ръководство

Ако сте предимно мезоморфният соматотип, това ръководство ще ви преведе през всичко, от което се нуждаете за изграждане на мускули, развиване на сила и стройност.

Вместо да предоставя общ шаблон на диетичен план за всички мезоморфи, това ръководство ще ви научи как да изчислявате собствените си индивидуални нужди от енергия и макронутриенти въз основа на вашия начин на живот и конкретни цели.

Още по-добре, програмата за тренировки в това ръководство е ефикасна и ефективна, помага ви да се натоварите с мускули и да увеличите силата, като същевременно изисква само четири тренировки с тежести на седмица.

Осъзнаваме, че много хора нямат много свободно време в наши дни, така че това ръководство ще ви помогне да увеличите максимално часовете си във фитнеса и в кухнята.

Всичко е свързано с последователността; с течение на времето всяка тренировка и всяко хранене ще ви се отплатят и никога няма да погледнете назад.

Готови ли сте да трансформирате физиката си и да станете по-добри вие? Добре, да се захващаме за работа!

Какво е мезоморф?

Терминът „мезоморф“ се отнася до един от трите специфични соматотипа, които са различни телесни форми и структури, които използваме, за да опишем хората.

По същество трите човешки соматотипа са широки обобщения, които описват нашата естествена морфология и от това можем да изведем някои физиологични тенденции.

Трите стандартни соматотипа за хората са:

  • Мезоморф: Естествено широки в раменете и мускули, с по-висока скорост на метаболизма и мускулни клетки, които реагират много добре на тренировката (т.е. тренировките за съпротива значително увеличават синтеза на мускулен протеин).
  • Ектоморф: Обикновено имат дълги крайници и „нестабилен“ вид, с много висока скорост на метаболизма, което затруднява натрупването на мускули (или телесни мазнини) - тези хора често са наричани „хардтейнери“.
  • Ендоморф: Естествено голяма костна структура, с форма на круша (широка талия и ханш), обикновено има по-високи телесни мазнини и по-трудно става много по-слаба.

И така, защо е важно да знаете своя соматотип?

Накратко: като разберете естествената си морфология, можете да храните по-умно и да тренирате оптимално за вашия тип тяло. В края на краищата не всички хора са създадени равни и със сигурност не всички реагират еднакво на различни методи на обучение и диети.

Въпреки това, без значение на кой соматотип най-много си приличате по естествен път, не допускайте погрешно тълкуване, което означава, че не можете да промените физиката, мускулатурата и стройността си.

С правилната диета и обучение, дори ендоморфите могат да бъдат раздробени, а ектоморфите - големи и мускулести.

В действителност обаче почти всички хора проявяват характеристики, които са комбинация от всеки соматотип. По принцип можете да мислите за трите соматотипа, като че ли са точките A, B и C на равностранен триъгълник. Всички попадаме някъде в триъгълника и целта е да се избере точката, която най-много прилича на морфологията на тялото ви (което също ще ви каже преобладаващия ви соматотип).

Имайте предвид, че много от нас виждат себе си като соматотипа, какъвто искаме да бъдем, а не като соматотипа, на който най-много приличаме естествено. Като такъв, вие трябва да бъдете честни и критични, когато определяте кой соматотип характеризира вашата естествена структура на тялото най-добре.

Мезоморф ли си?

Ако естествено имате широки ключици (широко рамо), тънка талия и по-къси крайници, вероятно сте преобладаващ мезоморф.

Ето някои от основните характеристики, които включват мезоморфния соматотип:

  • Широки ключици/широки рамене
  • Тънка талия
  • Къси крайници с дълъг торс
  • Големи мускулни кореми
  • Малки стави (които придават вид на по-големи мускули)

Имайки това предвид, останалата част от това ръководство ще се фокусира основно върху мезоморфа, който е известен като най-добрия соматотип за изграждане на мускули.

Ако попадате в категорията мезоморфи, позволете ми да кажа „Ти, щастлив син на пистолет!“

Диета за мезоморфи: Как да определите вашите нужди от калории и макронутриенти

Как да изчислите целта си за калории

Етап 1: Изчислете базалния си метаболизъм (BMR), като умножите телесното си тегло (в лири) с 14.

Стъпка 2: Изчислете общите си дневни енергийни разходи (TDEE), като отчетете фактора на активността си в начина на живот (имайте предвид, че ще тренирате 4 пъти седмично по програмата в това ръководство, така че повечето хора ще попадат в умерено или много активни категории).

  • Умерено активен - Умерени до интензивни упражнения 3-4 пъти седмично с минимална активност освен обучение (напр. Работа на бюро, редовен студент и т.н.) → Умножете BMR по 1,3.
  • Много активен - Интензивно упражнение 4-5 пъти седмично плюс умерено количество активност освен усърдно обучение (напр. Сървър, работник на дребно и др.) → Умножете BMR по 1,6.
  • Изключително активен - Интензивно упражнение 4+ пъти седмично и физически взискателна работа (озеленител, строител и др.) → Умножете BMR по 1,8.

Стъпка 3а: Ако основната ви цел е да натрупате мускули и да развиете сила, ще трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Като обща отправна точка вземете TDEE от стъпка 2 и добавете 500 калории към него.

Стъпка 3b: Ако основната ви цел е да сте слаби и да поддържате възможно най-много мускули, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Като обща отправна точка вземете TDEE от стъпка 2 и извадете 500 от калориите от него.

След като определите общата си калорийна цел, ще използвате това число в следващия раздел, за да разберете вашите точни нужди от макроелементи.

PS: Тук можете да използвате нашия безплатен макро калкулатор .

Определяне на приема на макронутриенти

Трикът за определяне на конкретния прием на протеини, въглехидрати и мазнини играе физиологичните тенденции на тялото ви. Основната игрална променлива между различните соматотипове е приемът на въглехидрати, тъй като ектоморфите са склонни да бъдат силно чувствителни към инсулин, докато ендоморфите са обратното (мезоморфите обикновено падат в средата).

Като такива, мезоморфите обикновено се справят най-добре с умерено количество въглехидрати в диетата си. Приемът на протеини обаче при всички соматотипове обикновено е най-добре около 1,2-1,5 грама на килограм телесно тегло.

Няма изследвания, които да предполагат, че повече от 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло е изгодно за изграждане на мускули; всъщност настоящите доказателства твърдят, че само 1 грам протеин на килограм телесно тегло е много за повечето посетители на фитнес залата [1].

След като отчетете протеините и въглехидратите, просто „попълвате“ останалите калории с мазнини. Например, ето как 175-lb мезоморф, насочен към 2800 калории на ден, ще определи техните нужди от макроелементи:

Прием на протеин

1,3 грама протеин на килограм телесно тегло

  • Например този 175-lb човек ще се стреми към: 175 x 1,3 = 208 грама протеин на ден
    • Протеинът има 4 калории на грам, което означава: 208 х 4 = 832 калории от протеин на ден

Прием на въглехидрати

2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло

  • Например този 175-lb човек ще се стреми към: 175 x 2 = 350 грама въглехидрати на ден
    • Въглехидратите имат 4 калории на грам, което означава: 350 х 4 = 1400 калории от въглехидрати на ден

Прием на мазнини

Съставя оставащото количество калории след отчитане на протеини и въглехидрати

  • Индивидуалният 175-lb в този пример консумира: 1400 + 832 = 2232 калории на ден от протеини и въглехидрати.
    • Мазнината има 9 калории на грам, така че 2800 - 2232 = 568 калории от мазнини
      • 568/9 = 63 грама мазнини на ден
В обобщение, този 175-фунтов мезоморф с цел от 2800 калории трябва да цели около 63 грама мазнини, 350 грама въглехидрати и 208 грама протеин на ден.

Имайте предвид, че тези макронутриенти са предназначени като отправна точка, а не като откровено правило.

Ако основната ви цел е да намалите телесните мазнини, може да искате да намалите приема на въглехидрати до 1 грам на килограм телесно тегло и вместо това да ядете малко повече протеини и мазнини.

Не се страхувайте да експериментирате малко с вашите макроси и да видите на какво реагира тялото ви най-добре.

Поставяне на реалистични цели за изграждане на мускули (и загуба на мазнини)

Средно трябва разумно да се стремите да изграждате около 1-2 фунта мускули на седмица, ако сте мезоморф, който е нов в тренировките с тежести (или просто се връщате след дълго време от повдигане). Ако ядете достатъчно и непрекъснато напредвате в тренировките си, ежедневно ще събирате стройни размери и ще изграждате сила. Ако сте по-напреднал или междинен стажант, може да сложите само ¼-½ фунта на седмица. По принцип същото важи и за мезоморфа, който иска да намали телесните мазнини.

Имайте предвид, че напредъкът често е нелинеен, особено когато ставате по-опитни; една седмица може да не отслабнете или да наддадете на килограми, докато през следващата седмица ще видите промяна с над 2 кг. Следователно, имайте предвид голямата картина (в дългосрочен план) и не ви възпирайте „бавният“ напредък.

И сега какво?

Сега, след като сте определили началните си нужди от хранителни вещества и какво да очаквате по отношение на изграждането на мускули и загубата на телесни мазнини, нека поговорим малко за избора на храна и по-фините точки на диетата за мезоморфите.

Най-добрите храни за изграждане на мускули и загуба на мазнини

След като разберете колко да ядете, трябва да знаете какво да ядете. Мезоморфите са склонни да се справят най-добре, когато ядат предимно цели, богати на хранителни вещества храни (като тези по-долу). Ако обаче искате да се отдадете от време на време, всичко е наред; парче пица или малка купичка сладолед само по себе си няма да ви накарат да напълнеете или да развалите усилията си във фитнеса.

ПОСТНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ

  • Пилешки гърди (без кожа)
  • Смляна пуйка (> 93% постно)
  • Пуешки гърди (без кожа)
  • Постна пържола (горен кръг, фланг и др.)
  • Мляно говеждо месо (> 93% постно)
  • Месо от бизони/биволи
  • Сладководни риби (риба тон, портокалов груб, тилапия, сьомга и др.)
  • Яйчни белтъци (цели яйца също са добър източник на мазнини)
  • Тревен суроватъчен протеин на прах
  • Веган протеин на прах
  • Обикновено гръцко кисело мляко
  • Извара с ниско съдържание на мазнини/без мазнини

КАЧЕСТВЕНИ МАСЛЕНИ ИЗТОЧНИЦИ

  • Сурови семена: сусам, тиква, лен, чиа, слънчоглед и др.
  • Сурови ядки: фъстъци, бадеми, макадамия, Бразилия, орехи, кашу и др.
  • Ядково масло: фъстъчено масло, масло от макадамия, бадемово масло и др.
  • Кокосово масло и неподсладени кокосови люспи
  • Авокадо/масло от авокадо
  • Растителни масла (масло от макадамия, зехтин, сусамово масло и др.)
  • Нискомаслено сирене (всякакъв сорт)

КОМПЛЕКСНИ ВЪГЛЕХИДРАТНИ ИЗТОЧНИЦИ

  • Овес/овесени трици
  • Крем от ориз/Крем от пшеница
  • Картофи (червен, сладък, бял, пръст и т.н.)
  • Леща/боб
  • Ямс
  • Ориз (кафяв, жълт, жасмин, басмати и др.)
  • Киноа, кускус, ечемик и др.

„Ами зеленчуците и плодовете?“

Зеленчуците и плодовете несъмнено са хранителни и трябва да бъдат част от диетата на почти всеки в някаква степен. В по-голямата си част трябва да получавате поне 4-5 порции влакнести зеленчуци на ден, особено неща като броколи, спанак, листни зеленчуци, аспержи, брюкселско зеле и зеле.

Основното нещо с плодовете е да ограничите приема си, за да не поглъщате твърде много фруктоза. За повечето мезоморфи 2-3 порции плодове на ден трябва да са наред. Боровинките, плодовете на асаи, ягодите, кивито, динята, ябълките и крушите са с високо съдържание на фибри и заредени с микроелементи.

Примерен план за хранене за мезоморфи

Забележка: количествата/порциите храни не са предоставени, тъй като трябва да ги коригирате така, че да отговарят на вашите цели за калории/макроелементи. Това просто има за цел да ви даде пример за това как да набавите разнообразни храни с гъста хранителна стойност във вашата диета:

  • Храна 1 - Омлет (направен с цели яйца и белтъци), купа овес, смесен с боровинки
  • Храна 2 - Печени пуешки гърди, печен ямс, странична салата със спанак и зехтин
  • Храна 3 (Предтренировка) - пържени пържени ястия с пилешки гърди на скара, жасминов ориз, бадеми и броколи
  • Храна 4 (след тренировка) -Шейк с суроватъчен изолат TL с трева (смесено с гръцко кисело мляко и банан)
  • Храна 5 - постно говеждо/пържола, ориз и боб, брюкселско зеле

Честота на хранене и разпространение на приема на макронутриенти

По принцип трябва да опитате да балансирате приема на макроелементи във всяко хранене, което ядете. Най-малко искате да включите 20+ грама качествен/пълноценен протеин във всяко хранене/закуска, тъй като основните аминокиселини - особено аминокиселините с разклонена верига - са ключови хранителни вещества, които помагат на тялото ви да се възстанови и синтезира мускулната тъкан [2 ].

Не е нужно да сте прекалено раздразнителни, когато ядете въглехидрати и мазнини, но трябва да ядете добро количество въглехидрати преди и/или след тренировка, тъй като това е, когато тялото ви е най-добре да използва глюкозата за мускулите сграда и енергия [3]. Приемът на мазнини трябва да остане относително балансиран през целия ден/по време на хранене.

По отношение на честотата на хранене, основното е да се избягват крайности (напр. Яде се само по едно хранене на ден). Въпреки че не е задължително да се храните на всеки 2 часа, както бихте повярвали обикновените културизъм, повечето хора се хранят най-добре някъде между 3-5 хранения/закуски всеки ден.

Добавки за мезоморфи

Не е нужно да се влюбвате твърде много в добавките си. За мезоморфите са необходими само основите на ефективните дози. В крайна сметка дозата е тази, която прави разликата, поради което Transparent Labs не подценява никоя съставка.

Например, много компании използват мизерни 1-2 грама L-цитрулин в своите формули преди тренировка, което е далеч под основаната на изследването доза от 6 грама [4]. Внимавайте с компаниите, които „етикетират“ продуктите си със съставки в незначителни количества, това е просто начин те да ви заблудят.

Имайки това предвид, ако вашият основната цел е изграждане на мускули, ето най-добрите добавки, които трябва да имате предвид:

  • Групова предтренировка: Вземете една лъжичка около 30 минути преди тренировка
  • Креатин-HMB: Вземете една лъжичка 30 минути след тренировката. В нетренировъчни дни вземете една лъжичка сутрин за възстановяване
  • Хранителен протеин с суроватъчен протеин: Използвайте, ако е необходимо, за да отговорите на ежедневните си нужди от протеини (силно препоръчително за преди и след тренировка)

Ако ти си основно се опитва да загуби телесни мазнини, тези добавки са идеални:

  • Постно преди тренировка: Вземете една лъжичка около 30 минути преди тренировка
  • Без мазнини горелка за мазнини: Вземете две капсули с 8-12 унции вода, два пъти дневно, 30-60 минути преди хранене
  • Креатин-HMB: Вземете една лъжичка 30 минути след тренировка. В нетренировъчни дни вземете една лъжичка сутрин за възстановяване
  • Хранителен протеин с суроватъчен протеин: Използвайте, ако е необходимо, за да отговорите на ежедневните си нужди от протеини (силно препоръчително за преди и след тренировка)

Мезоморфна тренировъчна програма за развиване на сила и изграждане на мускули

Рутината в тази програма е чудесен начин за развиване на сила и опаковане на качествения размер. Можете също да използвате тази програма, докато работите за намаляване на телесните мазнини, като просто добавите някои допълнителни сърдечно-съдови упражнения, ако е необходимо. Ако се движите с добро темпо, трябва да можете да завършите всяка тренировка за около един час или по-малко.

Седмичен график на тренировките

Тази програма, фокусирана върху силата и хипертрофията, е проектирана да се изпълнява по два пъти, еднократно (с два почивни дни всеки път, когато завършите цикъла от четири тренировки). По този начин вашият седмичен график за обучение може да изглежда така:

  • Понеделник - Тренировка А (Сила)
  • Вторник - Тренировка Б (Хипертрофия)
  • Сряда - почивка
  • Четвъртък - тренировка C (сила)
  • Петък - тренировка D (хипертрофия)
  • Събота - почивка
  • Неделя - почивка

Програмата за обучение

Предписаният брой комплекти НЕ взема предвид комплектите за загряване. При първото упражнение, насочено към всяка мускулна група, изпълнете 2-3 серии с много малко тегло, само за да накарате кръвта да тече и мускулите/ставите да се разхлабят. При работещите сетове целта е да се достигне целевият брой повторения точно преди да се стигне до пълен провал.

Почивайте около 60 секунди между сетовете по време на тренировки, фокусирани върху хипертрофия. Почивайте около 90 секунди между сетовете по време на тренировки, фокусирани върху силата, тъй като искате да движите относително тежки товари всеки комплект (с подходяща форма).