Зехтин, кокосово масло, масло от гроздови семки, фъстъчено масло, масло от авокадо, масло от рапица - списъкът на всички различни видове и форми на масло продължава и продължава (и още!). Разбира се, понякога може да се почувствате преобладаващо, ако разделите здравословните мазнини и масла от нездравословните, за да можете да направите най-добрия избор за вашето здраве. С толкова много възможности пред вас, откъде изобщо започвате?

лененото

Е, имам няколко добри новини: Не е нужно да сте световноизвестен кардиолог, за да познавате здравословни масла от нездравословни. Всичко е в това да идентифицирате любимите си здравословни масла, да се научите да ги използвате по правилния начин и след това да се придържате към тези навици. И по-специално едно здравословно масло, наречено ленено масло, си струва да научите по-задълбочено заради неговите вълнуващи ползи за здравето.

Ленено масло: какво трябва да знаете за тази здравословна мазнина.

Първото нещо, което трябва да знаете за лененото масло, е, че то е здравословно до голяма степен поради високата му концентрация на омега-3 мастни киселини, които са група от полиненаситени мастни киселини, които са важни за редица функции в тялото - включително сърдечно-съдовата, белодробна, имунна и ендокринна системи - и играят критична роля в структурата на клетъчните мембрани.

Ако сте особено разбиращи в храненето, знаете, че има различни видове омега-3. Важно е да се знае, когато става въпрос за ленено масло, е ALA, известна още като алфа-линоленова киселина. ALA е растителен източник на есенциални омега-3 полиненаситени мастни киселини („есенциални“ означава, че те трябва да се набавят чрез диетата, тъй като телата ни не произвеждат този вид мазнини по естествен път). Тялото превръща ALA в EPA и DHA, които са здравословните мазнини, намиращи се в рибеното масло.

ALA присъства в много растителни масла, включително - както се досещате! - ленено масло. Можете безопасно да допълвате с ALA в различни добавки и източници на храна, за да получите много ползи за здравето, особено ALAs, предпазващи мозъка свойства.

И така, защо просто да не вземем рибено масло? Можете също така да приемате добавка с рибено масло, която съдържа омега-3 мастните киселини EPA и DHA (обикновено в дози около 80 mg EPA и 120 mg DHA). Но тъй като е на растителна основа, лененото масло е особено чудесна възможност за вегани и вегетарианци - които понякога имат проблеми с включването на адекватни нива на здравословни мазнини в ежедневната си диета - и за здравето на планетата.

Ползите от омега-3.

Както споменахме по-рано, омега-3 са известни със своите свойства за укрепване на здравето. Едно от най-вълнуващите предимства е способността им да се борят с депресията. Мета-анализ на текущи изследвания показва, че консумацията на омега-3 намалява риска от депресия със 17 процента. Това е доста поразителен брой, но мозъчноподдържащите ползи от омега-3 не свършват дотук. Двойно сляпо проучване показа, че добавките с омега-3 подобряват когнитивните резултати при млади възрастни, а друго проучване показва, че те могат да подобрят функцията на паметта при възрастни с леко когнитивно увреждане. С други думи: Омега-3 се оказват критични за здравия мозък и настроението.

Изследванията също така показват, че консумацията на много омега-3 - от добавки или храна - може да намали риска от рак, особено рак на гърдата и колоректален рак. Доказано е също, че омега 3 подобряват кръвното налягане и са добре известни с намаляването на възпалението и отблъскването на автоимунни заболявания, които са група заболявания, класифицирани от свръхактивна имунна система, която атакува собствените тъкани на тялото.

И накрая, консумацията на адекватни количества омега-3 може да помогне за подобряване на здравето на очите (намаляване на симптомите на сухота на очите), а едно проучване, което оценява въпросници и диетични записи от над 200 жени, успя да свърже по-високата консумация на омега-3 с намалената менструална болка.

Ползи от ленено масло.

А сега на някои ленено масло и специфични за лененото семе ползи. Проучванията показват, че консумацията на ленено семе може да помогне за облекчаване на запека. Едно четириседмично двойно-сляпо, рандомизирано контролирано проучване, проведено върху 50 пациенти, показва, че ежедневното използване на ленено масло е също толкова ефективно (както използването на зехтин или минерално масло) при лечение на запек. Други изследвания върху животни показват, че лененото семе има противотуморни и редуциращи рака ефекти и може да понижи нивата на холестерола, за разлика от горните изследвания за омега-3 - което има смисъл, защото лененото масло е богато на омега-3.

Ако четете mindbodygreen, има вероятност да се интересувате от отблъскване на хроничното възпаление и всички здравословни проблеми - като болки, главоболие и лош сън (само за да назовем само няколко) - които идват с него. Е, добри новини! Доказано е, че лененото семе на прах намалява възпалителните маркери (по-специално TNF-α и С-реактивен протеин) при мъжете по време на 42-дневно, еднослепо проучване за отслабване. С-реактивният протеин и TNF-α са само два от многото начини за изследване на хронично възпаление.

Изглежда също така, че ленените семена оказват положително влияние върху баланса на кръвната захар, което е особено важно, като се има предвид фактът, че всеки трети американци има преддиабет. Доказано е също, че консумацията на ленено семе намалява кръвната захар на гладно с 19,7% при пациенти с диабет тип 2 (пациентите са консумирали ленено семе на прах всеки ден в продължение на един месец).

Ленено масло за кожа.

Много хора също се кълнат в ленено масло за подобряване на здравето на кожата. И докато изследванията, подкрепящи използването на ленено масло по този начин, не са особено силни, има няколко проучвания, които показват, че лененото масло може да подобри цялостното качество на кожата. Единият показа, че лененото масло намалява грапавостта на кожата, лющенето и чувствителността, като същевременно подобрява хидратацията и гладкостта.

Друго проучване, проведено върху животни, показва, че увреждането на кожата, което се получава в резултат на цигарен дим, може да бъде подобрено чрез ALA (не забравяйте, че това е омега-3, специално открит в лененото масло). Това вероятно се дължи на антиоксидантните и противовъзпалителни свойства на ALA, за които се смята, че помагат за намаляване на оксидативния стрес и дори стимулират синтеза на колаген. Така че следващия път, когато правите една от любимите си рецепти за колаген - като студен крем и пудинг от чиа - помислете дали да не добавите малко ленено масло за допълнителни ползи, поддържащи кожата.

Дозиране и безопасност на лененото масло.

Както вече знаем, лененото масло има много потенциални ползи за нашето здраве. Но има ли опасения за безопасността? Поради способността на лененото масло да намалява агрегацията на тромбоцитите, то може да взаимодейства с антикоагуланти или антитромбоцитни лекарства. Той може също така да понижи кръвното налягане и следователно винаги трябва да говорите с Вашия лекар относно приемането на ленено масло с лекарства за кръвно налягане, тъй като то има потенциал да причини много ниско кръвно налягане. Всъщност винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да опитате някаква нова добавка.

Също така е важно да избягвате да ядете неузрели ленени семена, защото те потенциално могат да съдържат токсични цианидни съединения. Много експерти също препоръчват избягване на ленено семе и ленено масло по време на бременност, тъй като те могат да имат някои леки хормонални ефекти. Всъщност някои експерти препоръчват стратегически консумация на ленени семена като част от алтернативна хормонална терапия, наречена „циклиране на семена“. Лененото масло и ленените семена имат потенциал да причинят GI дистрес (т.е. диария или запек), така че е важно да пиете много вода, когато ги приемате, тъй като те са с много високо съдържание на фибри.

И така, как да разберете дали лененото масло е подходящо за вас? Зависи от целите ви и какви хранителни вещества търсите. Една супена лъжица ленено семе е около 2 грама ALA, а 1 супена лъжица ленено масло дава около 7 грама ALA. Обикновено се препоръчва да приемате 1 до 2 супени лъжици ленено масло всеки ден; можете също да приемате ленено масло под формата на капсула като добавка и в този случай препоръчителната доза е 1000 mg два пъти дневно.

Готвене на ленено масло.

Ако сте стигнали толкова далеч, може би се чудите какво е основното и какво не е включването на ленено масло в ежедневието ви. Важно е да знаете, че лененото масло, което е със златисто-жълт цвят, е много чувствително към топлина, светлина и кислород. Обикновено се препоръчва да избягвате използването на ленено масло при високи температури, а точката на дим на това масло е около 225 градуса по Фаренхайт. Въпреки това, някои проучвания показват, че загряването му до 350 градуса по Фаренхайт не е повлияло отрицателно на качеството на маслото. Лененото масло има доста неутрален вкус и обикновено се извлича чрез студено пресоване. Винаги искате да съхранявате лененото масло правилно, защото то лесно може да стане гранясало; препоръчително е да го държите в оцветен съд в хладилника за не повече от три до шест месеца.

Ето го! Всичко, което трябва да знаете за включването на ленено масло във вашата уелнес рутина. За щастие не е трудно да се възползвате от многобройните ползи за здравето на лена.