Ленените семена (Linum usitatissimum) - известни също като обикновени ленени или ленени семена - са малки маслени семена, възникнали в Близкия изток преди хиляди години.
Напоследък те придобиха популярност като здравословна храна. Това се дължи на високото им съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мазнини, фибри и други уникални растителни съединения (1, 2, 3).
Ленените семена са свързани с ползи за здравето, като подобрено храносмилане и намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.
Те лесно се включват във вашата диета - смилането им е най-добрият начин да се възползвате максимално от ползите за здравето им.
Ленените семена обикновено са кафяви или жълти. Те се продават цели, смлени/смлени или печени - и често се преработват в ленено масло.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за ленените семена.
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ленените семена имат 534 калории на 3,5 грама (100 грама) - съответстващи на 55 калории за всяка супена лъжица (10 грама) цели семена.
Състоят се от 42% мазнини, 29% въглехидрати и 18% протеини.
Една супена лъжица (10 грама) цели ленени семена осигурява следните хранителни вещества (4):
- Калории: 55
- Вода: 7%
- Протеин: 1,9 грама
- Въглехидрати: 3 грама
- Захар: 0,2 грама
- Фибри: 2,8 грама
- Дебел: 4,3 грама
Въглехидрати и фибри
Ленените семена се състоят от 29% въглехидрати - огромните 95% от които са фибри.
Това означава, че те са с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати - броят на общите въглехидрати минус количеството фибри - което ги прави храна с ниско съдържание на въглехидрати.
Две супени лъжици (20 грама) ленени семена осигуряват около 6 грама фибри. Това е приблизително 15-25% от референтния дневен прием (RDI) съответно за мъже и жени (5).
Съдържанието на фибри се състои от (6):
- 20–40% разтворими фибри (слузни венци)
- 60–80% неразтворими фибри (целулоза и лигнин)
Разтворимите фибри помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола. Той също така насърчава храносмилателното здраве, като храни вашите полезни чревни бактерии (7, 8).
Когато се смесват с вода, слузът в ленените семена става много дебел. В комбинация със съдържанието на неразтворими фибри, това прави ленените семена естествено слабително.
Консумирането на ленени семена може да помогне за насърчаване на редовността, предотвратяване на запек и намаляване на риска от диабет (2, 9, 10).
Протеин
Ленените семена са съставени от 18% протеин. Техният аминокиселинен профил е сравним със соевите зърна.
Въпреки че съдържат незаменими аминокиселини, липсва им аминокиселината лизин.
Следователно те се считат за непълни протеини (11).
И все пак ленените семена са с високо съдържание на аминокиселини аргинин и глутамин - и двете са важни за здравето на сърцето и имунната система (12, 13).
Ленените семена съдържат 42% мазнини, като 1 супена лъжица (10 грама) осигурява 4,3 грама.
Това съдържание на мазнини се състои от (14):
- 73% полиненаситени мастни киселини, като омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини алфа-линоленова киселина (ALA)
- 27% мононенаситени и наситени мастни киселини
Ленените семена са един от най-богатите хранителни източници на ALA. Всъщност те са надвишени само от семена от чиа (15).
ALA е основна мастна киселина, което означава, че тялото ви не може да я произведе. По този начин трябва да го набавите от храната, която ядете.
Лененото масло съдържа най-голямо количество ALA, последвано от смлени семена. Яденето на семената цели осигурява най-малко количество ALA, тъй като маслото се заключва във влакнестата структура на семето (16).
Поради високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, ленените семена имат по-ниско съотношение на омега-6 към омега-3, отколкото много други маслени семена.
По-ниското съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини е свързано с по-нисък риск от различни хронични заболявания (17, 18).
Въпреки това ленените семена не съдържат толкова много омега-3, колкото рибените масла.
Нещо повече, тялото ви трябва да преобразува ALA в ленените семена в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - процес, който често е неефективен (19, 20, 21).
Един вид ленени семена - солин, жълтият сорт - не е толкова хранителен, колкото обикновените ленени семена. Той има много различен профил на масло и е с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини (22).
Ленените семена са с много високо съдържание на фибри и осигуряват добри количества протеини. Те също са богати на мазнини и един от най-добрите растителни източници на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Ленените семена са добър източник на няколко витамини и минерали:
- Тиамин. Този витамин В също е известен като витамин В1. Това е от съществено значение за нормалния метаболизъм и нервната функция.
- Мед. Важен минерал, медта е важна за растежа, развитието и различни телесни функции (23).
- Молибден. Ленените семена са богати на молибден. Този основен микроелемент е богат на семена, зърнени храни и бобови растения (24).
- Магнезий. Важен минерал, който има много функции във вашето тяло, магнезият се съдържа в големи количества в зърнените култури, семената, ядките и зелените листни зеленчуци (25).
- Фосфор. Този минерал обикновено се съдържа в храни, богати на протеини, и допринася за здравето на костите и поддържането на тъканите (26).
Ленените семена са добър източник на няколко витамини и минерали, необходими за оптимално здраве. Те включват тиамин (витамин В1), мед, молибден, магнезий и фосфор.
Ленените семена съдържат няколко полезни растителни съединения:
- р-кумарова киселина. Този полифенол е един от основните антиоксиданти в ленените семена.
- Ферулова киселина. Този антиоксидант може да помогне за предотвратяване на няколко хронични заболявания (27).
- Цианогенни гликозиди. Тези вещества могат да образуват съединения, наречени тиоцианати в тялото ви, които могат да увредят функцията на щитовидната жлеза при някои хора.
- Фитостероли. Свързани с холестерола, фитостеролите се намират в клетъчните мембрани на растенията. Доказано е, че имат понижаващи холестерола ефекти (28).
- Лигнани. Лигнаните присъстват в почти всички растения, действайки едновременно като антиоксиданти и фитоестрогени. Ленените семена са изключително богати на лигнани, съдържащи до 800 пъти повече от другите храни (29).
Кафявите ленени семена имат малко по-висока антиоксидантна активност от жълтите сортове (15).
Лигнани
Ленените семена са един от най-богатите известни хранителни източници на лигнани. Тези хранителни вещества функционират като фитоестрогени (2).
Фитоестрогените са растителни съединения, които са подобни на женския полов хормон естроген. Те имат слаби естрогенни и антиоксидантни свойства (30).
Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и метаболитен синдром, тъй като намаляват нивата на мазнини и глюкоза в кръвта.
Ленените лигнани също помагат за намаляване на кръвното налягане, оксидативния стрес и възпалението в артериите (31).
Лигнаните се ферментират от бактерии в храносмилателната система и могат да намалят растежа на няколко ракови заболявания - особено хормонално чувствителни видове, като рак на гърдата, матката и простатата (31, 32).
Ленените семена са богати на няколко растителни съединения, включително р-кумарова киселина, ферулова киселина, цианогенни гликозиди, фитостероли и лигнани. По-специално, последните две са свързани с различни предимства.
Ленените семена могат да бъдат полезни като част от диета за отслабване.
Съдържат разтворими фибри, които при смесване с вода стават силно лепкави.
Това влакно е доказано ефективно за потискане на глада и апетита, като потенциално насърчава загубата на тегло (33, 34).
Преглед на контролирани проучвания заключава, че ленените семена насърчават загубата на тегло при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Тези, които са добавили семената към диетата си, са загубили средно 2 кг (1 кг) в сравнение с контролната група (35).
Анализът също така показа, че загубата на тегло обикновено е по-голяма при проучвания с продължителност повече от 12 седмици и сред тези, които консумират повече от 30 грама ленени семена на ден (35).
Ленените семена съдържат разтворими фибри, които могат да насърчат загуба на тегло чрез намаляване на глада и намаляване на апетита.
Ленените семена са свързани с големи ползи за здравето на сърцето, главно поради тяхното съдържание на омега-3 мастни киселини, лигнани и фибри.
Кръвен холестерол
Високият холестерол в кръвта е добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания. Това важи особено за окисления LDL (лош) холестерол (36).
Човешки проучвания отбелязват, че ежедневната консумация на ленени семена - или ленено масло - може да понижи холестерола с 6–11%.
Тези проучвания също показват 9–18% намаляване на броя на LDL (лошите) холестеролови частици (7, 37, 38, 39).
Това се подкрепя от проучвания върху животни, които показват, че ленените семена могат да подобрят нивата на холестерола и състава на мазнините в кръвта (40, 41, 42, 43, 44).
Тези семена могат да бъдат много полезни, когато се консумират заедно с лекарства за понижаване на холестерола.
Едно 12-месечно проучване установи, че ленените семена причиняват допълнително 8,5% намаляване на LDL (лошия) холестерол в сравнение с контролната група (45).
Счита се, че този понижаващ холестерола ефект се дължи на високото съдържание на фибри и лигнан в ленените семена.
Тези вещества се свързват с богати на холестерол жлъчни киселини и ги пренасят по храносмилателния тракт. Това намалява нивата на холестерола в тялото ви (46).
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение. Те могат да имат ползи за различни аспекти на здравето на сърцето, включително функция на кръвните тромбоцити, възпаление и кръвно налягане.
Ленените семена имат много високо съдържание на омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA).
Доказано е, че те намаляват риска от сърдечни заболявания при проучвания върху животни чрез намаляване на възпалението в артериите (47).
Няколко проучвания свързват ALA с по-нисък риск от инсулт, инфаркти и хронични бъбречни заболявания. Тези проучвания също наблюдават 73% по-нисък риск от внезапна смърт в сравнение с хората с по-нисък прием на ALA (48, 49, 50, 51).
В едно проучване хората със сърдечни заболявания са получавали 2,9 грама ALA на ден за една година. Получаващите добавката са имали значително по-ниски нива на смъртност и сърдечни пристъпи, отколкото хората в контролната група (52).
Изглежда, че растителните ALA мастни киселини благоприятстват здравето на сърцето, подобно на рибените масла, които са богати на EPA и DHA (53, 54, 55).
Кръвно налягане
Яденето на ленени семена е ефективен начин за понижаване на кръвното налягане (31, 56, 57, 58, 59).
В 6-месечно проучване при хора с повишено кръвно налягане, тези, които консумират 3 супени лъжици (30 грама) ленени семена дневно, са имали 10 и 7 mm Hg намаляване на систолното и диастолното кръвно налягане, съответно.
Хората със систолично ниво - най-високото число при отчитане на кръвното налягане - по-голямо от 140 mm Hg в началото на проучването наблюдават още по-голямо намаление от 15 mm Hg (56).
За всеки 5 mm Hg намаляване на систолното и 2–5 mm Hg намаляване на диастоличното кръвно налягане, рискът от инсулт се оценява на 11-13%, а рискът от сърдечни заболявания с 34% (60, 61).
Ленените семена могат да помогнат в борбата със сърдечните заболявания, като понижават кръвното налягане, регулират холестерола в кръвта и повишават нивата на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.