Намирането на тази перфектна протеинова напитка ще ви помогне да отпиете пътя си към успеха. Но след като видях клиентите да опитват различни протеинови шейкове от магазините и в крайна сметка да имат вредни ефекти върху здравето, бях решен да намеря идеалната съставка за увеличаване на мускулите. След задълбочени изследвания отговорът в крайна сметка беше толкова прост, колкото да посегнете към хладилника за висока, студена чаша мляко.

Вредно ли е млякото за културизъм? Млякото не е лошо за културизма. Всъщност той съдържа перфектния баланс на хранене, за да подпомогне мускулния растеж и да попълни изчерпаните запаси от гликоген след интензивни тренировки. Млякото съдържа и казеинов протеин, който се абсорбира бавно и е добър вариант за пиене преди лягане.

В днешно време млякото е противоречива тема. Имайки предвид растителното движение и документални филми като The Changer Changers и Forks Over Knives, имаше огромен тласък да се избягват млечните продукти.

Но аз съм тук, за да ви информирам защо се прави мляко за културизъм и тъй като всеки е различен, петте най-важни неща, които трябва да обмислите, преди да го разяждате.

Имате нужда от тренировъчна програма? Вземете 3 безплатни тренировки на Fitbod точно сега.

Добро ли е млякото за културизъм?

Преди да седнем и да поговорим за това какво трябва да имате предвид, когато добавяте мляко към вашата рутинна културизъм, нека поговорим защо се смята за течно злато за културизъм.

1. Перфектен протеин за изпомпване на желязо

Изграждането на мускули е всичко за постигане на правилния баланс на макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), събиране на достатъчно калории и извършване на солидна тренировъчна рутина. Висококачествените диетични протеини са ефективни за поддържане, възстановяване и изграждане на мускулни протеини.

В изчерпателна позиция, Академията по хранене и диететика и Американският колеж по спортна медицина дадоха на млякото своя печат за одобрение. Пиенето на протеин на млечна основа след упражнения за съпротива е ефективен начин за увеличаване на мускулния и телесен състав.

Типът протеин в млякото е 20% суроватка и 80% казеин. Може да сте чували за суроватката, тъй като тя е основната съставка в много мускулни напитки и добавки. Въпреки това, когато суроватката се обработва, подобно на протеиновия прах, изследванията показват, че тя може да съдържа токсини и да причини храносмилателен дистрес (газове, разстроен стомах). Вие не правите същите суроватъчни ефекти, когато пиете мляко.

Суроватката съдържа всички основни аминокиселини (градивни елементи на протеините) и се абсорбира лесно и ефективно се използва от организма. Казеинът е подобен на суроватката, но се усвоява много по-бавно от организма в сравнение със суроватката. Ето защо много културисти използват казеиновия протеин преди лягане, за да получат постоянна доставка на протеинова абсорбция през цялата нощ.

2. Прайм за след тренировка

Що се отнася до храненето за упражнения, проучванията насърчават оптимизирането на мускулния протеин, възстановяването на гликогена (форма на съхранение на глюкоза), хидратацията, управлението на болезнеността и получаването на достатъчно калории.

Млякото проверява всички тези кутии.

Той има висококачествени и лесно усвоими протеини, въглехидрати и микроелементи (калций, фосфор и витамини от група В), което го прави идеална напитка за възстановяване след тренировка. Изследванията показват, че пиенето на мляко след тренировка може да бъде от полза за бързо възстановяване и промени в тренировките.

Млякото съдържа добри количества левцин, който е лесно смилаема и използвана аминокиселина с разклонена верига (BCAA). Прегледът показа, че наличието само на BCAA (като прах за добавки) не се оказва ефективно при синтеза на протеини. Ето защо е най-добре да си го набавяте от цял ​​хранителен източник като мляко.

3. Шоколадът прави всичко по-добро

Шоколад, който е добър за мускулния растеж? Ъъъ да, моля.

Въпреки че са необходими повече изследвания, преглед на 12 проучвания показа, че шоколадовото мляко дава или подобни, или за предпочитане резултати в сравнение с плацебо или друга спортна напитка за възстановяване.

Шоколадовото мляко съдържа идеалното съотношение за зареждане с мускули след интензивна тренировка. Тъй като е с по-високо съдържание на въглехидрати от обикновеното мляко, той има експертно определения „златен“ стандарт за хранене след тренировка, при съотношение 3-1 въглехидрати към протеин.

Лошо ли е млякото за културизъм: Нека обсъдим 5 неща

млякото

Лошо ли е млякото за културизъм?

Така че установихме, че млякото е полезно за културизъм, но може би все още се чудите защо е толкова противоречива тема. Някои източници популяризират това като една от най-подхранващите храни, докато други го смятат за по-вредно, отколкото полезно.

USDA препоръчва две до три чаши на ден за добро здраве на костите. И все пак други експерти като Харвардския университет са комбинирали данни и са установили, че няма връзка между приема на калций и риска от фрактури на костите.

Търсите програма за тренировки? Опитайте да използвате приложението Fitbod, което ще проектира вашата програма въз основа на вашите регистрирани данни за обучение и цели. Тренировките ще се адаптират автоматично към вашите нива на възстановяване и темп на напредък. С над 600 видеоклипа за движения и упражнения можете да бъдете сигурни, че правите движенията правилно за оптимални резултати. Извадете предположенията от тренировките си. Опитайте 3 безплатни тренировки на Fitbod.

Методите за преработка на млякото се променят през годините, което затруднява получаването на добър продукт. Освен това има толкова много видове и съдържание на мазнини, от които да избирате. Но ние ще ви го разделим, като изследваме защо все още е по-добър от протеиновите шейкове, които намирате в магазина, и какво да правите, ако смятате, че може да имате непоносимост към него.

1. Обърнете внимание на обработката (Безопасно ли се преработва млякото?)

Млякото и млечните продукти са част от човешката диета в продължение на повече от 9000 години, но алергиите, непоносимостта и оплакванията за здравето на червата изглежда се увеличават през последните години.

Основният проблем с много от тези протеинови шейкове или продукти за наддаване на тегло са пълни със захар и хидрогенирани мазнини. Проучванията показват, че излишните количества от тези съставки имат потенциал да доведат до заболявания като висок холестерол, диабет и сърдечни заболявания.

Говорейки от личен опит, имах клиенти, които са забелязали значително повишаване на нивата на LDL („лошия“ холестерол) чрез добавяне само на два протеинови шейка на ден.

Вижте сравнението на това как са обработени някои от тези шейкове:

Органичното пълномаслено краве мляко съдържа една съставка: органично краве мляко.

Този протеинов шейк от магазина включва над 30 съставки

Произведените версии на витамини и минерали може да не са толкова добре усвоени (или абсорбирани изобщо) в сравнение с естествените версии.

Приоритизирайте органичното мляко пред закупените от магазина протеинови шейкове

Съвременните методи за преработка могат да компрометират качеството на млякото и да променят начина, по който телата ни го усвояват. Ето честите начини за обработка на вашите млечни продукти:

Хомогенизация: притиска мазнините в млякото, така че е по-малко вероятно да се отделят от течността. Това го прави да изглежда и да се чувства по-добре, но някои твърдят, че това уврежда структурата на мазнините и може да раздразни червата.

Пастьоризация: загрява млякото, за да унищожи вредните бактерии и да удължи срока на годност. Той може също да убие здрави бактерии, да намали хранителните вещества и да увреди някои протеини и ензими, което затруднява смилането.

2. Какво ще кажете за мазнините? (Колко чаши мляко трябва да имате?)

Диетичните тенденции изместиха хранителните мазнини от лоши към добри. Здравословните мазнини могат да помогнат на тялото ви да усвои мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), които допринасят за цялостното здраве. Но какво да кажем за наситените мазнини, които идват от млякото?

Връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е преоценена. Според лекаря от Харвардския университет, д-р Ху, основното правило е все пак да се стремим да имаме не повече от 20 грама наситени мазнини на ден.

Като се има предвид, че една чаша пълномаслено мляко съдържа 4,5 грама наситени мазнини, е добра идея да сте в безопасност и да се стремите не повече от няколко чаши на ден.

Нещо, което трябва да имате предвид, е, че мазнините се усвояват по-бавно от въглехидратите и протеините. Така че за предтренировка, дайте си време след като чукнете чаша.

Доказано е, че нискомасленото мляко, в което е добавено малко вода, за да замести съдържанието на мазнини, е също толкова ефективно, ако не и по-ефективно от предлаганите в търговската мрежа спортни и рехидратиращи напитки. Но поради някои от тези методи за обработка, някои хора може и да не го усвоят.

3. Избягвайте, ако сте алергични или нетърпими (как се чувствате след пиене на мляко?)

Някои хора имат алергия или непоносимост към млякото. Непоносимостта към лактоза е липса на лактаза (ензим), който усвоява лактозата (млечната захар). Честите симптоми включват прекомерни газове, подуване на корема, диария, спазми и стомашно разстройство около 30 минути до два часа след ядене на млечни продукти.

Ако страдате от непоносимост към лактоза, можете да изберете да избягвате млечни продукти, помислете за приемане на ензим като Lactaid, закупуване на мляко без лактоза или преминаване към алтернатива без млечни продукти (повече в следващия раздел).

Млечната алергия е опасна алергична реакция, която се появява скоро след консумация на мляко или млечни продукти. Признаците варират: затруднено дишане, повръщане, храносмилателни проблеми и уртикария. Ако подозирате, че може да имате млечна реакция, незабавно се свържете с вашия доставчик на спешни случаи.

Избягването на мляко и млечни продукти е основното лечение за алергия към мляко.

4. По-добри ли са веганските версии? (Какво да правите, ако сте веган)

Алтернативните опции за мляко избухнаха през миналия век. Някои от наличните опции включват бадем, овес, кокос, кашу и коноп.

Всички имат различен състав и плюсове и минуси. Например, соевото мляко може да бъде добър източник на обогатени (добавени) хранителни вещества, но е често срещан алерген и често е генетично модифициран.

В сравнение с кравето мляко, алтернативите обикновено имат много по-малко протеини. Например, 1 чаша нискомаслено краве мляко съдържа 8 грама протеин, в сравнение с бадемово мляко само с 1 грам протеин.

Като общо правило се стремете да получите по-малко обработените версии. Следете и се пазете от дългите списъци на съставките и съставките, които не можете да произнесете, тъй като те са по-обработени. Карагенанът например (емулгатор, използван за сгъстяване или консервиране на храни) може да причини храносмилателни проблеми при някои хора.

За да запазите веганското мляко здравословно, опитайте да го направите сами! Minimalist Baker има проста рецепта, която включва ванилия - yum!

5. Опасни ли са антибиотиците и хормоните за растеж?

Антибиотиците се прилагат на кравите, когато се разболеят или имат инфекция. Обикновено кравите ще бъдат отстранени от производството на мляко за няколко дни и тествани, преди да бъдат върнати в производството.

Проблемът е, че фермите може да върнат неправомерно лекувани крави твърде рано. Така че антибиотиците все още са в техните системи и следователно преминават в млякото. Това прекомерно използване на антибиотици в Америка е свързано с прекомерно нарастване и мутация на нездравословни бактерии.

Може да сте чували или виждали rBGH, наречен рекомбинантен говежди хормон на растежа. Това е често срещан хормон на растежа, който се инжектира в млечните крави, за да ги накара да произвеждат повече мляко. Доказателствата показват, че те могат да причинят вреда на млечните крави, но дали те причиняват неблагоприятно здраве при хората е неубедително.

Най-добре е да се стремите към органични и хранени с трева версии на мляко, когато е възможно. Те имат по-малко или никакви антибиотици и хормони на растежа и съдържат повече здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и витамини. Когато кравите могат да бродят, те са по-здрави. Точно както когато се движите повече, вие сте по-здрави.

Финални мисли

Млякото е отлично допълнение за тренировки по културизъм. Съдържа висококачествени и лесно усвоими протеини, въглехидрати и микроелементи (калций, фосфор и витамини от група В), които са създадени за изграждане на мускули. Това е естествено удобно, лесно за пиене и преносимо, като същевременно е по-евтино и здравословно от закупените в магазина протеинови напитки.

Не цялото мляко е създадено еднакво. Типът мляко и степента на обработка и хормоните също оказват влияние върху цялостното здраве. Когато е възможно, насочете се към биологични и тревни версии.

Ако нямате алергия или непоносимост към млякото, то може да бъде идеален елемент за културизъм. Дали млякото прави доброто на тялото ви зависи от това как се чувствате; вие се познавате най-добре!