От Джеда: Диетолог (MNutr) 10 коментара
Ако харесвате кремообразната текстура на извара, но се чудите дали е подходяща за диабет, прочетете, за да откриете хранителните факти и ползите за здравето.
Какво е извара?
Изварата е мек, изварен млечен продукт, на който можете да се насладите като закуска, пълна с протеини, или като обилна закуска, която ви помага да преминете през следобеден енергиен спад.
За разлика от другите сирена, изварата е изключително гъвкава и може да се погрижи както за вашия сладък, така и за солен апетит. Освен това можете да го сервирате за закуска, обяд или вечеря!
Има много причини, поради които изварата е чудесен инструмент за хората, които се опитват да управляват нивата на кръвната си захар. Така че, за да започнем, нека разгледаме храненето. Какво прави изварата толкова печеливша храна за хората с диабет?
Хранителни факти за извара
Изварата е донякъде чудесна храна поради съотношението между протеини и въглехидрати.
Докато повечето млечни продукти съдържат доста въглехидрати (под формата на лактоза), изварата е различна. Той има много малко естествени захари и като бонус е богат на протеини и мазнини.
Изварата също е „пълноценен протеин“, което означава, че съдържа всички девет основни аминокиселини, от които се нуждае човешкото тяло. Тези аминокиселини са градивните елементи на костите, мускулите и вътрешните органи, освен това те имат роля в регулирането на невротрансмитерите и хормоните, които влияят на вашето настроение и цялостно здраве.
Протеинът също играе огромна роля в управлението на кръвната захар, тъй като има стабилизиращ ефект. Въпросът е, че тялото ви се нуждае от протеини и много от тях!
Сега да поговорим за мазнините.
Въпреки че в миналото мазнините са били омърсявани поради предполагаемата връзка със сърдечни заболявания, сега знаем, че мазнините са по-малко злодей, а повече герой.
Мазнините, открити в млечните продукти като извара, са чудесни регулатори на кръвната захар, тъй като мазнините създават само минимално покачване на кръвната захар в сравнение с въздействието, което оказват въглехидратите.
Въглехидрати, протеини мазнини ефекти върху кръвната глюкоза
Мазнините се метаболизират по-бавно и за по-дълъг период от време, така че да не изпитате внезапните възходи и спадове, които причинява захарта.
Яденето на много здравословни мазнини (от млечни продукти, яйца, риба, авокадо и др.) Също ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго време след хранене, така че можете да отидете с часове, без да се отправяте към кухнята в търсене на храна или да нарушите диетата си, като ядете каквато и нездравословна храна да е наблизо. Това поддържа безсмислени закуски и дава на храносмилането така необходимата почивка между големите хранения.
Освен чудесен източник на протеини и мазнини, изварата е и добър източник на витамини и минерали, които играят други важни роли в тялото.
Например, една чаша извара с 1% мазнина съдържа следните хранителни вещества (записани като процент на дневна стойност):
- Фосфор: 30% DV
- Витамин В12: 24% DV
- Калций: 14% DV
- Селен: 29% DV
- Рибофлавин (витамин В2): 22% DV
- Витамин B6: 8% DV
Калцият и фосфорът са ключови минерали, участващи в образуването на костите, докато селенът защитава щитовидната жлеза, витамин В6 помага за регулиране нивата на кръвната захар, а витамин В12 поддържа нервната функция и помага на тялото ви да поддържа енергийните нива.
Извара срещу млечни продукти
Както вече споменахме, голямо предимство на изварата е, че има по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с някои други млечни продукти. Ето как се сравнява с кисело мляко, редовно краве мляко и други:
Киселото мляко е популярна храна за закуска, но не винаги е най-добрият избор за хора с диабет, тъй като често е с високо съдържание на естествени въглехидрати от лактоза, да не говорим, че повечето масови кисели млека също са пълни с повече от 10+ грама добавено "захари.
Изключение от това правило е неподсладеното гръцко кисело мляко, на което можете да се наслаждавате умерено.
Изварата, от друга страна, е с по-високо съдържание на мазнини и протеини, но съдържа по-малко от 3 грама захар на 100 грама порция.
Това е основната причина, поради която изварата прави превъзходна храна за закуска в сравнение с кисело мляко с високо съдържание на въглехидрати, или още по-лошо, тези катастрофални зърнени закуски, натоварени със захар!
Подобно на изварата, има и някои други нисковъглехидратни млечни продукти, на които можете да се насладите като сирене чедър, фета и моцарела, както и масло, крема сирене и заквасена сметана.
Изследване на извара и диабет тип 2
Храни като извара понякога се избягват, защото съдържат наситени мазнини. В крайна сметка наситените мазнини са вредни за вас, защото причиняват сърдечни заболявания, нали?
Войната срещу мазнините, особено наситените мазнини, бушува твърде дълго! Време е да разгледаме културните страхове от мазнини и сърдечно-съдови заболявания в перспектива и да изслушаме какво казват научните изследвания за това.
Нека започнем, като разберем, че делото срещу наситените мазнини не е напълно неоснователно.
Например, резултатите от прегледа на литературата от 2015 г. показват, че намаляването на приема на наситени мазнини може да доведе до малко намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания на човек. Изводът, който много хора черпят от това проучване, е, че наситените мазнини са причина за сърдечни заболявания, но това не е непременно вярно.
Изследвания като това помагат да се запази посланието „диета с ниско съдържание на мазнини“ в публичната сфера, но това не е цялата история. Всъщност проучванията, които свързват хранителните мазнини със сърдечно-съдовите заболявания, всъщност са в малцинство и има много изследвания, които развенчават това старо твърдение.
Проучване от 2012 г. не открива статистически значима връзка между приема на наситени мазнини и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания. Всъщност те откриха, че по-високият прием на наситени мазнини от млечни източници е свързан с по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания!
Още по-скорошно проучване (2016 г.), което включва над 35 000 участници, установява, че консумирането на млечни продукти с високо съдържание на наситени мазнини не е свързано с по-висок риск от исхемична болест на сърцето.
Освен това, проучване от 2015 г. заключава, че диетите, които включват сирене като основен източник на наситени мазнини, са по-малко атерогенни (причиняващи сърдечни заболявания), отколкото диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.
В това проучване участниците са били поставени на „диета с високо съдържание на сирене“, „диета с високо съдържание на месо“ или „диета без млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати“. След двуседмичен период диетата с високо съдържание на сирене повишава HDL „добрия“ холестерол с 5%, увеличава концентрациите на апо AI с 8% и намалява съотношенията на апо В/апо АИ с 5% в сравнение с без млечните продукти, диета с високо съдържание на въглехидрати. Всички тези промени, наблюдавани в групата с високо съдържание на сирене, са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
В заключение може да се каже, че по-голямата част от изследванията са на страната на сиренето, така че не се страхувайте да се насладите на пълномаслени млечни продукти като извара във вашата диета.
Многото начини да се насладите на извара!
Изварата е супер универсална и може да се включи в почти всякакъв вид ястия по всяко време на деня.
Ето 6 идеи за започване:
- Направете порция извара с малка шепа плодове с ниско съдържание на въглехидрати и поръсете стевия за сладост. Това може да бъде чудесен заместител на традиционните кисели млека, пълни със захар.
- Смесете няколко супени лъжици от него в зелено смути, за да добавите засищащ протеин и допълнителна кремообразна текстура.
- Изварата прави прекрасна кремообразна основа за дресинги и ще добави обилни мазнини и протеини към зелена салата!
- Той също така работи като гъста, кремообразна основа за различни сосове, които могат да се заливат върху печени зеленчуци или тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати.
- Смесете го с яйца, за да се насладите на класически омлет за закуска.
- Разбъркайте билки и подправки в извара, за да направите ароматен сос за потапяне. Сдвоете го със сурови зеленчуци за здравословна и пълна закуска!
Ами ти? Имате ли други идеи как да включите извара в рецепти и ястия?
Ако е така, моля, оставете вашите коментари по-долу - ще се радваме да ги чуем. 😉