Когато погледна назад към данните, събрани в продължение на 15 години, и десетки хиляди клиенти за лични обучения в нашите 3 фитнес зали за лични тренировки в Сингапур (Alexandra/Queenstown, East Coast/Katong/Marine Parade, Raffles Place CBD). Средната възраст на клиентите, които се присъединяват към нас за личен фитнес треньор, е около 39-42 години.
Нищо не ви пречи да постигнете големи цели за отслабване или фитнес на тази възраст. Всъщност аз самият след няколко месеца ще бъда на 40 години.
Трябва обаче да разберете, че с напредването на възрастта е малко вероятно да имате тялото, ставите или метаболизма на 20-годишно дете. Така че принципите на здравословния начин на живот могат да останат същите. Но някои от методите, които използвате, ще бъдат различни. В тази статия ще споделя 3 от най-често срещаните промени, които правим в програмите за диета и хранене на нашите клиенти за лично обучение, след като навършат 40 години.
# 1 - Не разчитайте на дългосрочни диети с ниско съдържание на въглехидрати
За да отстраните последните няколко милиметра телесни мазнини от корема или кръста си, може да се наложи да използвате диета с по-ниско съдържание на въглехидрати за кратък период от време. Този метод може да е необходим, ако планирате да направите невероятна фотосесия по бански костюми или ако планирате да се състезавате в шоу за културизъм. Особено ако не сте част от генетичния елит, който по природа е много слаб.
Въпреки това, за много от нас, които са на около 40 години, присъединяването към шоу за културизъм е много ниско в нашия списък с житейски приоритети. Семейството, работата, социалните отговорности и почивката са далеч по-високо в нашия списък с неща, които трябва да правим. Така че диетите с ниско съдържание на въглехидрати за дълги периоди от време обикновено не са необходими за постигане на целите ни за високо здраве, фитнес и загуба на тегло.
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много лоши за вас, ако сте на възраст около 40 или повече години. Това е така, защото популярната „кето“ или кетогенна диета, или други диети с ниско съдържание на въглехидрати постоянно казват на тялото ви, че наоколо има малко храна. Оттук и ниските нива на жив гликоген (чернодробна енергия).
В това ниско енергийно състояние цялото ви тяло ще се забави, за да се адаптира към това ниско енергийно състояние. Основният начин, по който тялото ви забавя е, че черният дроб НЯМА да преобразува хормона на щитовидната жлеза в активната му форма.
И тъй като щитовидната жлеза контролира метаболизма ви, това означава по-нисък метаболизъм и дългосрочни затруднения в поддържането на енергия, телесна температура и здравословно телесно тегло.
И това забавяне може да се влоши, когато се комбинира с периодично гладуване, алтернативно гладуване или изключително ниски калории.
Така че накратко, диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на калории не са добра идея за хора, които удрят 40-те и повече години. Вместо това, хранителните планове, включени в нашите лични тренировъчни пакети, имат за цел да укрепят вашето здраве и така можете да отслабнете дори без да прибягвате до екстремни диети.
# 2 - Използвайте плодовете като най-добрият избор за въглехидрати
Плодовете имат няколко предимства пред традиционните основни храни като ориз или тестени изделия.
- Понася се добре. Много повече хора имат алергии към глутен или зърнени храни спрямо алергии към плодове. А фибрите в плодовете са склонни да се понасят добре и в сравнение с неща като грубите фибри в кафяв ориз или пълнозърнеста пшеница.
- Той има нисък GI и не влияе много на кръвната захар. Плодовете имат фибри и фруктоза. Може да не знаете това, но фруктозата (основна захар в плодовете) има GI само около 11-17 в зависимост от това какво изследване сте прочели. Това е същото като целина. Така че няма притеснения там.
- Плодовете нямат хранителни вещества, които влияят върху способността на храносмилателната система да абсорбира други хранителни вещества. Те се наричат анти-хранителни вещества и са доста разпространени в картофените кори, фасула и листните зеленчуци. Това е така, защото плодът иска да се яде, за да може семената му да се размножават, така че няма нужда от тези защитни механизми.
- Плодовете са вкусни! Достатъчно казано:)
Така че вместо нишестени храни, ние често молим клиентите, особено тези, които са по-възрастни и по-заседнали, да прехвърлят консумацията на въглехидрати на плодове.
# 3 - Яжте различни протеинови източници
Няма нито един най-добър, магически източник на протеини. Протеините се състоят от аминокиселини и всеки тип източник на протеин има различни съотношения на тези аминокиселини.
Проблемът е, че през целия живот ядем предимно „мускулно месо“. Пилешкият ориз има месо от пилешки мускули. Пържолите са кравешки мускули. А свинското е свински мускул и така нататък. По своята същност няма нищо погрешно, но мускулните меса имат по-високо съотношение аминокиселините триптофан, метионин и цистин.
Този дисбаланс може да повлияе на системата за управление на стреса на вашето тяло. И вече знаем, че повечето 40-годишни вече се справят с много други стресови фактори в начина на живот!
Моето предложение е да се уверите, че ядете различни протеини, включително сухожилия, желатин, млечни продукти, морски дарове, месо от органи и така нататък ...
Също така, яжте протеини с въглехидрати, за да балансирате храната и кръвната си захар. И ако ядете много червени меса, можете да пиете кафе по време на хранене, за да предотвратите излишното усвояване на желязо, което може да се окисли в тялото ви и да увеличи окислителния (ръждясващ) стрес върху имунната ви система.
И така, ето няколко съвета, които можете да приложите днес за вашето хранене с напредването на възрастта. За повече съвети На този сайт имаме нашето безплатно „Крайно ръководство за фитнес над 40“, което ви дава много повече идеи как да подобрите здравето с напредването на възрастта. Това са 40 практически съвета, които сме използвали с нашите клиенти с голям успех.
Ако искате повече помощ за постигане на цялостно здраве и високи нива на фитнес и загуба на тегло, можете да си уговорите среща в някоя от нашите лични тренировъчни зали в Сингапур, разположени в Alexandra/Queenstown, East Coast/Katong/Marine Parade и в Raffles Place в CBD.