Всичко, от което се нуждаете, за да живеете живот в пълен баланс от авторитета в благосъстоянието.

каква

Сертификати

Задълбочете практиките си за благополучие и разработете техники, за да научите другите с престижен сертификат Chopra.

Статии

Ресурс за здравето на ума и тялото, медитация, личностно израстване, хранене и др.

Падащо меню за сертификати вдясно

Отстъпления от падащото меню вдясно

Падащи статии вдясно

БЪРЗИ ВРЪЗКИ

Каква е разликата между растителната и вегетарианската диета?

Здраве и добро физическо и психическо състояние

Те може да изглеждат като синоними. Въпреки това, „вегетарианството“ и „растителната основа“ не са взаимозаменяеми диетични термини. Не само мотивацията за приемане на една диета спрямо другата може да варира, но насоките, плюсовете и минусите за всяка също идват с отличия, които си струва да се знаят.

Какво е растителна диета?

С растителна диета, наричана понякога и пълноценна диета, следвате следните основни принципи:

  • Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и здравословни масла съставляват по-голямата част от това, което ядете.
  • Разрешени са месо, риба, птици и други животински продукти, но те обикновено се ядат рядко и на малки порции.
  • Избягват се преработените храни и рафинираните зърнени храни и захари.
  • Качеството на храните има значение; поради това се предпочитат местни органични, негенетично модифицирани (не-ГМО) храни.

Най-общо казано, много хора, които приемат пълнозърнести храни, растителна диета, го правят по здравословни причини - или за предотвратяване, или за обръщане на хронични заболявания и заболявания (превъртете надолу, за да прочетете повече за потенциалните ползи за здравето от растителна и вегетарианска диета).
Популярни документални филми като „Forks Over Knives“ и най-продаваните книги като Michael Pollan’s В защита на храната: Манифест на ядец, осветяваше диетата на растителна основа. Една от най-известните хранителни мантри на Полан е: „Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. " В „Forks Over Knives“ изследователите изследваха потенциалните мащабни ефекти върху здравето, ако хората сменят диетата си от животински към растителен.

Някой, който се придържа към растителна диета, обикновено яде:

  • Плодове: Банани, плодове, цитрусови плодове, праскови, круши, ананас и др.
  • Здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, маслини, зехтин и др.
  • Бобови растения: черен боб, нахут, леща, грах и др.
  • Не захарни подправки: горчица, хранителни дрожди, салса, соев сос, оцети и др.
  • Ядки, ядки и семена: Бадеми, кашу, макадамия, натурално фъстъчено масло, тиквени семки, слънчогледови семки, тахан и др.
  • Растителни протеини: протеини от бобови растения (напр. Черен боб), протеинови прахове на растителна основа, които не съдържат добавена захар или изкуствени съставки, тофу, темпе и др.
  • Подправки, билки и подправки: босилек, черен пипер, мента, розмарин, сол, мащерка, куркума и др.
  • Неподсладени млека на растителна основа: Ядки млека като бадемово мляко или кашу, кокосово мляко и др.
  • Зеленчуци: аспержи, тиква, броколи, карфиол, моркови, зеле, марули, чушки, картофи, домати, ямс и др.
  • Пълнозърнести храни: ечемик, кафяв ориз, фаро, киноа, овален овес и др.

  • Кафе
  • Някои алкохолни напитки в умерени количества (2-3 порции седмично); обикновено тези, които не съдържат добавена захар и не се смесват с други подсладени напитки
  • Спокойни води
  • Неподсладена газирана вода
  • Неподсладени чайове

Тези, които допълват растителната диета с животински продукти, са склонни да предпочитат висококачествени продукти от хранителни магазини и местни ферми:

  • Органично пиле от свободно отглеждане
  • Био млечни продукти от животни, отглеждани на пасища
  • Пасищни яйца
  • Пасищно говеждо или свинско месо, отглеждано или хранено с трева
  • Суров мед
  • Уловени от природата, устойчиви морски дарове

Какво е вегетарианство?

В най-основното си определение вегетарианството се определя като избягване на животински продукти. Съществуват обаче различни форми на вегетарианство, всяка от които има специфичен набор от насоки или, в някои случаи, строги правила.

  • Флекситаризъм: Понякога флекситарианците се наричат ​​„случайни вегетарианци“. Те обикновено следват някаква форма на вегетарианство, но понякога ядат месо и риба.
  • Лакто-ово вегетарианство: Това е най-често срещаният тип вегетарианска диета. Лакто-ово вегетарианците ядат както млечни продукти, така и яйца, но не месо, птици и риба.
  • Лакто вегетарианство: Това означава, че се ядат млечни продукти, но яйца, месо, птици и риба не.
  • Ово вегетарианство: Тези вегетарианци ядат яйца, но не и млечни продукти.
  • Пескатарианство: Пескатарианците ядат предимно растения, но също така ще включват риба в диетата си.
  • Веганство: Веганите избягват всички храни на животинска основа, включително мед.
  • Сурово веганство: Суровите вегани ядат предимно сурови плодове, зеленчуци, бобови растения, кълнове и ядки.

Какво яде вегетарианецът през даден ден зависи от това кой тип вегетариански начин на живот е избрал. И с изключение на суровото веганство, някои вегетарианци не се придържат към строги правила за избягване на нездравословни преработени, захарни храни. Храненето с органични храни, които не са ГМО, може да бъде фокус или не.
Най-общо казано, мотивацията за приемане на вегетарианска диета може да бъде предизвикана от религиозни, културни или правата на животните. Това не означава, че няма ползи за здравето, свързани с вегетарианската диета - определено може да има.

Плюсове на растителната диета и вегетарианството

Научните доказателства подкрепят консумацията на повече растения, които както диетите на растителна основа, така и вегетарианството нулират. Изследванията показват, че може да има редица потенциални ползи за здравето и околната среда. Ето няколко.

По-малко когнитивен спад

Някои проучвания показват, че растителните съединения и антиоксиданти, открити в растителната и вегетарианската диета, могат да помогнат за забавяне или предотвратяване на нарушена памет, език, мислене и преценка - или поради свързания с възрастта когнитивен спад или болест на Алцхаймер. Преглед от девет проучвания в Граници в застаряващата невронаука установи, че яденето на повече плодове и зеленчуци води до 13% намаляване на риска от развитие на когнитивно увреждане или деменция.

По-нисък риск от диабет

Група от над 200 000 души, които са се хранели здравословно с растителна диета, са имали 34 процента по-нисък риск от развитие на диабет, отколкото тези, които са спазвали нездравословна диета, която не е на растителна основа, според проучване, публикувано в PLOS медицина, медицинско списание, издадено от Обществената библиотека на науките.

Друго проучване, направено от четирима изследователи и публикувано в Грижа за диабета, показа връзка между вегани и лакто-ово вегетарианци и 50% намаление на риска от диабет тип 2 спрямо не-вегетарианците. Освен това, за хора с диабет, растителната диета може да подобри контрола на кръвната захар.

Един мъж, чиято история беше представена на уебсайта Forks Over Knives, каза, че е отслабнал с 50 килограма, обърнал е диабета си и е спрял да приема всички лекарства, след като е спазвал растителна диета в продължение на три месеца.

По-нисък риск от рак

Едно проучване, което беше частично финансирано от Американския институт за изследване на рака, установи, че вегетарианците имат близо 10 процента по-нисък риск от развитие на рак, отколкото невегетарианците.

По-конкретно, голямо проучване с повече от 77 000 души установи, че вегетарианците имат 22 процента по-нисък риск от развитие на колоректален рак, отколкото не-вегетарианците. А пескатарианците са с 43% намален риск в сравнение с не-вегетарианците.

Долен риск от сърдечни заболявания

Изследване, публикувано от Вестник на Американския колеж по кардиология демонстрира, че хората, които са спазвали растителна диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, са имали значително по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които следват диети, които не са на растителна основа. Нездравословните диети на растителна основа, които включват рафинирани зърнени храни, плодови сокове и други сладки напитки, са свързани с леко повишен риск от сърдечни заболявания.

По-малък въглероден отпечатък

Емисиите на парникови газове, потреблението на вода и земята, използвана за фабрично земеделие, допринасят за глобалното затопляне и влошаването на околната среда. Тези, които следват растителна и вегетарианска диета, могат да имат по-малки отпечатъци върху околната среда, тъй като производството, преработката и разпределението на месото изискват големи количества пестициди, торове, горива, фуражи и вода, като същевременно отделят парникови газове, оборски тор и токсични химикали в въздухът и водата. Работната група по околна среда установи, че червеното месо, като говеждо и агнешко, е отговорно за 10 до 40 пъти повече емисии на парникови газове, отколкото обикновените зеленчуци и зърнени храни.

Въпреки това е известно, че оризът има значителен въглероден отпечатък поради количеството метан, което произвежда. Освен това някои констатации показват, че хората са по-склонни да изхвърлят нетрайни плодове и зеленчуци, отколкото месо и риба, като по този начин допринасят за по-големи разхищения на храна. Други изследвания обаче разкриват, че хората, които редовно купуват местни продукти, са склонни да ограничават честотата на пропиляване на зеленчуци с до 90 процента.

Предотвратяване на наддаване на тегло

Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че хората, които ядат около половин килограм месо на ден, наддават повече тегло в продължение на пет години в сравнение с тези, които ядат по-малко животински протеини.

Въпреки това, вегетарианците могат да саботират целите за отслабване, ако напълнят чиниите си с нездравословно преработени, пакетирани храни с високо съдържание на калории, както и нездравословни мазнини, захари и рафинирани зърнени храни.

Минуси от диети на растителна основа и вегетарианство

Въпреки че изследванията подкрепят яденето на повече растения, може да има потенциални недостатъци при приемането на растителна и вегетарианска диета. Обмислете следните примери.

Промяната може да бъде трудна

Ако начинът на хранене вече не е на мястото си, адаптацията може да отнеме известно време. Опитващите се да се приспособят може да открият, че трябва да отделят повече мисли и време за планиране и подготовка на хранене, особено в началото. Те също могат да имат желание за определени храни, които преди това са били консумирани по време на предишните им диетични навици и хранителни навици.

Не всички храни са създадени еднакво

Въпреки че преработената храна технически се отнася до всяка храна, която е променена по някакъв начин по време на приготвянето - което означава, че нарязаният, пакетиран и замразен спанак е технически преработена храна - не цялата преработена храна е толкова богата на хранителни вещества, колкото спанака, намерен във фризерната секция на бакалина.

Нездравословните, преработени виновници са храни като пържени чипове в нездравословни мазнини и облити с натрий, напитки, пълни с добавени захари, и пакетирани десерти, натоварени с изкуствени подсладители - всички те могат да се предлагат с вегетариански или богати на растения маркетингови етикети. Важно е да прочетете всички съставки и да изберете разумно.

Освен това, освен ако едно растение не е означено като „не-ГМО и органично“, то може да бъде генетично модифицирано и поливано със синтетични пестициди.

Растителните храни могат да бъдат скъпи

Органичните растителни храни често се предлагат с по-високи ценови етикети, отколкото техните неорганични аналози. Защо? Отглеждането на биологични храни може да бъде по-трудно и скъпо. Повечето малки ферми и подпомагани от общността селскостопански програми не се субсидират от федералното правителство и борбата с вредителите без химикали може да бъде постоянно, трудоемко предизвикателство (например физическо отстраняване на насекоми от растенията и преместването им спрямо пръскане); следователно те трябва да зареждат повече, за да продължат да работят.

Може да се наложи добавка

Веганите и някои вегетарианци могат да се борят, за да получат достатъчно витамин В12, който се намира само естествено в животинските продукти. Витамин В12 помага да се генерират червени кръвни клетки и да се предотврати анемия. Гъбите, спирулината, някои обогатени растителни млека и подсилените хранителни дрожди съдържат В12, но яденето на достатъчно количество от тези храни, за да се получи достатъчно количество, може да е трудно за някои и следователно може да се наложи добавка. Може да са необходими добавки с калций, желязо, омега-3 мастни киселини и витамин D, но може да се намери в балансирана вегетарианска диета.

Накратко

Въпреки че си приличат, диетите на растителна основа и вегетарианството се различават достатъчно, за да си струва да се разберат тънкостите. Най-важното, ако обмисляте да промените диетичните си навици, не забравяйте да говорите с вашия лекар, за да разработите план, който е подходящ за вас и вашите здравни нужди.

* Забележка на редактора: Информацията в тази статия е предназначена само за ваша образователна употреба; не отразява непременно мненията на Медицинската група за ум и тяло на Центъра Chopra; и не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги търсете съвет от Вашия лекар или други квалифицирани доставчици на здравни услуги с всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние и преди да предприемете каквато и да е диета, добавки, фитнес или други здравни програми