Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).
Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.
Колко време отделяте за закуска всеки ден? Може би 10 или 15 минути, ако сте като повечето хора. Обикновено бързаме да стигнем до работа или училище и не искаме да вдигаме много шум по време на закуска.
Близо 25% от хората в САЩ пропускат закуската. Сутрешното ви хранене представлява средно 16% от общия дневен калориен прием. Закуската е възможност за задоволяване на основните хранителни нужди, а яденето на храната може да помогне в борбата с епидемията от затлъстяване. U
Когато включвате закуска в диетата си, искате закуска, която се приготвя лесно и бързо - колкото по-малко готвене, толкова по-добре, за да можете бързо да излезете от вратата. Също така трябва да ядете храни, които са полезни за вас. Ето няколко лесни и здравословни идеи за закуска, които да ви карат всяка сутрин.
Студена зърнена култура
Изсипването на суха зърнена закуска в купа и добавянето на малко мляко е толкова лесно, колкото закуската. Повечето зърнени закуски са обогатени с витамини и минерали, но много от тях съдържат големи количества захар. Изберете зърнени култури с високо съдържание на фибри с по-малко добавени захари. Стремете се към по-малко от пет грама захар на порция и погледнете списъка на съставките, уверете се, че виждате "пълнозърнесто" като основна съставка.
Една порция е около 3/4 чаша, заедно с 1/2 чаша мляко (за предпочитане нискомаслено или обезмаслено мляко). Ако това не е достатъчно, за да ви засити, можете да завършите закуската си с парче или две пълнозърнести препечени филийки с фъстъчено масло и малка чаша 100-процентов плодов или зеленчуков сок. Тостът и фъстъченото масло ще добавят малко фибри, здравословни мононенаситени мазнини и протеини, които ще ви поддържат сити през цялата сутрин и могат да помогнат за предотвратяване на желанието за сладки или мазни храни по-късно през деня. Сокът добавя витамини, минерали и фитохимикали.
Смутита
Вашият пасатор може да се превърне в любимия ви кухненски уред за закуска, ако харесвате дебели и ароматни плодови смутита с пресни и замразени плодове плюс мляко, вода или сок. Следвайте тези съвети за смути, за да направите основно плодово смути, а след това експериментирайте с всякакъв вид плодове, които искате. Ако искате малко допълнителна сладост, можете да добавите малко мед, поръсване със захар (макар и не много) или пакет изкуствен подсладител.
Подобрете хранителната сила на вашето смути, като добавите малко ленено масло или смлени ленени семена и малко фъстъчено масло, обикновено кисело мляко или гръцко кисело мляко (за повече протеини). Здравословните мазнини и протеини, комбинирани с фибрите в плодовете, ще ви помогнат да се чувствате по-дълго време сити. Избягвайте търговски смеси от плодови смутита, които са предимно захарни, и устоявайте на изкушението да добавите няколко топки сладолед, което ще превърне здравословното ви смути в закуска в висококалоричен шум.
Сандвичи за закуска
Те се правят лесно от нулата и отнемат само няколко минути. Разбъркайте или изпържете едно яйце и го поднесете на 100% пълнозърнест тост за основен сандвич. Добавете интерес и вкус (и калций) с парче сирене или добавете гъби, чушки и лук към бърканото си яйце. Накълцайте съставките предишната вечер и ги съхранявайте в хладилник, за да спестите време.
Ако не обичате яйца, направете си израснал сандвич с фъстъчено масло и желе с ядково масло, 100-процентов плодов спред и пълнозърнест хляб. Или за нещо различно, опитайте фъстъчено масло и плодово фолио.
Наистина няма официално правило, което да изисква да закусвате само храни с яйца, захар или зърнени храни. Постен сандвич с пуйка с кълнове и горчица върху пълнозърнест хляб е добър избор по всяко време на деня. Какъвто и тип сандвич да изберете, не забравяйте да използвате пълнозърнест хляб, гевреци, обвивки или английски кифли за допълнителни фибри.
Можете също така да си купите готови сандвичи за закуска в раздела за фризери на вашия хранителен магазин за бърза закуска. Някои са по-добри за вас от други; прочетете етикетите, за да намерите сандвичите с най-ниско съдържание на мазнини, натрий и калории.
Горещи зърнени култури
Само мисълта за купа топла овесена каша с канела и любимите ви плодове може да ви накара да се чувствате топло и уютно. Овесените ядки са лесни за приготвяне или на котлона, или в микровълновата фурна. Ароматизирани овесени ядки се предлагат и в хранителните магазини, но може да не искате добавените захари и изкуствените аромати, които идват с тях.
Ако не сте любители на овесените ядки, можете да хапнете зърнени храни от гореща пшеница или да опитате киноа, вкусно и здравословно семе, което може да се сервира като овесени ядки. Каквато и гореща зърнена храна да изберете, засилете храненето, като добавите боровинки, ягоди или нарязани плодове, заедно с някои нарязани ядки като пекани, орехи или бадеми. Сервирайте с мляко или 100-процентов плодов сок.
Остатъци
Толкова много храни са свързани със закуската, като сладки зърнени храни, яйца, бекон, палачинки, вафли и френски тост с кълнове от кленов сироп. Но няма нищо лошо в това да ядете храни, които не са за закуска, като остатъците от вечерята предишната вечер. Както при всяка здравословна закуска, не забравяйте да включите протеини и много фибри, за да сте сити до обяд. Загрейте парче останало пиле с много зелен фасул или други зеленчуци отстрани. Добавете парче пълнозърнест хляб и сервирайте със здравословна напитка като вода, нискомаслено мляко или 100-процентов сок.
Въпреки че храни като яйца, зърнени храни или препечени филийки са традиционни за закуска, наистина няма правила. Ако сандвич с пуйка, остатъци от пиле и зеленчуци или салата работи за обяд или вечеря, няма причина да не бъде и здравословна закуска.
И накрая, пригответе няколко прости храни за тези супер натоварени сутрини, когато смятате, че нямате време за закуска. Вземете няколко любими и закуската е готова за по-малко от минута.