Оцветете диетата си. Това е най-новият съвет от специалисти по хранене, които са изследвали здравословните свойства на огромния спектър от цветни плодове и зеленчуци, които сега са достъпни в цялата страна.
Две наскоро публикувани книги - „Какъв цвят е вашата диета?“ (Regan Books, $ 25), от д-р Дейвид Хебър, директор на Центъра за човешко хранене в Калифорнийския университет в Лос Анджелис, със Сюзън Бауърман, диетолог и „The Color Code“ (Hyperion, $ 22,95) от д-р Джеймс А. Джоузеф, д-р Даниел А. Надо и Ан Ъндърууд - подчертават значението на увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци и необходимостта от избор широко сред наситените цветове.
Това не е трудно да се направи и изплащането по отношение на здравето и теглото може да бъде значително. Почти всички плодове и зеленчуци са естествено с много ниско съдържание на мазнини, пълни с пълнещи фибри и заредени с естествени химикали, които могат да помогнат за защита срещу сърдечни заболявания, рак и свързано с възрастта когнитивно намаление, катаракта и дегенерация на макулата.
За мен няма нищо по-красиво и съблазнително на съвременния пазар от обширната гама от цветни продукти, живите им кожи още по-примамливи заради техните ползи за здравето. И дори по-бледите членове на тази общност - чесън, лук, праз, зеле, целина и други подобни - имат забележителни добродетели за укрепване на здравето.
Плодовете и зеленчуците се доближават повече от която и да е друга категория храни, за да се държат като фонтан на младостта. Всеки от тях е снабден с растителни химикали или фитонутриенти, които могат да помогнат за предотвратяване или дори обръщане на една или повече хронични, инвалидизиращи и често смъртоносни заболявания.
За подробен отчет на защитните химикали, които природата е дала на различни плодове и зеленчуци и как тези химикали могат да ви помогнат, както и на растенията, в които влизат, вижте „Кодът на цветовете“. Тази книга и „Какъв цвят е вашият Диета? “Също предлагат изкусителни рецепти за насърчаване на повишен прием на продукти, които трябва да добавят до 9 или 10 порции на ден. Без съмнение сте се сблъсквали с правителствена здравна експертна кампания „пет на ден“, която в момента е постигната от най-много една трета от населението и сега казвам двойно повече, въз основа на констатациите, които идват. Ако проверете Хранителната пирамида, ще видите, че пет порции плодове и зеленчуци на ден са минимумът, препоръчан за постигане на пълноценна диета; девет порции или повече са оптимални за поддържане на здравето.
Но само преброяването на порциите може дори да не е адекватно, ако, казват сега тези експерти, пропускате една или повече основни цветови категории.
"Не всички членове на групата за плодове и зеленчуци са еднакви", казва д-р Хебър. '' Те имат уникални свойства, които осигуряват комбинации от вещества с уникални ефекти върху човешката биология. Следователно простото ядене на пет порции плодове и зеленчуци на ден няма да гарантира, че ядете достатъчно от различните вещества, необходими за стимулиране на метаболитните пътища на гените в различните органи, където плодовете и зеленчуците имат своите полезни ефекти. "
Добродетелите на цвета
"Пигментната сила" е това, за което става дума, казват авторите на "The Color Code", които разделят плодовете и зеленчуците на четири широки цветови групи: червена, оранжево-жълта, зелена и синьо-лилава, всяка с различен набор от полезни фитонутриенти. Д-р Хебър, който е по-скоро „сплитер“, ги групира в седем цветови категории, както следва:
Червено, включително домати (особено варени доматени продукти), розов грейпфрут и диня, които са богати на каротеноида ликопен, мощен чистач на увреждащи гените свободни радикали, който изглежда предпазва от рак на простатата, както и от сърдечни и белодробни заболявания.
Червено/лилаво, включително червено и синьо грозде, боровинки, ягоди, цвекло, патладжан, червено зеле, червени чушки, сливи и червени ябълки, които са заредени с мощни антиоксиданти, наречени антоцианини, за които се смята, че забавят клетъчното стареене и помагат на сърцето, като блокират образуването на кръвни съсиреци. Д-р Хебър включва червено вино в тази категория.
Портокал, включително моркови, манго, пъпеш, зимни скуош и сладки картофи, богати на борещия се с рак алфа каротин, заедно с бета каротин, който предпазва кожата от увреждане на свободните радикали и насърчава възстановяването на увредената ДНК.
Оранжево/жълто, включително портокали, праскови, папая и нектарини, които осигуряват бета криптотанксин, който поддържа вътреклетъчната комуникация и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Жълто/зелено, включително спанак, ядки, царевица, зелен грах, авокадо и медена роса, които са източници на каротеноидите лутеин и зеаксантин. Те са тясно свързани с намален риск от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата, водеща причина за предотвратима слепота в развитите страни.
Зелено, включително броколи, брюкселско зеле, зеле, кейл и бок чой. Те са богати на блокиращи рака химикали като сулфорафан, изоцианат и индоли, които инхибират действието на канцерогени.
Бяло/зелено, включително чесън, лук, праз, целина, аспержи, круши и зелено грозде. Семейството лук съдържа алицин, който има противотуморни свойства. Други храни от тази група съдържат антиоксидантни флавоноиди като кверцетин и кемпферол. Д-р Хебър включва бяло вино в тази категория.
Хранене по цвят
Номерът, казват тези експерти, е да включите възможно най-много цветове на растителна основа в ежедневната си диета. В много случаи това означава да ядете цветните кожи, най-богатите източници на защитни фитонутриенти, заедно с по-бледата плът. Затова се опитайте да избягвате беленето на храни като ябълки, праскови и патладжани, за да не загубите най-концентрирания им източник на полезни химикали.
Получаването на 10 порции на ден продукция не е толкова трудно, след като разберете какво представлява порцията. Това е една средна ябълка, банан или портокал, половин грейпфрут, четвърт пъпеш, чаша сурови листни зеленчуци, половин чаша варен или нарязан суров зеленчук или плод и шест унции плодове или зеленчуков сок.
Ако започнете деня си със сок, добавете плодове към вашата зърнена закуска, кисело мляко, палачинки или френски тост; лека закуска от цели плодове, плодова салата или зеленчуци като бебешки моркови; да имате голяма салата с обяд или вечеря; пийте зеленчуков или плодов сок преди или по време на хранене; вечеряйте на основни ястия, които включват пържени, задушени, запечени или приготвени на пара зеленчуци и включете плодове в десерта си, лесно ще постигнете и дори ще надминете 10-дневната цел, без да прекалявате с калориите. Д-р Хебър изготви преработена версия на Хранителната пирамида, като постави плодове и зеленчуци в основата, а храни на зърнена основа над тях.
Любимата ми домашна вечеря е огромна салата, която обикновено включва спанак, богато оцветена маруля, рукола, червен пипер, авокадо, аспержи и домати, покрити с постно източник на протеин: нарязани на скара пилешки или пуешки гърди, свинско, телешко, сьомга или риба тон, варен фасул или нарязано твърдо сварено яйце. С парче пълнозърнест хляб, чаша зеленчуков сок или червено вино и пъпеш за десерт имам пълна вечеря и поне шест от дневните порции продукти.