маратонски

Когато обмисляте всички предимства на упражненията, контрола на теглото или отслабването, често оглавявате списъка. Дори да намираме по-добри причини за упражненията си като щастие, постигане на цел, цялостно здраве или укрепване ... теглото все още е важен фактор за това защо хората спортуват. Хората, които се записват за маратони, имат много различни причини за това. Отслабването може да е един от тях. Напълняването по време на маратонски тренировки, от друга страна, не е това, което бегачите обикновено се стремят да направят! Звучи контраинтуитивно, но се случва много повече, отколкото бихте си помислили. Това е малко умопомрачително, когато смятате колко калории някой трябва да изгаря през всичките тези седмици с голям пробег. Положителни или отрицателни, трябва да има основателна причина за увеличаване на теглото при маратонски тренировки.

Защо маратонците напълняват? Въпреки интензивните упражнения в продължение на няколко месеца, наддаване на тегло може да се случи по време на маратонски тренировки. Понякога бегачите преяждат, убеждавайки се, че могат да ядат каквото си искат, тъй като са изминали толкова много километри и са изгорили голям брой калории. Други причини могат да включват неправилен сън или укрепване на мускулите.

Със сигурност не искате да събирате излишни килограми, които не са ви необходими преди състезанието, но също така е важно да запомните, че напълняването не винаги е лошо.

Излишно наддаване на тегло в маратонски тренировки

Мисля, че всички можем да се съгласим, че обществото прекалено много набляга на теглото. Да, трябва да поддържаме здравословно тегло и това е важно за дълъг живот. Но да си съсипеш целия ден, защото виждаш върха на везната с килограм или два не е положително. Много по-продуктивно е да обърнем внимание на това как се чувстваме. И съвсем честно, като бегач можете да разберете дали повишаването на теглото влияе върху представянето ви, без да стъпвате на кантара. Така че, вместо да се притесняваме за килограм тук или там, ще се съсредоточим върху това защо може да настъпи цялостно наддаване на тегло, докато тренирате за маратон и как можете да го задържите в диапазона, който ви позволява да се представите най-добре.

Преяждане

В скорошната си статия, Carbo-Load: Защо маратонците правят това ?, обсъдих значението на въглехидратите за успешен тренировъчен цикъл и маратон. Зареждането с въглехидрати е нещо необходимо за маратонците, за да поддържат енергия по време на тренировките си чрез изграждане на запаси от гликоген. Но има максимум гликоген, който тялото ви може да побере, приблизително 2000 калории на стойност между мускулите и черния дроб. Така че, ако продължавате да ядете въглехидрати отвъд това или не го изгаряте ... е, можете да познаете какво се случва.

Когато карбо-зареждането се използва неправилно, това води до нежелано наддаване на тегло под формата на излишни калории. Въпреки че ще ви трябват въглехидрати през цялото време на тренировка, всъщност не е нужно да „натоварвате“ до по-близо до деня на състезанието, когато процентът се доближи до 75% от калориите ви. В противен случай трябва да балансирате вашите макронутриенти между въглехидрати, протеини и мазнини.

И когато тренирате за маратон, изведнъж ще почувствате, че имате нужда от всички тези макронутриенти, през цялото време. Помислете за това по този начин. Средният бегач изгаря приблизително 100 калории на миля, така че ако вашият дълъг пробег е 15 мили, вие (дайте или вземете) сте оставили 1500 калории след себе си. Това е много! И несъмнено ще бъдете гладни. Като искаш да се потопиш първо в купчина палачинки, гладен.

Но не забравяйте да вземете под внимание калориите, консумирани по време на бягането под формата на гелове и т.н., или каквито и да било допълнителни калории, които може да сте изяли преди бягането си. Гладът е реален, но не означава, че имате 1500 калории за грим след пускане.

Най-голямата грешка, която бегачите правят, когато става въпрос за подхранване на обучението им, е, че смятат, че могат да ядат всичко, което искат. Иска ми се и това да е така (здравей пица, понички, гевреци ...) и е трудно да се каже не на тези вкусни неща, когато се чувстваш сякаш си го спечелил.

Храненето извън вашите калорични нужди обикновено е основната причина маратонците да наддават на тегло, особено ако е повече от няколко килограма. Ако сте в тази лодка, по-късно ще обсъдим как можете да върнете теглото си в релси, като зареждате правилно, като същевременно се наслаждавате на вкусни храни.

Дехидратация

Маратонците са известни с това, че не пият достатъчно вода и не заместват потта с електролити. Може да е трудно да се оправите, особено когато продължителността на вашите писти не винаги е еднаква и сте нови в маратонските тренировки. Дехидратацията не винаги е тежка, така че понякога може да не забележите, че тялото ви жадува за повече течност.

Вместо това, това може да бъде объркано с глад, което ви кара да ядете повече от това, което тялото ви всъщност има нужда.

Другата страна на това не е достатъчно хидратираща по време на дългите ти бягания и свалянето на спортни напитки след тичанията ... въпреки че заместването на електролита е добро, излишните калории не са. Това не означава, че не трябва да консумирате нито една от тези напитки, а е важно само да имате предвид какво се нуждае тялото ви.

Лош сън

Обучението по маратон е изключително трудоемко. Повечето хора го добавят във вече натоварен ден, така че едно нещо, което често страда, е сънят.

Като човек, който става 5 дни в седмицата, за да работи в 5 сутринта, когато тренирах маратон миналото лято, ставах близо до същото време през останалите 2 дни, за да правя пистите си на открито. Рядко имаше ден в 5-месечна времева рамка, в която да спя. Иска ми се да можех да ви кажа, че пълзя в леглото в 21 часа всяка вечер, както трябваше, но не бях. Почти никога. Нека ви кажа, това бързо ви носи. Особено когато записвате 30-60 мили седмично на върха на лишаването от сън.

Липсата на сън води до стрес под формата на повишени нива на кортизол. Според тази статия от WebMD, този дисбаланс на кортизола може да доведе до чувство на глад, дори когато човек не се нуждае от ядене. Те също така заявяват, че липсата на сън може да намали способността на организма да метаболизира въглехидратите. Ако комбинирате това с всички онези допълнителни гевреци, които сте яли, за да подхранвате дългите си бягания, килограмите ще изглеждат практически на нищото.

„Ако сте лишени от сън, хедонистичното ви желание за определени храни се засилва и способността ви да им се противопоставяте може да бъде нарушена. Така че е по-вероятно да го изядете. " -Национални здравни институти

Прочетете повече за значението на съня при маратонските тренировки в моята статия „Как сънят може да ви даде необходимия ръб при маратонските тренировки“.

Здравословно наддаване на тегло в маратонски тренировки

Ако сте човек, който вижда допълнителни няколко килограма на кантара, когато сте почти сигурни, че сте правили всичко останало правилно, печалбите по време на маратонското обучение могат да бъдат положителни. Важно е да не се забърквате в брой, ако се чувствате добре и се представяте добре във вашите писти. Възможно е просто да станете по-силни!

Изграждане на мускули

Мускулите тежат повече от мазнините. Обзалагам се, че никога не сте чували това преди -ха. Да, това е клише, което хората обичат да използват - но е вярно, ако замествате мазнините в тялото си с мускули.

Маратонното бягане е съсредоточено около сърдечно-съдовата издръжливост, но и вие изграждате мускули. Това е особено вярно, ако бягането не е нещо, което сте правили много преди. Бягането може да изгради вашите четворки, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци и ядро. Повишаването на теглото няма да бъде значително, но мускулната маса се увеличава от бягане. Ако сте с няколко килограма по-тежки, но дрехите ви се чувстват по-свободни, най-вероятно това се случва. И добре за вас! Това означава, че ставате по-силен бегач и вероятно също ставате по-бързи.

Необходимо гориво за маратонската дистанция

Много е възможно някой да започне с тежест, необходима, за да издържи на изискванията, които маратонското обучение носи. За някои допълнителните консумирани калории може да са необходими, за да се представят най-добре като спортист. Ако сте оценили консумацията на калории и продължавате да чувствате, че тялото ви продължава да се нуждае от повече хранителни вещества и гориво, вероятно имате нужда от него. В този случай наддаването на тегло е здравословно и необходимо. Ще запазите допълнителните калории, от които се нуждаете, докато изграждате мускули. Вашето представяне ще извлече ползите.

Управление на теглото за маратонски тренировки

Напомнете си защо изобщо сте искали да бягате маратон. Най-вероятно имаше нещо общо с финиширането, бягането на цялото разстояние, насладата с приятел или получаването на личен рекорд. Ако се мъчите да работите правилно към целта си и виждате, че напълнявате, направете нещо по въпроса. Ако се чувствате добре и смазвате бяганията си, няма причина да обръщате внимание на скалата.