Митко Казаков

Хранене, Телосложение, Бодибилдинг

начина

Разработването на по-стройна физика с видими кореми винаги е било една от най-популярните фитнес цели. Макар че силната може да е новата секси, не е сякаш стройна, мускулеста физика и зашеметяващ набор от шест пакета кореми излизат от мода. Вероятно разбирате, че за да отделите мазнините, които покриват корема ви, трябва да изпаднете в калориен дефицит, т.е.да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Но ако сте на диета, за да увеличите мускулната си дефиниция, вероятно също знаете, че гладът може да бъде огромен проблем. Всъщност гладът може да е най-голямата причина хората да отпаднат от диетата си и да не успеят да развият по-стройна, по-ниска физика. Колкото и да сте решителни в началото на фазата на рязане, тази решимост бързо отслабва след първите две седмици във вашия план за загуба на мазнини. Когато гладът ви удари, ако не сте подготвени, ще паднете от вагона.

За щастие има няколко трика, които могат да ви помогнат да смекчите глада и да се придържате успешно към диетата си за отслабване в дългосрочен план, за да разкриете всички мускули, които се крият под слой мазнини. Ако искате да научите как да намалите глада при диета, за да направите усилията си за загуба на мазнини успешни, слушайте.

Управлявайте хормоните си за глад и ситост

Гладът и засищането се контролират до голяма степен от вашата ендокринна система. За да управлявате и минимизирате глада си по начин, който ви позволява да останете в съответствие с плана си за загуба на мазнини, първо трябва да научите какво са гладът и засищането и как работят.

Имате два основни хормона за глад и ситост: грелин и лептин. Грелинът е вашият основен хормон на глада и директно сигнализира на мозъка ви, че трябва да търсите храна. Лептинът, от друга страна, е вашият основен хормон на ситостта. Произвежда се главно в мастните клетки и сигнализира на мозъка ви, че сте сити и трябва да спрете да ядете. Обикновено нивата на грелин са най-високи, а нивата на лептин са най-ниски непосредствено преди хранене и обратно - нивата на грелин са най-ниски, а нивата на лептин са най-високи веднага след хранене.

Решаващата подробност за хормоните ви за глад и ситост е това обикновено им отнема около 15-20 минути, за да започнат напълно и да си свършат работата. Така че, ако имате навика да се храните като състезание, това може да ви накара да консумирате еквивалента на малка ферма, преди лептинът да има шанса да започне и да ви каже да слезете от масата. Това може да ви накара да ядете повече, отколкото обикновено, в крайна сметка да саботира усилията ви за отслабване.

За да сте сигурни, че хормоните ви могат да си вършат работата, отделете около 25 минути, за да завършите всяко хранене. По този начин нивата на грелин ще са имали време да намалят, а нивата на лептин ще имат време да се повишат. За да включите този навик в ежедневието си, можете или да определите времето за хранене, или ако се храните навън с други хора, можете просто да поемете темпото на най-бавния ядещ на масата. Малките деца често са добри създатели на темпото.

Знайте вашите макроси

Макронутриентите са вашите протеини, мазнини и въглехидрати и ви осигуряват енергия за функциониране. Това, което може да не знаете, е, че всеки макронутриент провокира различен отговор на ситост.

Протеинът е най-засищащият макронутриент от трите. Това е една от причините, поради които искате да сте сигурни, че консумирате достатъчно количество протеин, когато сте на диета за отслабване. Това ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго и ще смекчи неконтролируем глад. Искате да консумирате около 0,9 g протеин на килограм телесно тегло (или 2 g на kg) на ден.

Диетичните мазнини са вторият най-засищащ макронутриент, докато въглехидратите са на последно място. Това може да е една от причините, поради които някои хора са по-способни да поддържат калориен дефицит при диета с LCHF (ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини). Просто е по-трудно да преядете с бадеми, за разлика от преяждането с шоколад и понички.

Това обаче има предупреждение: докато 1 g въглехидрати съдържат 4 калории, 1 g хранителни мазнини съдържа 9 калории. Така че все още трябва да наблюдавате общия си калориен прием, за да сте сигурни, че той няма да се развали.

Изберете храни, по-ниски в калории на грам

Друг начин за смекчаване на глада при диета за отслабване е да се подбират храни с относително по-ниско съдържание на калории на грам. Един от начините, по които тялото ви управлява глада и ситостта, е чрез стреч рецептори в стомаха ви. Ако стомахът ви е по-пълен, се отделят хормони на ситост, които ви казват да спрете да ядете.

Тъй като трябва да ядете по-малко калории, но в същото време искате да сведете до минимум глада, най-добре е да изберете храни с относително по-ниско съдържание на калории на грам. Например, 100 грама варен бял ориз съдържат 130 какала, докато 100 грама варени броколи съдържат само 35 кал.

Заместването на храни с относително по-ниско съдържание на калории с калорични храни ще ви помогне да намалите приема на калории, докато се борите с глада.

Удвоете твърдата храна

Хората, които се борят да наддават на тегло, често се съветват да добавят течни калории. Това не е случайно, тъй като твърдата храна напуска стомаха по-бавно от течностите и е по-засищаща. Ето защо, ако сте на диета за отслабване, искате да замените портокаловия сок и млякото с вода. Понастоящем може да искате да замените твърдата храна и с течните си ястия. Това ще ви помогне допълнително да намалите глада, когато сте в дефицит.

Винаги, когато сте на диета за отслабване - особено след първите няколко седмици - ще изпитвате глад. Начинът, по който управлявате този глад, в крайна сметка ще диктува успеха или неуспеха на вашите усилия за загуба на мазнини. Ако следвате горепосочените съвети, ще можете да го смекчите до степен, в която да е управляем и да не ви отхвърля от диетата.

Това ще ви позволи да се придържате към плана си за достатъчно дълъг период от време, за да отделите нежеланите мазнини от тялото си и да разкриете дефиницията на мускулите, която се крие отдолу.