Фитнес експертът Рейчъл Атард разкри, че можете да се отървете от упоритите мазнини от вътрешната страна на бедрото, като изхвърлите въглехидратите и избягвате кляканията във фитнеса.

Личният треньор в Сидни каза, че вътрешната част на бедрата е проблемно място за много жени, като много от тях казват, че каквото и да опитат, в крайна сметка бедрата им стават по-големи или по-строени.

„Отне ми няколко години, за да измисля най-добрите начини за отслабване на краката и да се отърва от вътрешната част на бедрото“, каза Рейчъл в своя блог.

Но тя каза, че е възможно с отдаден подход както към тренировките, така и към диетата.

Фитнес експертът и личен треньор Рейчъл Атард (на снимката) разкри как можете да се отървете от упоритите мазнини от вътрешната страна на бедрото, като изхвърлите въглехидратите от диетата си и избягвате кляканията във фитнеса

личният

Експертът от Сидни каза, че вътрешната част на бедрата е проблемно място за много жени, като някои казват, че каквото и да опитат, увеличава бедрата им (на снимката преди и след изпробването на нейната програма)

Как трябва да промените диетата си, за да се отървете от вътрешната част на бедрото?

По същия начин, по който се правят коремни мускули в кухнята, Рейчъл каза, че вашата диета е ключова за премахване на мазнините по вътрешната част на бедрата.

Как да изчислим колко трябва да ядете?

* Формулата е: 447.593 + (9.247 х телесно тегло (кг)) + (3.098 х височина (см)) - (4.33 х възраст в години). Това е вашата основна скорост на метаболизма (BMR).

* Умножете това по стойността на TEE според нивото на вашата активност.

Малко до нищо 1.2

Светлина (1-3 дни) 1.375

Умерено (3-5 дни) 1.55

Тежък (6-7 дни) 1.725

Много тежък (два пъти дневно) 1.9

* Общи енергийни разходи = BMR x TEE = XXX калории.

* За загуба на мазнини трябва да имате дефицит от около 200-500 калории.

Източник: Rachael Attard

„Бих ви посъветвала да се храните с лек калориен дефицит и да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати за най-бързи резултати“, каза тя.

‘Когато се нуждаем от енергия, тялото ни започва първо да изгаря въглехидрати, последвано от протеини и мазнини. Така че, ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и няма достатъчно въглехидрати, тялото ви ще започне да изгаря повече мазнини и протеини. “

PT казва, че ако искате да отслабнете, трябва също да се храните с „лек“ калориен дефицит между 200 и 500 калории.

‘Ако гладувате и ядете твърде малко, просто ще забавите метаболизма си твърде много и няма да отслабнете’, добави тя.

За да разберете колко калории трябва да приема тялото ви, Рейчъл препоръчва да погледнете уравнението на Харис-Бенедикт.

Формулата е: 447.593 + (9.247 х телесно тегло (кг)) + (3.098 х височина (см)) - (4.33 х възраст в години) - което за нейния ръст, тегло и възраст означава, ако тя е лежала в леглото цял ден без упражнявайки се, основният й метаболизъм ще бъде 1329 калории.

За идеална загуба на мазнини трябва да имате дефицит от 200-500 калории, като общото количество на Rachael е някъде между 829 и 1129 калории на ден.

След това трябва да се съсредоточите върху получаването на много плодове, зеленчуци, постни протеини, добри мазнини и фибри - като същевременно елиминирате алкохола, печените и пържените храни и преработените захари.

Макар да си мислите, че клякането и изпадането са ключът към тонизираните бедра, всъщност те често могат да направят краката ни по-обемисти - Рейчъл (на снимката) препоръчва упражнения с телесно тегло

‘Ходенето е абсолютно най-доброто упражнение за премахване на излишните мазнини, включително вътрешната част на бедрата’, каза Рейчъл (на снимката преди и след изпробване на тренировките на Рейчъл)

Как трябва да тренирате, за да се отървете от вътрешната част на бедрото?

Макар да си мислите, че клековете и изпаданията са ключът към тонизираните бедра, всъщност те често могат да направят краката ни обемисти в дългосрочен план.

Вместо това Рейчъл препоръчва да правите колкото се може повече ходене.

‘Ходенето е абсолютно най-доброто упражнение за премахване на излишните мазнини, включително вътрешната част на бедрата’, каза тя.

За да постигнете реални резултати обаче, трябва да извървите много стъпки - почти 10 000 или близо 10 километра на ден.

„Моят съвет е да започнете всяка сутрин с 5 километра разходка, така че голяма част от вашето ходене вече е свършено за деня“, каза Рейчъл.

Следвайки това, опитайте се да включите възможно най-много „естествени“ стъпки в деня си - като се разхождате из офиса на работа, излизате навън в обедната почивка и се разхождате у дома или излизате от автобуса на спирка по-рано.

В допълнение към ходенето, Рейчъл също каза, че плуването и бягането също могат да направят чудеса с отслабване на краката, в зависимост от типа на тялото ви.

‘Тичането е страхотна тренировка и ще ви помогне да отслабнете, тъй като изгаря МНОГО калории. Но всъщност не се получават същите резултати като ходенето, особено за някои типове тяло “, каза тя.

Особено жените ендоморфи могат да получат по-големи крака от бягане, защото това изгражда мускулите на краката.

Какви са различните типове тяло и техните характеристики?

Тази система разделя всички видове тела на три уникални стереотипа: ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи (на снимката)

Ектоморфните типове на тялото са много високи и слаби. Те нямат много мускули и им е трудно да качат мускули или някакво тегло като цяло.

Мезоморфът е между ектоморфа и ендоморфа и те се определят от мускулеста рамка и по-широки рамене от талията.

Ендоморфният тип тяло обикновено е по-голяма крива фигура. Те доста често са набита фигура и телата им се задържат добре върху мазнините и трудно се губят.

Рейчъл също препоръчва работа с устойчивост, която няма да изгради прекалено много мускулите на вътрешната част на бедрата, включително повдигане на крака, работа с лента за съпротивление и движения с телесно тегло.

‘Обичам да правя този тип тренировки, защото не се нуждаят от екипировка, бързи са и ми помагат да тонизирам краката си, без да ги увеличавам’, каза Рейчъл.

„Виждам много жени, които се насочват към вътрешните си бедра с тренировка за съпротива (т.е. онази странна машина за вътрешна част на бедрото във фитнеса, сумо клякам и т.н.)“, каза Рейчъл (на снимката преди и след изпробването на програмата си)

Какво трябва да избягвате, ако искате да се отървете от вътрешната част на бедрото?

Какви упражнения трябва да избягвате?

Клякам и всички вариации на клякам

Претеглени машини за крака

HIIT съчетания, които са силно насочени към краката ви

PT също сподели упражненията, които трябва да избягвате за тънки вътрешни бедра и това е лоша новина за зайчета във фитнеса.

„Виждам, че много жени се насочват към вътрешните си бедра с тренировка за съпротива (т.е. онази странна машина за вътрешна част на бедрото във фитнеса, сумо клякам и т.н.)“, каза Рейчъл.

Но за съжаление, това няма да отслаби вашата вътрешна част на бедрото в дългосрочен план.

За съжаление това няма да намали вътрешната част на бедрото.

Вместо това Рейчъл каза, че трябва да пропуснете кляканията, нападенията, претеглените машини за крака и класовете по Кросфит.

В крайна сметка те могат да ви извадят, вместо да ви накарат да се отпуснете.

‘Колоезденето, елиптичното, стълбищното стълбище, бягане по стълби или нагоре и т.н. са страхотни кардио тренировки. Те повишават сърдечно-съдовата ви форма и изгарят много калории ’, каза Рейчъл.

Но ако гледате вътрешната част на бедрата си, отново това не е отговорът.

Кардиото с ниска интензивност е начинът, по който трябва да отидете за тънки крака и Рейчъл каза, че ходенето не може да бъде прекалено оценено.

За да прочетете повече от Rachael Attard, можете да посетите нейния блог тук .