Иън Уилън

Писател и експерт/Публикувано на

l-карнитин

Споделете тази страница

L-карнитинът е друга добавка, която звучи лудо объркващо, така че ние сме тук, за да разделим факта от измислицата. И така, какво точно представлява тази интересна добавка?

Той се използва от спортисти по целия свят заради способностите му за изгаряне на мазнини, тъй като оптимизира как тялото ви използва мазнини като източник на гориво, което води до по-добри упражнения. L-карнитинът е популярна добавка за отслабване и изгаряне на мазнини и когато се приема правилно, може да бъде чудесно допълнение към вашия тренировъчен режим. Нека разберем повече ...

Какво е L-карнитин?

Това е несъществено съединение, подобно на аминокиселина, което означава, че се произвежда в организма по естествен път. Основната му функция е да помага на тялото да произвежда енергия и играе важна роля в движението на мускулите, както и за нормалното функциониране на мозъка и сърцето. 1

Можете да получите определено количество L-карнитин от вашата диета, тъй като се съдържа в храни като червено месо - обикновено колкото по-червено е месото, толкова по-добре. Растителните източници като авокадо и соя също имат малки количества. добавките често се препоръчват на всеки, чиято диета може да ограничи количеството му в тялото си - например вегани или строги вегетарианци. 5

L-карнитинът е отговорен за транспортирането на дълговерижни мастни киселини до митохондриите на вашите клетки, където след това се произвежда енергия, тъй като мазнината се окислява и използва за гориво. Повече от 95% от запасите на L-карнитин в организма се намират в скелетните мускули, заедно със следи от количества в черния дроб и кръвта. 6

При някои индивиди L-карнитинът е условно необходим, което означава, че тялото не произвежда достатъчно количество от съединението. Добавките може да са от съществено значение за тези индивиди и са особено препоръчителни за хора, които имат генетично заболяване или се подлагат на медицински процедури, които изразходват запасите на организма. 1

Как действа L-карнитинът?

Когато тренирате, в тялото ви протичат хиляди биохимични реакции. Едно от тях е, когато ензимите влизат в действие и започват да разграждат складираните мазнини до мастни киселини и глицерол. След това те се използват като гориво по време на тренировка.

L-карнитинът е съединение, което играе важна роля в този процес на метаболизъм на мазнините, тъй като неговата ключова роля е да транспортира дълговерижните мастни киселини през вътрешната мембрана. Тези мастни киселини са основните енергийни източници, използвани по време на упражнения с ниска до умерена интензивност. 2

Видове L-карнитин и тяхното използване

Двете основни вариации на L-карнитин, които се допълват в диетата, са L-карнитин тартрат и ацетил L-карнитин.

1. L-карнитин тартрат

L-карнитин тартарат е една от най-често срещаните форми на L-карнитин, открити в спортните хранителни добавки, поради неговата бърза скорост на усвояване. Той се създава в тялото от аминокиселините лизин и метионин и се синтезира главно в черния дроб и бъбреците, преди да бъде транспортиран за използване в други тъкани в тялото.

L-карнитин тартарат се намира в най-високите си нива в тъканите, които използват мастни киселини като основен източник на гориво като скелетната и сърдечната мускулатура. За най-добри резултати се препоръчва да се консумира по 1 порция L-карнитин 2-3 пъти дневно по време на хранене. Трябва да се приема заедно със здравословна балансирана диета и режим на упражнения. 3

2. Ацетил L-карнитин (ALCAR)

Ацетил L-карнитинът се създава в организма от аминокиселините лизин и метионин. ALCAR има ацетилова група, прикрепена към молекулата на карнитина. Това му позволява да премине през кръвно-мозъчната бариера, което го прави най-достъпната форма.

Това означава, че често се намира в нервната система, особено в мозъка и е предпочитаният избор на добавка за мозъчна подкрепа (повече за тези ползи след малко). ALCAR е идеален за спортисти и активни хора, които участват в редовни упражнения или за всеки, който търси лесен за консумация източник на L-карнитин, който може да се приема през целия ден. 3

Ползи от L-карнитин

1. Отслабване

L-карнитинът помага на тялото ви да произвежда енергия, като използва запасите от мазнини в тялото, което ви позволява да тренирате по-дълго и в крайна сметка помага за загубата на мазнини. Доказателствата сочат, че може да насърчи загуба на тегло, като увеличи разходите за калории. Доказано е, че приемането му ежедневно повишава концентрацията в кръвта и мускулите на това аминокиселиноподобно съединение, подобрявайки метаболизма на мазнините в резултат на повишените концентрации на мускулни карнитини. 6

2. Изпълнение на упражненията и възстановяване

Предвид възможностите си за изгаряне на мазнини, L-карнитинът оптимизира как тялото ви използва мазнини за гориво, което ви позволява да тренирате по-дълго. Изследванията също така установиха, че добавката с 3 седмици с него намалява мускулните увреждания от пристъпи на упражнения с висока интензивност. 7

Ясно е, че добавката му играе важна роля за възстановяването след тежки физически упражнения, като се препоръчват дози от 2-4g дневно за оптимизиране на резултатите. 6 Това води до намаляване на различни маркери на метаболитен стрес и мускулна болезненост, което се възпроизвежда в много проучвания. Въпреки това, изследванията все още са ограничени и са необходими допълнителни проучвания, за да се подобрят научните доказателства за добавяне на l-карнитин. 2

Кога да приемате L-карнитин

Проучванията са установили, че l-карнитинът, когато се приема с 80 g въглехидрати, има положителни ефекти, тъй като се наблюдава 20% увеличение на съдържанието на мускулни карнитини при 12-седмично добавяне.

Комбинацията от l-карнитин и въглехидрати предотвратява 18% увеличение на натрупването на телесна мастна маса, свързано с приемането само на добавки с въглехидрати при здрави млади мъже. 6

Приемът на тази добавка с прилично количество бързодействащи въглехидрати може да бъде от по-голяма полза, тъй като инсулинът, който се отделя, когато консумирате въглехидрати, стимулира транспортирането на карнитин в скелетните мускули (т.е. 60 g декстроза или малтодекстрин). 8

Въпреки че има някои доказателства, които предполагат, че L-карнитинът може да влезе в сила приблизително 30-45 минути след консумация, дилемата „преди или след тренировка“ в крайна сметка изглежда не е най-важният фактор при обмислянето на добавяне с него. По-скоро го приемайте ежедневно в продължение на няколко седмици, за да увеличите запасите от карнитин и трябва да можете да видите някои въздействащи резултати. 6

Дозировка - Колко приемате?

Проучванията предполагат различни дози за всяка форма на L-карнитин за най-добри резултати, следното се счита за оптимално за всяка форма на карнитин: 5

  • Ацетил-L-карнитин: 600–2 500 mg на ден.
  • L-карнитин L-тартрат: 1000–4000 mg на ден.
  • Пропионил-L-карнитин *: 1000–4000 mg на ден.

* Пропионил-L-карнитинът е подобен на други форми на L-карнитин и е известен със способността си да помага при проблеми с кръвния поток и да подпомага производството на енергия. 1

Нашата добавка L-карнитин се предлага в порции от 1000 mg на две таблетки, които препоръчваме да приемате ежедневно.

Вземете съобщение вкъщи

Способността на L-карнитина да придвижва повече мастни киселини във вашите клетки, за да бъдат изгорени за енергия, го прави ефективен подобрител на ефективността, а също така може да бъде от полза за изгаряне на мазнини и загуба на тегло.

Въпреки че има някои положителни резултати при добавянето на л-карнитин, трябва да се има предвид, че липсват цялостни научни доказателства.

Различните форми на L-карнитин са перфектни добавки за вегани и вегетарианци, които не го получават лесно от естествени хранителни източници, както и за възрастни хора, които често изпитват затруднения с производството на достатъчно естествено.