От екип Cellucor

кисело мляко

Завиждаш ли на приятелите си?

Някой, който е естествено атлетичен на вид?

Всичко, от което се нуждаете, е да придадете на фитнеса определен вид и сте на път към целта си?

Ако това ви звучи като вас, вие се смятате за „мезоморф“.

Като мезоморф най-вероятно ще имате следните качества:

  • Симетрично телосложение
  • Широки рамене с тясна талия
  • Ниско съдържание на мазнини в тялото
  • Способен да добавя мускули и да изгаря мазнините по-лесно от други
  • Бързо в спринта

Поздравления, вие сте еднорог!

Това обаче не е оправдание за почивка на лаврите си, защото винаги има място за подобрение спрямо естествено по-големия ендоморф или тънкия ектоморф.

По-доброто никога не е достатъчно.

Как да тренирам, ако си мезоморф

Като мезоморф се препоръчва балансиран режим, включващ както кардио тренировки, така и тренировки с тежести (като се използват умерени до тежки тежести с цел стимулиране на мускулния растеж).

Включването на тренировки по време на рутината ще ви помогне да увеличите интензивността, така че да получите убийствени резултати. Опитайте да сдвоите плиометрията с вдигане на тежести, за да извлечете предимствата за изграждане на мускули/изгаряне на мазнини - всичко това в едно движение.

Когато става въпрос за вдигане на тежести, приемете график на умерени повторения с умерени тежести. Опитайте сетове от осем до 12 повторения с тежест, където често се борите с последните две до три повторения във всеки сет. Включете три тренировки с тежести на седмица, по една за гърди и ръце, гръб и рамене и крака.

Освен тежестите, редовното кардио е най-добрият начин да предотвратите натрупването на мазнини, ако сте мезоморф. Препоръчва се опит за поне три кардио тренировки седмично. Целете 30 минути на умерено ниво.

Примерен план за тренировка на Mesomorph

Понеделник

  • Клякания: 5 х 5
  • Мъртва тяга: 5, 5, 3, 2
  • Ходове за ходене: 3 x 12
  • Бутане с шейна: 4 х 50 ярда
  • Табата: Верса алпинист или подобно кардио
Вторник
  • Издърпвания: 100 общо в сетове от 5
  • Наведени над редове: 3 х 12
  • Топчета: 3 x 10
  • Спринтове на гребци: 30s спринт/30s почивка x 10

Сряда

Четвъртък

  • Плоски лежанки: 10 x 10
  • Преси за наклон с гири: 3 x 10
  • Дъмбели лети: 3 х 15
  • Спускания: 3 x неуспех

Петък

  • Двигатели: 3 x 12
  • Преси за рамо с една ръка: 5 x 5
  • Странични рейзове: 4 x 12
  • Чук къдрици: 3 х 10
  • Прави къдрици: затворете, reg + широк хват х 10 всяка

Събота (кръгов стил)

  • Издърпвания: 5
  • Лицеви опори: 10
  • Турско ставане: 50-100

Неделя

  • Спринтиране
  • Гребна машина
    (Или вашият избор на кардио)

Добавки за мезоморфи

Креатин монохидрат

Мезоморфите реагират добре на креатина. Креатинът е комбинация от три различни аминокиселини: глицин, аргинин и метионин.

Креатин монохидратът е добре проучена, основна съставка за изграждане на мускули, която подпомага производството на енергия за подобряване на мускулната сила, издръжливост и растеж чрез попълване на нивата на АТФ в организма. Полезно е да се поддържат тренировки за изграждане на сила, но също така и тренировки с висока интензивност, които изискват интензивен изход за кратки пристъпи.

Преди тренировка

Ако търсите енергия плюс допълнителни ползи за производителността, тогава може да влезе в действие предварителна тренировка.

Предварителните тренировки се предлагат в множество различни формули, всяка от които е съобразена с конкретната ви фитнес цел. Но в основата си предтренировките имат съставки за енергия като кофеин, витамини и теакрин, както и съставки за изпълнение като креатин, бета-аланин и аргинин.

Когато тренирате усилено, предварителните тренировки са вашето тайно оръжие за поддържане на мотивация за продължаване на натиска напред.

Mesomorph Nutrition

Добрата новина за мезоморфите е, че тялото ви ще реагира добре на опитите ви да го зареждате със здравословни храни. Този тип тяло има умерена толерантност към въглехидратите, така че те могат да се използват за тренировка на гориво и за възстановяване.

Основна насока за мезоморфите, които трябва да се следват, е да се консумират ястия, които са 40% сложни въглехидрати, 30% чисти протеини и 30% здравословни мазнини.

Не забравяйте да изберете пълноценни храни пред преработени храни и да изберете зеленчуци без нишесте, пресни плодове, постни протеини, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени ядки и семена.

Примерен план за хранене с мезоморф

Този план за хранене, предизвикващ издръжливост, ще ви подхранва. Регулирайте размерите на порциите въз основа на препоръчания от вас личен прием на калории за вашите цели и приспособявайте всяко предложение въз основа на личните си предпочитания.

Понеделник

Храна 1: Купа от зърнени култури с трици, 2% мляко, банан

Храна 2: Орехи в обикновено кисело мляко с мюсли, ябълка

Храна 3: Тестени изделия от кафяв ориз с пилешки гърди и смесени зеленчуци

Храна 4: Снек бар, банан

Храна 5: Броколи, бяла риба на скара, кафяв ориз на пара, моркови на кубчета, къдраво зеле

Вторник

Храна 1: Бъркани яйца, ръжен хляб, сок от цвекло

Храна 2: Смесена плодова салата, обикновено кисело мляко, поръсено със смесени семена

Храна 3: Консервирана риба тон, пюре от авокадо, зехтин и спанак върху ръжен хляб

Храна 4: Смесени ядки, моркови, краставици и чушки

Храна 5: постно говеждо месо, тъмнозелени зеленчуци, картофено пюре

Сряда

Храна 1: Смути: мляко, суров овес, ленено семе, смесени ягоди и боровинки, суроватъчен протеин

Храна 2: Al monds, сушени кайсии, банан

Храна 3: Салата T una, паста от кафяв ориз

Храна 4: Кисело мляко, плодова салата на кубчета

Храна 5: Пиле на скара, печен картоф, грах, спанак, зелен фасул

Четвъртък

Храна 1: Мюсли, обикновено кисело мляко, боровинки, банан

Храна 2: Пилешки гърди, спанак, доматен сандвич върху ръж, ябълка

Храна 3: Суши ролки/сашими

Храна 4: Сладък картоф, сирене моцарела

Храна 5: Запържено пиле и скариди, смесени зеленчуци с юфка или ориз

Петък

Храна 1: Смути: кокос, суроватъчен протеин на прах, семена от чиа, череши, овес, обикновено кисело мляко

Храна 2: Оризов пудинг с кокосово мляко

Храна 3: C пилешки гърди, фета, домат, маруля, киноа

Храна 4: Авокадо, риба тон и киноа

Храна 5: Постен тик, сладки картофи, броколи, спанак

Събота

Храна 1: Омлет с нарязани на кубчета чушки, гъби и домат

Храна 2: Обикновено кисело мляко със смесени семена, ядки и банан, резенчета диня

Храна 3: Голяма салата от Niçoise с добавена киноа

Храна 4: Тост със сладко

Храна 5: Филе от сьомга на скара, кафяв ориз, смесени зеленчуци

Неделя

Храна 1: Обикновено кисело мляко, смесено с мюсли, смесена плодова салата

Храна 2: Крекери с авокадо, резенчета пъпеш

Храна 3: C пилешка супа, ръжен хляб

Храна 4: Пръчици целина, риба тон с черен пипер и майонеза, портокал

Храна 5: Пуешки гърди, морков, пюре от брашно и картофи