Забравете зареждането с въглехидрати. Повечето спортисти за издръжливост консумират твърде много въглехидрати и са зависими от източника на енергия за своите тренировки и състезания. За по-добро представяне спортистите биха били по-добре с разтоварване с въглехидрати.
Спортистите, които намаляват въглехидратите, могат да станат по-ефективни при изгарянето на мазнини за гориво, което подобрява издръжливостта и производителността. Първата стъпка е да спрете да ядете въглехидрати сами и вместо това да ги комбинирате с протеини и мазнини.
Калориите, които консумирате ежедневно, идват от трите основни макронутриента: въглехидрати, мазнини и протеини. Всяко хранително вещество има различен молекулен състав, различни пътища за храносмилане и усвояване и играе специфични роли в тялото. Въглехидратите осигуряват бърза енергия и подхранват мозъка. Протеинът доставя градивните елементи, необходими за възстановяване на мускулите. Мазнините предпазват тялото и имат противовъзпалителен ефект.
Трябва и трите. Но какъв размер от всеки е идеален? Тя се различава от човек на човек в зависимост от целите на телесния състав, нивото на активност и метаболизма.
Въглехидрати
Видове: Монозахариди, дизахариди, олигозахариди, полизахариди
Източници на телесни въглехидрати: Глюкоза в кръвта, гликоген (съхранение в мускулите/черния дроб)
Опции за храна: Зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, хлебни изделия и млечни продукти
Най-добрият избор: Плодове, зеленчуци и бобови растения
Роли, свързани с изпълнението в тялото:
- Подхранва тялото ви по време на упражнения с висока интензивност
- Запазва тъканните протеини
- Основно разпределение на мазнините за гориво
- Осигурява гориво за мозъка
Протеин
Видове: Основни аминокиселини (не се произвеждат в тялото) и несъществени аминокиселини (произвеждат се в тялото)
Източници на телесни протеини: Кръвна плазма, висцерална тъкан, мускули (65 процента) - Няма резервоари за съхранение.
Опции за храна: Меса, морски дарове, млечни продукти, яйца и растителни протеини като фъстъци, боб, тофу, бадеми и нахут.
Най-добрият избор: Всички са добри. Фокусирайте се върху постните протеини и умерените количества млечни продукти.
Роли, свързани с изпълнението в тялото:
- Основни градивни елементи за тъканите (метаболитни, хормонални, генетични, роли в растежа)
- Неутрализира излишната киселина, произведена по време на тренировка
- Активира витамините
Видове: Прости липиди (триглицериди), съставни липиди (HDL/LDL), производни липиди (холестерол)
Източници на телесни мазнини: 90 процента открити в мастната тъкан
Опции за храна: Масла, животински протеини, млечни продукти, масло, яйца, преработени/пакетирани боклуци
Най-добрият избор: Комбинация от ненаситени и наситени мастно-кисели храни
Ненаситени: Ядки, семена, зехтин, масло от рапица, риба
Наситени: Животински меса, млечни продукти, яйчни жълтъци, кокосово масло
Роли, свързани с изпълнението в тялото:
- Подхранва тялото ви по време на тренировки с по-ниска интензивност, щади гликоген и протеини
- Предпазва жизненоважни органи
- Топлоизолира тялото
- Омега 3 намалява възпалението
Идеи за рецепти
Консумираните идеални проценти са индивидуални и изискват известни опити и грешки, за да се намери правилната формула. Говорете с Вашия лекар за подробен преглед на това, от което се нуждае тялото Ви.
Бъдете здрави с нашите ръководство за хранене.