Имате ли недостиг на магнезий? Това не би било необичайно, тъй като близо 50% от американците не успяват да ядат достатъчно магнезий в диетата си (1). На всичкото отгоре стресиращият ни живот и други здравословни състояния може да изчерпят тялото ни от този важен минерал.

Магнезият е основен минерал и електролит, който трябва да получим от диетата си. Той има над 300 функции в тялото и играе решаваща роля в хормоналния баланс. Например, магнезият влияе върху функцията на щитовидната жлеза, детоксикацията на естрогена, кръвната захар, хормоните на стреса и други (2).

Магнезият е важен минерал, който на много жени липсва значително. По-специално, жените с СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници) са 19 пъти по-склонни да имат магнезиев дефицит. Това е важно, тъй като магнезият играе ключова роля в регулирането на инсулина и глюкозата. Всъщност ниските нива на магнезий увеличават риска от инсулинова резистентност, наддаване на тегло и диабет тип 2.

Ролята на магнезия в здравето на щитовидната жлеза е, че магнезият е необходим за производството на тиреоиден хормон. Проучванията показват, че заместването на дефицит на магнезий понижава TSH (и подобрява функцията на щитовидната жлеза.)

Други, изложени на риск от дефицит на магнезий, включват хора, които приемат някои лекарства като лекарства за киселинен рефлукс или противозачатъчни хапчета и хора, които имат проблеми с усвояването на магнезия поради здравословни проблеми с червата.

Получавате ли достатъчно магнезий във вашата диета?

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за магнезий е 400 милиграма (mg) на ден за мъжете и 310 mg на ден за жените (3). Магнезият се среща често в ядките, семената, бобовите растения (като боб и фъстъци) и листните зелени зеленчуци. По различни причини като лоши почвени условия или изобилие от обработка на нашите храни, която отделя магнезий от храни, може да е трудно да разчитате само на диета за този минерал.

Въпреки че винаги поддържаме философията на първо място за храната, ние осъзнаваме, че много от нашите пациенти може да се нуждаят от допълнителен магнезий под формата на добавки.

В тази статия ще разгледаме два вида магнезиеви добавки: магнезиев цитрат срещу магнезиев глицинат. Но първо, нека обсъдим как да определите дали имате дефицит на магнезий.

Как да разберете дали имате недостиг на магнезий?

Симптомите на дефицит на магнезий включват:

  • мускулни крампи, болка
  • чести главоболия или мигрена
  • промени в настроението като тревожност или депресия
  • инсулинова резистентност (и жажда за сладкиши, особено шоколад)
  • ниска енергия
  • ПМС
  • проблеми със съня

Как да тестваме нивата на магнезий

Най-често срещаният начин за оценка на нивата на магнезий е поръчването на серумен (кръвен) тест за магнезий. Това обаче не ни дава точна картина на цялостното ви състояние на магнезий, тъй като само около 1 процент от магнезия в тялото се намира в кръвта (4).

Освен това тялото тясно регулира нивата на магнезий в кръвта, като изтегля от магазините в костите и други тъкани, когато хранителният прием на магнезий е недостатъчен. Това означава, че нивата в кръвта ви ще бъдат последен място за показване на дефицит. Към този момент вашите симптоми могат да бъдат много сериозни.

Субклиничният дефицит на магнезий обаче може да е по-често срещан, засягащ до 30 процента от хората (5). Субклинично означава, че нивата на магнезий в кръвта ви може да изглеждат нормални, въпреки че имате основен дефицит на магнезий (4).

По-точен начин за тестване на състоянието на магнезий (и методът, който предпочитаме в Root Functional Medicine) е да се разгледа количеството магнезий в червените кръвни клетки. По този начин можем да оценим нивата на магнезий във вашите клетки и да идентифицираме субклиничен дефицит на магнезий, преди стойностите на кръвта Ви дори да започнат да падат. Нормален диапазон за RBC магнезий е 4,2 - 6,8 mg/dL, но е важно да работите с лекар с функционална медицина, за да определите оптималния за вас диапазон.

Най-добрите видове магнезиеви добавки

Има много различни форми на магнезиеви добавки. Най-често срещаният вид магнезий, използван в конвенционалната медицина, се нарича магнезиев оксид (намира се в Млякото от Магнезия). За съжаление магнезиевият оксид не се абсорбира добре и може да има силно слабително действие, водещо до дискомфортно подуване и диария. Всъщност само около 5% от магнезиевия оксид се абсорбира и използва от тялото (6).

Магнезиев цитрат

Магнезиевият цитрат е един от най-добрите ни решения за добавяне на магнезий. Магнезият се комбинира с цитрат, органична сол. Той е относително евтин и има по-добра скорост на абсорбция от магнезиевия оксид (6).

Магнезиевият цитрат е чудесен вариант за хора със запек, тъй като може да има нежен слабителен ефект. Тази добавка действа чрез изтегляне на вода в червата, за да направи движенията на червата по-меки и по-лесни за преминаване. Въпреки това, за разлика от магнезиевия оксид, слабителният ефект е много по-поносим.

Магнезиевият цитрат може също да се препоръча за профилактика на мигрена.

Магнезиев глицинат

Другата ни предпочитана магнезиева добавка се нарича магнезиев глицинат. Магнезиевият глицинат (наричан още магнезиев бисглицинат) се понася добре и се абсорбира в организма.

В този случай магнезият се комбинира с аминокиселина, наречена глицин. Глицинът работи заедно с много невротрансмитери (химикали в мозъка ви), като GABA, за насърчаване на чувството за спокойствие. Глицинът може също да подобри качеството на съня и да насърчи здравословен циркаден ритъм (7).

Освен това магнезият има силни противовъзпалителни ползи. Може да използваме магнезиев глицинат, за да подобрим нивата на кръвната захар или да спомогнем за намаляване на общото възпаление в тялото.

магнезиев

По-малко вероятно е тази форма на магнезий да има слабително действие, отколкото магнезиевият цитрат. Тъй като е свързан с аминокиселината глицин, има успокояващ ефект и може да се използва за облекчаване на стреса, безсъние, тревожност и др.

Магнезиев цитрат срещу глицинат: заключителни мисли

Въпреки че има много форми на магнезий, ние често предпочитаме да използваме магнезиев цитрат и/или магнезиев глицинат.

Магнезиевият цитрат е най-полезен за хора, страдащи от запек, докато глицинатната форма е по-полезна при състояния като тревожност, безсъние, хроничен стрес и възпалителни състояния. Някои добавки осигуряват комбинация от магнезиев цитрат и магнезиев глицинат, което е чудесна възможност за хора, страдащи от запек, наред с други състояния.

Въпреки че магнезият е много безопасна добавка за повечето хора, дозирането и употребата може да зависи от различни фактори като прием на храна, симптоми, лабораторни резултати, здраве на червата и др.

Поради тази причина е важно да работите с специалист по функционална медицина, за да оптимизирате състоянието си на магнезий и да ви помогне да стигнете до първопричината за здравословните си проблеми.

Нашите любими качествени добавки с магнезий могат да бъдат намерени в нашия онлайн магазин за добавки тук. Както винаги, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било добавки.

Добре дошли!

Нашият блог се фокусира върху естествения начин на живот, яденето на храни, отглеждани от земята, чувството за основаност и внимателност и достигането до основната причина за проблема. Припомняйки ни, че нашите корени са основата, която води до цялостното ни благосъстояние.