хранителни вещества

Макар и не хранителна група, маслата и мазнините съдържат хранителни вещества, които са важна част от модела на здравословно хранене. Диетичните мазнини се намират както в растителни, така и в животински храни. Те доставят калории за енергия и помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини. Мазнините от хранителни източници защитават органите, регулират телесната температура и спомагат за производството на хормони. Диетичните мазнини също са важни за оптималното развитие на мозъка на кърмачета и малки деца.

Мастните киселини са градивните елементи на маслата и мазнините. Те обикновено се разделят на две групи - ненаситени и наситени. Ненаситените мастни киселини се класифицират допълнително като моно- или полиненаситени мастни киселини и са течни при стайна температура; наситените мастни киселини са твърди при стайна температура. Всички хранителни мазнини са съставени от комбинация от трите вида мастни киселини в различни пропорции. Например, повечето от мастните киселини в пълномасленото мляко са наситени, но съдържа и мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, в допълнение към многото полезни хранителни вещества, които поддържат здравето - включително калций, витамин D, калий и др. Маслата са предимно ненаситени мастни киселини, въпреки че имат малки количества наситени мастни киселини.

Синтетичните транс-мастни киселини като частично хидрогенирани масла се получават от процеса на хидрогениране, който се използва, за да направи ненаситените мастни киселини твърди при стайна температура, за да удължи срока на годност на храната и да предотврати разваляне или гранясване. Известно е, че повишава нивата на LDL холестерол и увеличава риска от сърдечни заболявания, транс-мастните киселини трябва да се избягват.

Основни хранителни вещества в диетичните мазнини

Включването на масла и мазнини в здравословен начин на хранене осигурява важни хранителни вещества като:

Витамин Е: С антиоксидантни свойства, които предпазват клетките от свободните радикали, витамин Е е важен за зрителното, репродуктивното, здравето на кръвта, мозъка и кожата. Растителните масла са основният източник на витамин Е в диетата, но този витамин може да се намери и в пълнозърнести храни, зелени зеленчуци и ядки и семена.

Есенциални мастни киселини: Полиненаситените мазнини съдържат някои линолова (омега-6) киселина и α-линоленова (омега-3) киселина, есенциални мастни киселини, които хората трябва да поемат, защото тялото се нуждае, но не може да ги синтезира самостоятелно. Западната диета обикновено осигурява адекватни омега-6 мастни киселини, но се нуждае от повече омега-3 мастни киселини. Храните, които са най-богати на омега-3 мастни киселини, включват сьомга, скумрия, херинга и стриди.

Диетични мазнини и хронични заболявания

Ненаситените мазнини са известни със своите полезни за сърцето ползи, когато се ядат умерено. Те могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерол, намалявайки риска от сърдечни заболявания и инсулт. И все пак не всички мазнини са създадени еднакво и някои храни, съдържащи наситени мазнини, може да не са толкова пряко свързани с риска от сърдечно-съдови заболявания, както се смяташе преди. Изследвания, разглеждащи конкретно мазнините в пълномасленото мляко и млечните храни с намалено съдържание на мазнини, показват, че млечните мазнини могат да имат уникални свойства, които ги отличават от мазнините в други хранителни източници. Това е така, защото млечните мазнини са много сложни и се състоят от над 400 различни вида мастни киселини. Освен това мазнините не се консумират изолирано. Уникалният пакет хранителни вещества, открити в млякото, киселото мляко и сиренето - независимо от нивото на мазнини - работи заедно, за да осигури множество ползи за здравето, включително оптимален растеж и развитие при децата и намален риск от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Мазнини в рамките на здравословно хранене

Наличието на мазнини в храната не ги определя като добри или лоши. Здравословният начин на хранене трябва да включва мазнини, с акцент върху хранително-плътни храни от хранителните групи - млечни продукти, зеленчуци, плодове, зърнени храни и протеини. Силно преработените храни с минимални хранителни вещества трябва да бъдат ограничени. Мазнините са по-калорични от въглехидратите и протеините и трябва да се модерират, за да балансират общия енергиен прием.

Научете повече за връзката на здравословния начин на хранене и активността с цялостното здраве, като посетите страницата за физическа активност. За онлайн учебни дейности разгледайте хранителните ресурси за онлайн обучение.