Кой е Дейв Дрейпър?

Най-новата книга на Дейв Дрейпър:

ultimate

Най-популярни Draper колони

Стартирайте вашите тренировки

Наранявания и рехабилитация

Топ IOL страници

ЕКСПЕРТ НА КНИГА

От Лайл Макдоналд

Глава 1: Какво представлява тази книга и за кого е предназначена

И така, отново сме тук, друга книга, друга глава за дефиниране на проблемите. Ако прочетете последната ми книга, сигурно вече имате някаква идея какво ще кажа. Накратко, диетата с ниски нива на телесни мазнини е гадна. Всъщност диетата е гадна, но истинските проблеми започват, когато започнете да падате далеч под нормалното. И така, какво е нормално?

В съвремието средният мъж може да носи 18-25% телесна мазнина, а средната жена 21-28%. Много, много (твърде много) хора са много по-дебели от това.

Счита се, че здравословните нива на телесните мазнини са 11-18% за мъжете и 18-25% за жените. За обсебените от тялото, с изключение може би на по-ниските нива, това все още е мазнини. Бодибилдърите от мъжки пол (и други спортисти) мислят по отношение на нивата на телесните мазнини под 10%, жените обикновено са в тийнейджърска възраст от ниско до средно. Изследователите вероятно биха обсъдили валидността на такива вярвания, но на кого му пука; ако вярвате, това е вярно за вас. Може би по-важно е, че това е вашата цел.

Повечето диети или диетични книги са насочени към хората, които се опитват да стигнат някъде в сферата на средното. Има тонове, от които можете да избирате там. Всяко откритие или изследване, което може да засегне тези хора, може да бъде превърнато в книга за диети с бързи корекции. Един от тези дни ще напиша своя, ще спечеля един милион долара и ще се пенсионирам.

За хората със затлъстяване, които просто се опитват да отслабнат, почти всяка диета без забавяне ще работи. Основните проблеми, с които трябва да се справите там, имат повече общо с безпокойството и проблемите, свързани с промяната на дългосрочните модели на хранене и активност. И въпреки че някои читатели може да не са съгласни, да се въведе мъж до 12-15% телесна мазнина или жена в диапазона 18-22% обикновено не е толкова трудно. Основният контрол на храната, адекватните протеини и упражненията обикновено го правят без много проблеми. Тази книга не е насочена към нито една група.

Докато хората стигнат до диапазона 12-15% (18-22% за жените), тревожността, контролът върху храната и промяната на навиците обикновено не са проблем. За културистите и спортистите щателният контрол на храната и тренировките са част от начина на живот. Когато хората започнат да се опитват да постигнат най-ниските проценти на телесните мазнини, започват да се появяват други проблеми. Ненаситен глад, тежка мускулна загуба, забавяне на метаболизма и объркани хормони са някои от обичайните проблеми. Жените и някои мъже имат допълнителен проблем да мобилизират и да се отърват от упоритите мазнини (областта на бедрото/бедрото за жените, мазнините около гърба/ниската част на гърба за мъжете).

Представяйки UD2, ще предположа, че вече имате проблеми с дисциплината и тревожността добре под контрол. Въпреки че те са по-малък проблем при тази диета, отколкото при много други, това са истинските физиологични проблеми, които си поставям за решаване и отстраняване.

Предполагам, че повечето читатели ме познават като автор на Кетогенната диета, което повече или по-малко се счита за книгата за всички, край за всички за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Изглежда, че по-малко читатели са наясно с втората ми книга, която се занимаваше с лекарството Бромокриптин. Ако сте прочели някоя от книгите, ще имате по-добра основа, за да разберете информацията в тази книга. Ако не, не се притеснявайте, ще се опитам да ви дам достатъчно предистория, за да разберете UD2. За да бъда честен, да дам обосновката за всичко в детайли, би отнело повече страници, отколкото искам. Ще разгледам основите, а за останалото просто ще трябва да ми повярвате.

И така, кой си ти, идеалният кандидат за UD2? Всъщност, позволете ми да откажа малко и да поговоря за кого не е тази диета. Не е за начинаещи. Препоръките за обучение и диети просто не са подходящи за някой, който тепърва започва. Вземете 3-6 месеца основно обучение под колана си и първо се заемете с основната си диета, преди дори да вземете предвид системата, описана в тази книга. Както по-горе, това не е за общите мазнини там. Като цяло, докато мъжете достигнат 12-15% телесни мазнини, а жените 20-22% телесни мазнини, по-стандартният подход вероятно е добре (и желателен). Препоръчвам на хората да използват най-простите подходи, които могат, докато тези подходи спрат да работят.

Първо и най-важно, ако сте мъж, трябва да имате не повече от 15% телесна мазнина, женска не повече от 22% телесна мазнина. Най-вероятно искате да станете по-стройни, като същевременно поддържате или дори увеличавате мускулната маса. Това може да е за състезание по културизъм, за някакво специално събитие или просто защото искате да видите къде тялото има вени. Като алтернатива, може да искате да качите мускули без съпътстващото натрупване на мазнини (или дори лека загуба на мазнини). Може би сте състезател по изпълнение като пауърлифтър или състезател за издръжливост, който трябва да се наведе, като същевременно запази представянето. UD2 може да се използва за всички тези цели.

Трябва да се разбира, че трябва да се упражнявате, за да работи диетата. Под упражнения това означава тренировка с тежести (за атлетите за издръжливост ще говоря отделно). Отново, ако сте нов в тренировките с тежести, UD2 не е подходящ; вземете първо 3-6 месеца обучение под колана си. Ако не планирате да упражнявате, тази диета няма да ви помогне. Всъщност това вероятно просто ще ви направи по-дебели.

Ще ви трябва разумно (но не лудо) количество диетична дисциплина и трябва да имате основни познания за храненето и настройката на диетата. Ако не знаете какво е протеин или въглехидрати или как да настроите диета, ще бъдете напълно загубени, четейки това. Постарах се по най-добрия начин да предоставя цялата информация, от която се нуждаете, но ще направя някои предположения относно основните знания. Ако отговаряте на този доста тесен набор от критерии, прочетете.

Защо просто да не използваме стандартни диетични подходи?

Може би се чудите защо не трябва просто да използвате една от безбройните стандартни диетични програми там. Искам да кажа, вземете всяко списание за бодибилдинг и има много планове, които твърдят, че ви позволяват да постигнете всичко, което UD2 прави, без всичките караници. Защо UD2 е по-добър?

Основният проблем, който имам със стандартните съвети, е, че той е толкова стандартен. Високо съдържание на протеини, ниско до умерено съдържание на мазнини, ниско до умерено съдържание на въглехидрати, тренировки с тежести и аеробика е стандартната рецепта за разкъсване. Ако всички списания го пишат, трябва да работи, нали? Е, да, до известна степен.

Честно казано, нямам проблем със стандартния съвет, стига той да дава резултати. Както казах по-горе, всъщност предпочитам по-прости подходи, стига да работят. При много хора, които често имат генетични предимства, за които може дори да не знаят, те работят добре. Но въз основа на наблюденията във фитнеса и обратната връзка, която получавам, не всеки има такъв късмет (ще разкажа за някои от причините генетично щастливите да имат късмет в следващата глава). Реалността е, че само малка част от хората, които се опитват всъщност да постигнат целите си, използвайки стандартните съвети. Това ми казва, че стандартно или не, това не е ефективно.

И не ме карайте да започвам със съветите, дадени от професионални културисти. Дори не трябва да се взема под внимание, освен ако не разполагате с набор от стероиди, лекарства за щитовидната жлеза, термогенични и подтискащи апетита, които те използват, за да се подготвят за състезание. Съобщава се, че настоящият професионалист е казал следното за състезателната диета: „Няма магическа диета, купете толкова лекарства, колкото можете да си позволите, и гладувайте толкова дълго, колкото можете да издържите.“

За мнозинството, средно генетично (или в неравностойно положение), редица проблеми могат да спрат диетата. Средната метаболитна диета може да загуби 1 lb мускул за всеки 3 lbs загубени мазнини, опитвайки се да достигне до едноцифрени нива на телесните мазнини. Жените имат още повече проблеми със загубата на мускули, да не говорим за проблемите с мобилизирането на долните телесни мазнини. За някои метаболитната адаптация кара загубата на мазнини да се забави или да спре напълно много преди да бъдат постигнати целите. Има всякакви причини за възникването на тези проблеми, повечето от които могат да бъдат проследени до многото досадни начини на организма да се адаптира към диета. Същите тези хора имат също толкова трудно време да добавят мускули, без да качват твърде много телесни мазнини едновременно. По същество това е въпрос на разделяне, където калориите отиват (или идват от), когато ядете (или диета).

Какво трябва да очаквате по време на диетата

Ще кажа отпред, че UD2 не е лесна диета. Ще трябва да броите/намалявате калориите и въглехидратите 3-5 дни на всеки 7. Въпреки че през останалите дни не можете да ядете всичко, което се вижда, това със сигурност ще изглежда така. В някои дни можете дори да хапнете някаква нездравословна храна.

Ако използвате варианта за загуба на мазнини, трябва да губите половин килограм или повече мазнини на седмица, докато качите малко мускули. Най-малко ще поддържате мускули без загуба, което може да бъде подобрение за повечето хора. Спортните спортисти могат да се наклонят, като същевременно поддържат или дори увеличават производителността. За варианта на мускулна печалба е малко по-трудно да се предскаже. Жените, разбира се, ще имат малко по-малки промени като цяло поради очевидните причини.

Въпреки това, с което може да сте свикнали, ще вдигате само 4 дни в седмицата. Всяка тренировка трябва да отнеме около час или повече, като една тренировка може да е час и половина. Ако не можете да намерите 4 часа седмично, за да тренирате последователно, тази диета няма да ви помогне много. Кардиото не е задължително за мъжете, но като цяло е необходимо жените да губят долната част на телесната мазнина с каквато и да е прилична скорост. И все пак, не трябва да се нуждаете от тон кардио с тази диета, нито толкова, колкото си мислите.

Има само една или две задължителни добавки, въпреки че има някои, които могат да бъдат наистина полезни. Освен това диетата се върти около основни храни, които можете да си набавите във всеки супермаркет (предполагам, че културистите и спортистите нямат проблем с протеина на прах). Въпреки че ще спомена опциите за лекарства за по-нататъшно оптимизиране на диетата, те в никакъв случай не са необходими.