Отслабнете, наслаждавайки се на тези нискокалорични плодове през лятото.

храни

Слънцето грее, температурите се повишават. Лятото е времето да свалите слоеве дрехи, както и малко килограми. Бихте могли да изберете строг режим на диета, но какво да кажем за простото наслаждаване на всички прекрасни храни, които сезонът носи? Все още ще отслабвате и ще правите чудеса за здравето си.

Естествена тенденция е да се храните по-леко през лятото и лесно можете да го направите, без да се чувствате лишени. Ако следвате диетичните насоки на правителството на САЩ от четири чаши и половина плодове и зеленчуци и три порции обезмаслени или нискомаслени млечни продукти всеки ден, ще получавате много естествено нискокалорични храни, които са с високо съдържание на фибри, калций и важни хранителни вещества.

„Фибрите помагат за контрол на теглото, тъй като насърчават чувство на удовлетворение или ситост“, обяснява регистрираният диетолог Черил Орлански от Computer Science Corporation. "Храните с високо съдържание на фибри, консумирани последователно, предотвратяват ефекта на възстановяване, когато се чувствате сити една минута и търсите нещо друго, което да ядете следващата. Също така помага за модулирането на кръвната захар, като забавя усвояването на захарите, за да предотврати бързото покачване на кръвта. "

Голяма част от лятната щедрост има допълнителни хранителни ползи, за които може да не сте наясно. Плодовете и зеленчуците съдържат антиоксиданти и други фитонутриенти, които могат да забавят стареенето, да предпазят от рак и инсулт, да подобрят кръвното налягане и да поддържат сърцето ви здраво. И почти всички са нискокалорични, така че талията ви остава под контрол, още една голяма полза за здравето.

Готови ли сте да отслабнете с летни храни? Започнете лятната си „диета“ с тях.

Домати и чушки за витамин А, витамин С и ликопен

Тези енергийни заведения са членове на семейството на плодовете, макар да се мислят най-вече като зеленчуци. Доматите и чушките от всички цветове доставят големи количества витамини А и С. Средният домат, например, е с ниско съдържание на въглехидрати и има само 35 калории, но ви дава 40% от витамин С и 20% от витамин А нужда от деня.

Доматите имат и други предимства. "Консумирането на диета, богата на домати, намалява риска от простата и други заболявания на храносмилателния тракт", казва Емили Абъркромби, RD, LD, клиничен диетолог в болниците Emory в Атланта. Това е така, защото доматите и преработените домати имат високи нива на хранително вещество, наречено ликопен, мощен антиоксидант, който придава на някои плодове и зеленчуци цвета си.

Продължава

Ликопенът може да предотврати, както и да лекува няколко вида рак. Изследванията показват, че също така може да помогне за предотвратяване на превръщането на LDL "лошия" холестерол в кръвта в окислен LDL, който може да образува плаки в артериите и да увеличи риска от инфаркти.

Чушките също имат антиоксиданти, като бета каротин, който може да помогне за засилване на имунната система и да предотврати увреждането на клетките, което идва от свободните радикали, естествен страничен продукт от нормалното функциониране на нашите тела. Проучванията показват, че увредените клетки могат да доведат до редица заболявания, като рак и сърдечни заболявания.

Чушките също имат много витамин С, дори повече от доматите. Само половин чаша от зелените, жълтите или червените сортове имат над 230% от дневната ви нужда от витамин С. Дръжте няколко ленти пипер под ръка за вкусна закуска с контролиран контрол на калориите. Половин чаша пресни чушки има само 20 калории.

Нищо не казва лятото като пъстрата гама от плодове, които започват да се показват във вашата продуктова секция в хранителния магазин. Ягодите, малините, боровинките и къпините задоволяват сладките ви зъби и са богати на хранителни бонуси, като витамин С. Ягодите имат най-много витамин С от всеки член на семейството на горските плодове.

Andrea Dunn, RD, LD, от клиниката в Кливланд, казва: "Плодовете са богати на вещество, наречено елагова киселина, което действа като антиоксидант, помага на тялото да деактивира специфични канцерогени и забавя възпроизводството на раковите клетки. Плодовете също могат да помогнат предотвратяване на инфекции на пикочните пътища. "

Abercrombie добавя, "Плодовете са добър източник на фибри, които от своя страна помагат за понижаване на холестерола." Тя също така отбелязва, че проучванията с боровинки показват, че те могат да помогнат за подобряване на паметта.

Плодовете като цяло са удобни за ядене, вкусни и лесно се ядат сами или се смесват с кисело мляко за смутита. Броят им на калории на порция може да бъде до 45 калории. Можете да ги приготвите и вие, макар че това има тенденция да разгражда антиоксидантите. "Готин" начин да ги запазите? Поставете ги във фризера и ги яжте замразени за освежаваща закуска.

Продължава

Кисело мляко за калций и протеини

Не толкова отдавна киселото мляко се смяташе за нещо, което ядат само наркоманите със здравословна храна. Сега това е хранителен продукт за много хора, които се наслаждават на вкуса, удобството, ниските калории и, да, ползите за здравето.

Киселото мляко може дори да ви помогне да отслабнете, според скорошни проучвания, показващи нискокалорична диета, която включва три порции млечни продукти на ден, може да помогне за насърчаване на загубата на тегло. Орлански казва, че киселото мляко е много привлекателно за тези, които искат да отслабнат поради комбинацията протеин/въглехидрати, която предлага.

"Тези комбинации от хранителни вещества могат да помогнат за предотвратяване на глада", обяснява тя и добавя, че "киселото мляко съдържа около 30% от препоръчителната дневна стойност на калций и трябва да се добави към диетата, тъй като повечето възрастни американци не пият мляко."

Киселото мляко се получава чрез подсирване на мляко с пречистени култури. Това означава, че в допълнение към протеините и калция, той съдържа високо съдържание на живи активни организми, наречени пробиотици. Те могат да повишат имунитета ви, да предотвратят инфекции с дрожди и да поддържат стомашно-чревния тракт здрав.

Ароматизирано, обикновено или с ниско съдържание на мазнини, можете да ядете кисело мляко като закуска или като източник на протеин по време на хранене. Киселите млека правят чудесно потапяне за плодове и зеленчуци и вкусен десертен топинг вместо сладолед. За най-доброто от интелигентното и вкусно хранене, комбинирайте нискомаслено кисело мляко и пресни плодове за лятно смути.

Фасул, пълен с протеини и фибри

Ползите от фасула или бобовите растения са толкова широки, колкото и наличните сортове. Грах, леща, черен боб, маслен фасул, фасул лима, фасул гарбанцо (наричан още нахут) - и това е много кратък списък. Всички те са богати на хранителни вещества и страхотни източници на фибри, желязо и протеини.

Тези малки, вкусни съкровища могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго време сити, като същевременно ограничавате апетита си към храни с високо съдържание на мазнини. Те сами имат малко или никаква мазнина и обикновено също са евтини. Повечето са добри сурови и могат лесно да се смесват с други храни, за да добавят вкус, вещество и цвят.

„Заместването на зърната с животински протеин в храната може да намали калориите, наситените мазнини и да осигури нулев холестерол“, казва Орлански. Тя добавя, че те са "особено богати на разтворими фибри, които помагат за нивата на холестерола в кръвта."

Продължава

Диетологът от клиниката в Кливланд Андреа Дън също отбелязва, че повечето зърна са отличен източник на фолиева киселина. Адекватните количества фолиева киселина могат да помогнат за поддържане на сърцето в сила и са важни за бъдещите майки, тъй като проучванията показват, че фолиевата киселина помага за намаляване на някои вродени дефекти при растящото бебе.

Броят на калориите за порция боб от 4 унции варира от около 65 калории за замразен грах до 115 за варен черноок грах. Най-високият брой, само със 160 калории, отива при зърната Borlotti.

„Време е да танговате с мангото“, казва Дън за това не толкова познато лятно лакомство. Мангото е основна диета на хората в Югоизточна Азия и Индия повече от 4000 години.

Мангото има някои големи предимства пред другите плодове. Те съдържат повече фибри от повечето, което ви помага да ограничите апетита си. Те са с ниско съдържание на калории (около 95 за среден плод), мазнини и натрий, не съдържат холестерол и имат повече бета каротин от всеки друг плод.

"Не само източник на една четвърт от витамин А за деня, мангото е и чудесен източник на витамин С", обяснява Дън и добавя, че осигурява около 76% от дневните ви нужди от витамин С само в една чаша и е хубава алтернатива на портокалите.

Мангото също има високо съдържание на каротеноиди (като бета каротин) и биофлаваноиди. Тези мощни антиоксиданти са полезни за здравата имунна система и помагат за възстановяване на увреждането на клетките, което може да доведе до заболяване, като рак.

Калият е друга полза от яденето на манго, което е заредено с този важен минерал. Вашето тяло се нуждае от калий, за да помогне за регулиране на кръвното налягане и сърдечния ритъм, но много хора не получават достатъчно.

Последна, но не и най-малка, прекрасна вода

Може би най-важната „храна“ от всяка диета е водата. Всъщност това е от съществено значение. Може да няма хранителна стойност, но е катализатор за повечето телесни функции, включително храносмилането, метаболизма и клетъчната функция.

Водата също е ключова за подпомагане на тези, които се опитват да отслабнат. Ограничава глада, особено когато е включен в храни като пресни зеленчуци и плодове.

"Изследванията показват, че съдържащите вода храни като плодове и зеленчуци и супи се насърчават за контрол на теглото заради водата", казва Орлански. "Водата увеличава обема на храната и намалява количеството калории." Друга причина водата да помага при отслабване е, че ако не получите достатъчно вода, тялото ви ще се опита да задържи това, което има, за да може да продължи да работи. Това ще ви надуе и единственият начин да се отървете от излишната вода е да поемете повече вода.

Възрастното човешко тяло е с 60% вода и средно губи около една чаша или 8 унции на ден от нормалната дейност. В посока нагоре типичната дневна диета включва около четири чаши вода в храната, която смилате. И все пак диетолозите съветват да пиете осем чаши вода дневно, за да поддържате тялото си функциониращо като добре смазана или хидратирана машина.