Какво означава проверен факт?

В SportsRec се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

сила

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

Публикувано: 05 октомври 2017 г.

Легнали упражнения за сила на краката

Това, че сте на крак, не означава, че не можете да тренирате. Независимо дали мобилността ви е ограничена като цяло или сте ограничени до легнало положение след скорошна травма или операция, все пак можете да получите цялостна тренировка за долната част на тялото. Опитайте тези упражнения, за да укрепите многото различни мускулни групи в краката си, докато лежите по гръб, стомах или отстрани.

Право повдигане на крака

Това упражнение е насочено към квадрицепсите, група от четири мускула в предната част на бедрото, която помага при ходене, изправяне и договаряне по стълби.

Как да: Легнете по гръб със сгънато ляво коляно и ляв крак, поставен на земята. След това свийте мускула на дясното бедро и повдигнете крака на осем до 12 инча във въздуха, без да позволявате на коляното ви да се огъва. След задържане от 1 до 2 секунди бавно спуснете крака обратно на земята. Опитайте се да не извивате гърба си, докато правите това. След 10 повторения на десния крак, повторете упражнението с левия.

Миди черупки

Черупките на миди са насочени към мускулите от външната страна на бедрото, които осигуряват опора на таза, докато ходите.

Как да: Легнете настрани със свити бедрата и коленете и единия крак подредени един върху друг. Повдигнете горното коляно във въздуха, като държите краката си заедно. Когато не можете да повдигнете крака по-нататък, без багажникът ви да се търкаля назад, задръжте го тук за 1 до 2 секунди, преди да го спуснете отново надолу. След като изпълните желаните повторения, преобърнете се и изпълнете упражнението с другия крак.

Мостовете задействат мускула на глутеуса в задните части.

Мост

Мостовете са лесен начин за активиране на мускула на глутеуса максимума, докато лежите.

Как да: Легнете по гръб с колене, свити под ъгъл от 90 градуса и стъпала, поставени на земята. След като притиснете коремните си мускули, повдигнете дупето във въздуха и го задръжте тук за 10 секунди, преди да се спуснете отново надолу. Ако това упражнение стане лесно, то може да се развие чрез удължаване на коляното на единия крак и задържане на този крак във въздуха, докато вдигате задните части от земята с другия.

Странично разположена тазобедрена аддукция

Това упражнение се фокусира върху адукторната мускулна група от вътрешната страна на бедрото. Тези мускули са важни стабилизатори както на коленете, така и на бедрата.

Как да: Легнете на лявата страна със сгънато дясно коляно и десния крак, поставен на земята пред левия крак. Дръжте левия крак изправен, повдигнете го от шест до осем инча във въздуха, без да позволявате на тялото ви да се люлее назад. Задръжте крака тук за секунда-две и след това го спуснете отново надолу. След набор от 10 повторения, преобърнете се и повторете повдиганията на краката с дясната страна.

Склонни къдрици на сухожилието

Използвайте съпротивителна лента, за да направите това упражнение, което е насочено към мускулите на подколенното сухожилие в задната част на бедрото, които ви помагат да огънете коляното си.

Как да: Легнете по корем с леко сгънат десен крак. Закрепете устойчива лента около десния си глезен и закрепете другия край във вратата или около стойката на леглото. Без да повдигате таза си от земята, бавно сгънете коляното, доколкото можете. Задръжте тази позиция за секунда или две и след това отново бавно изправете коляното. Изпълнете упражнението на двата крака.

Повдигането на страничен крак се фокусира върху мускулната група от външната страна на бедрата.

Повдигане на краката отстрани

Тази версия на повдигане на крака активира мускула на глутеус медиус от външната страна на тазобедрената става.

Как да: Легнете на една страна с изправени колене и с единия крак подредени на другия. Свийте мускулите на стомаха си и повдигнете горния си крак от осем до 12 инча във въздуха. Избягвайте да оставяте тялото си да се търкаля назад, докато правите това. След задържане от 1 до 2 секунди, спуснете отново крака надолу. След серия от 10 повторения повторете повдиганията с другия крак.

Насоки и предпазни мерки

За ефективен режим на укрепване в легнало положение, изпълнявайте всеки ден по два сета от 10 повторения на всяко упражнение. Най-добре е да говорите с Вашия лекар за започване на укрепваща програма, особено след скорошно нараняване или операция. Освен това не забравяйте да спрете всяко упражнение, ако то причинява повишена болка.