигнете до столовата на работа за нездравословна опция. Или направете салата от зеленчуци и боб отдолу като част от вечерята и използвайте остатъците за обяд на следващия ден!

Кремообразното авокадо и вкусната пушена сьомга се чувстват като удоволствие, но това ястие се предлага под 300 калории, което означава, че можете да имате малко лукс всеки ден от седмицата.

Брой порции на човек: 2 (1 от ½ авокадо, 0,5 от доматите, 0,5 от краставицата)

ИЛИ

Какъв начин да комбинирате преливащите се прекрасни броколи Tenderstem, зелен фасул, боб, целина, кресон и доброта знае какво още. Плюс това идва с вкусен домашен дресинг. Не забравяйте, според NHS, фасулът и варивата се броят като максимум една порция на ден, колкото и да ядете.

Брой порции на човек: малко над 2 (1 от боб, 0,5 от авокадо, 0,5 от целина)

Следобедна закуска

Когато удари 15:00, гладът ни също. Но не посягайте към чипса - вместо това опитайте нещо много по-цветно!

Има две лесни предложения за потапяне за тази рецепта, но ако имате време само за едно, направете граховото гуакамоле. Това е по-бърз път към 10-те ви на ден (три натрупани супени лъжици грах, независимо дали пресен или замразен, се брои за една порция) и отнема секунди, за да свиете заедно.

Брой порции на човек: 3 (1 от граха, 2 от 160 г придружаващи разнообразни зеленчукови супа)

Вечеря

Последният ни шанс да постигнем целта от 10 порции плодове и зеленчуци на ден. Досега, със сутрешно смути, единадесет, обяд и следобедна закуска, вече натрупахме 7 порции - не след дълго!

Трябва да изядете само половин голяма тиквичка, за да вземете една порция и те се потят толкова лесно. Въпреки че не забравяйте, че не можете да имате повече от една порция от един и същи зеленчук (без значение колко тиквички използвате, това пак ще се брои като една порция). Идеята е разнообразие!

Тази супер вегетарианска рецепта (която идва със собствено видео с инструкции) използва рикота, за да получи наистина кремообразна текстура. Сдвоете го с нашите чили пролетни зелени, за да добавите (почти) друга порция плодове и зеленчуци на човек.

Брой порции на човек: почти 3 (1 от тиквичката, 1 от консервираните домати, почти една от пролетните зеленчуци)

ИЛИ

Патладжан пармиджана с люти пролетни зеленчуци

Супер проста рецепта за патладжан пармиджана. Тази италианска класика от слоеве доматен сос (има една порция на всеки две кутии домати), патладжан и пармезан е забавна за правене и обичана от цялото семейство.

Брой порции на човек: почти 3 (1 от патладжана, 1 от консервираните домати, малко под 1 от гарнитурата от пролетни зеленчуци)

Десерт

Да, можете да получите плодове и зеленчукови порции от десерта! И нашият начин е далеч по-вълнуващ от ябълката.

Нямате нужда от машина за сладолед и дори не се нуждаете от повече от три съставки. Все още е сладолед, но една порция се брои за две порции плодове и зеленчуци. Спечелете победа.

Брой порции на човек: 1 (от банана)