Объркани и съкрушени относно съветите за хранене? Веган? Палео? Кето? Сок от целина? Коя диета е най-добра за вашите цели за здраве и уелнес?
Като регистриран диетолог, аз съм тук, за да помогна! Моята препоръка е да пропуснете модните диети и да започнете с основите на здравословното хранене. Най-важната част от всяка здравословна диета е яденето на много растения - особено зеленчуци ... много от тях ... през цялото време ... почти през останалата част от живота ви.
Така че, преди да губите времето си с друга модна диета, започнете да работите за ядене на повече зеленчуци. Това не е ракетна наука, но яденето на повече зеленчуци може да е трудно, дори ако ви харесва вкуса им. Не се притеснявайте, покрих ви! Продължавайте да четете за експертни съвети за лесни начини да ядете повече зеленчуци при всяко хранене (дори ако мразите начина, по който вкусват и се борите с променящите се лоши навици).
ЗДРАВНИ ПОЛЗИ ОТ ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ
Яденето на диета, богата на зеленчуци (и плодове), е от ключово значение за поддържането на цялостното здраве и предотвратяване на хронични заболявания (1). Проучванията са установили, че хората, които ядат повече зеленчуци, имат намален риск от сърдечни заболявания, включително инфаркт и инсулт.
Фибрите в някои зеленчуци също намаляват холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.
Зеленчуците са сред най-добрите източници на калий, който помага за понижаване на кръвното налягане, намалява риска от развитие на камъни в бъбреците и намалява загубата на костна маса.
Яденето на диета, богата на зеленчуци и плодове, също може да помогне за защита срещу някои видове рак и други възпалителни заболявания. Фитонутриентите, открити само в растенията, помагат да се защитят клетките ни от окислително увреждане, което с течение на времето може да доведе до диабет, сърдечни заболявания, невродегенеративни заболявания, възпалителни състояния и рак.
Изводът е, че ако искате да поддържате здравето си през целия живот, трябва да ядете тези зеленчуци!
КОЛКО ОБСЛУЖВАНИЯ НА ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ?
Нещата могат да станат малко поразителни, когато слезете в интернет заешката дупка, опитвайки се да разберете колко порции зеленчуци трябва да ядете.
Добро правило е да имате поне 1 порция зеленчуци и/или плодове (1 порция = 1 чаша сурови или варени) с всяко хранене и закуска.
В идеалния случай поне половината от вашата храна трябва да бъде зеленчуци и/или плодове и трябва да ядете разнообразни зеленчуци, като се фокусирате върху разнообразяването на цветовете си всеки ден (зелено, оранжево, червено, жълто, бяло, лилаво/синьо).
Имайте предвид, че ако имате здравословно състояние (рак, сърдечни заболявания и т.н.) или ако сте наистина физически активни, тогава вероятно ще трябва да ядете още повече зеленчуци.
КАКВИ ВИДОВЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ?
Много различни видове ...
Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато избирате какъв вид зеленчуци трябва да ядете, е разнообразието. Нека бъде просто и се опитайте да ядете дъгата. Добавете колкото се може повече различни цветни зеленчуци към всяко хранене (зелено, оранжево, червено, жълто, бяло, лилаво/синьо). Всеки цвят има различен набор от витамини, минерали и фитонутриенти и ползи за здравето.
Ако харесвате подробности, диетичните насоки на USDA препоръчват следното за средностатистическия, неактивен човек (ако имате здравословно състояние или упражнявате повече от 30 минути/ден, вашите нужди може да са по-високи):
Тъмнозелени зеленчуци
Броколи, ядки, горчица, зеленчуци от ряпа, кейл, спанак, ромен, кресон, тъмнозелена маруля, ендивия, ескарол
Препоръчителен прием = 1,5 - 2 чаши седмично
Червени/оранжеви зеленчуци
Моркови, тиква, червени/жълти/оранжеви чушки, домати, сладък картоф, зимни тикви
Препоръчителен прием = 4 - 6 чаши на седмица
Други зеленчуци
Бобови кълнове, зеле, карфиол целина, краставици, зелен или восъчен боб, зелени чушки, гъби, лук, летни тикви или тиквички
Препоръчителен прием = 3,5 - 5 чаши на седмица
Местни и сезонни видове ...
Винаги, когато е възможно, препоръчвам също да ядете местни/сезонни и органични плодове и зеленчуци, за да увеличите максимално хранителните вещества и да намалите химикалите. Веднага щом съберете растение, то започва да губи хранителните си вещества, така че яденето на местно ниво минимизира загубата на хранителни вещества и като бонус подкрепя местния бизнес.
Храненето с органични продукти свежда до минимум излагането ви на пестициди. Все още не сме сигурни за въздействието на пестицидите върху нашето дългосрочно здраве, но понякога е по-добре да грешим от страна на предпазливостта, особено ако имате заболяване или сте бременна.
Ако разходите са бариера пред закупуването на биологични продукти, Работната група по околната среда разполага със страхотен списък с храни, които винаги да се купуват биологични, тъй като те са силно напръскани с пестициди, и друг списък с храни, които е добре да се ядат небиологични, тъй като те са по-малко изложени на пестициди.
Диви видове ...
Дивите сортове зеленчуци (зеленчуци от глухарче, рампи, тученица, киселец и цигулки) също имат хранително предимство пред отглежданите култури, тъй като се отглеждат в небрана, богата на хранителни вещества почва, което ги прави още по-хранителни от средно отглеждания зеленчук.
10 ЛЕСНИ НАЧИНА ДА ЯДЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗЕЛЕНИЯ НА ВСЕКИ ХРАН
Ако харесвате зеленчуци, но не ядете достатъчно от тях, ето няколко полезни съвета за получаване на повече зеленчуци при всяко хранене.
01 - Направете тези зеленчукови мъфини за страхотна закуска, пълна със зеленчуци в движение.
02 - Добавете замразени или пресни зеленчуци, сладък картоф, целина или краставица към смутитата.
03 - Запасете се със сурови, мини, зеленчуци, които можете да ядете като закуски. Мини чушки, краставици, чери домати, захарен грах и бебешки моркови са едни от любимите ми.
04 - Запасете фризера си със замразени, предварително нарязани зеленчуци (замразените зеленчуци са също толкова хранителни, колкото пресните зеленчуци), за да можете лесно да ги добавяте към пържени картофи или да ги предлагате като бърза гарнитура.
05 - Винаги поръчвайте гарнитура със зеленчуци без скорбяла, когато ядете навън. Струнният боб, броколите, брюкселското зеле, спанакът и страничните салати обикновено се предлагат в много ресторанти.
06 - Опитайте здравословна услуга за доставка на храна като Sun Basket и накарайте готвачите да свършат работата вместо вас.
07 - Поставете си за цел да изядете всеки цветен зеленчук (зелен, жълт, оранжев, червен, лилав, бял) за един ден.
08 - Яжте салата за обяд вместо сандвич и се опитайте да хвърлите поне 3 различни зеленчука към сместа.
09 - Имате поне 2 различни вида зеленчуци с обяд и вечеря (напр. Печено пиле с печени броколи и печени сладки картофи).
10 - Направете половината от зеленчуковите плочи за всяко хранене.
4 ЛЕСНИ НАЧИНА ЗА ХРАНЕНЕ НА ПОВЕЧЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ, ДРУГИ ДА И МРАЗИТЕ НАЧИНА, КОЙТО ВЪПРОБВАТ
Мразите начина, по който вкусват зеленчуците? Много хора не са израснали да ядат зеленчуци и им е трудно да ги ядат, защото не са свикнали с вкуса. Можете да заобиколите това, като изпробвате тези съвети.
01 - Освободете се от храни, които вдигат вашите вкусове, включително:
02 - Предизвикайте се да опитате отново зеленчуци всяка седмица.Много хора си мислят, че мразят вкуса на зеленчуците, но когато ги изпробват, са приятно изненадани. Според моя опит тези зеленчуци се харесват доста:
Седмица 1-броколи
Седмица 2 - чушки
Седмица 3 - спанак
Седмица 4 - домати
03 - Опитайте да скриете зеленчуците в храни, които харесвате. Ето няколко рецепти, които вършат чудесна работа, скривайки зеленчуците, така че да не можете да ги опитате:
04 - Опитайте да имате зеленчукови версии на любимите си храни. Можете да получите тези предварително приготвени в повечето хранителни магазини и да ги използвате като заместители в любимите си рецепти:
Заменете спагетите с юфка с тиквички
Заменете юфка за лазаня с тънко нарязан патладжан или тиквички
Заменете ориза с карфиолов ориз
Заменете кора за пица с кора от карфиол за пица
4 ЛЕСНИ НАЧИНА ДА ЯДЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗЕЛЕНИЯ, АКО СЕ БОРИТЕ С ПРОМЯНА НА НАВИЦИТЕ
Опитайте да се съсредоточите върху включването на нови, здравословни навици, вместо да спрете старите, лоши навици. Като се фокусирате върху нещата, които можете да имате вместо нещата, които не можете да имате, ще бъдете по-мотивирани и развълнувани да направите промяна. Ето някои от любимите ми коучинг стратегии за започване на здравословни навици.
01 - Поставяйте седмични SMART цели за увеличаване на приема на вегетарианци. SMART целите са:
Специфичен
Млесен
Aбазирано на цион
Rеалистичен
тбазирани на име
Ето няколко добри примера за SMART цели:
Тази седмица ще имам 1 зеленчук с обяд M - F.
Ще опитам по 1 нов зеленчук за вечеря всеки понеделник този месец.
02 - Започнете от малко. Опитайте да имате зеленчук с едно хранене на ден в продължение на месец и надградете до всички ястия и закуски в продължение на няколко месеца.
03 - Поискай помощ. Помолете подкрепящ приятел или любим човек да ви държи отговорни, започнете състезание по хранене на зеленчуци на работа, започнете да работите с диетолог или здравен треньор (разгледайте страницата ми за здравен треньор, за да научите повече за работата с мен).
04 - Изтеглете моя безплатен Ръководство за промяна на вашите нездравословни навици за научно подкрепено, поетапно ръководство, което да ви помогне да промените нездравословните навици.