29.05.2019
Повечето от нас са посегнали към тази спортна напитка, след като са изиграли футбол, отишли да тичат или след сесия във фитнеса. Но трябва ли да посягаме към различна напитка? Спортните напитки имат въглехидрати и електролити, които да ни помогнат да се възстановим след тренировка, но може ли една чаша мляко да осигури еднаква полза с допълнителен удар на хранителни вещества?
Помолихме експерта по упражнения и хранене, д-р Брайън Рой, професор по кинезиология в университета Брок, да ни даде информация за най-добрата напитка за възстановяване след тренировка.
Какви са ползите от пиенето на мляко след тренировка в сравнение със спортните електролитни напитки?
Д-р. Рой: „Млякото е добър избор след упражнение за спортисти, които не са непоносими към лактоза и нямат алергия към млечни продукти. ”
„Основните причини, поради които млякото е полезно след упражненията, са, че: млякото е много добър източник на въглехидрати. Съдържанието на въглехидрати в млякото е подобно на спортните напитки. Например, порция 250 ml (една чаша) 1% частично обезмаслено мляко съдържа 12 g въглехидрати, докато порция 2% частично обезмаслено шоколадово мляко със същия размер съдържа 27 g въглехидрати и подобна порция традиционна спортна напитка (въглехидрати и електролити) съдържа приблизително 15 g въглехидрати. Източникът на въглехидрати в бялото мляко е лактозата, която се усвоява в захарите глюкоза и галактоза. Тези захари помагат за попълване на запасите от въглехидрати в тялото. Шоколадовото мляко съдържа още по-голямо количество въглехидрати в себе си и е още по-добър избор в ситуации, когато спортистите са изразходвали много големи количества енергия. Шоколадовото мляко съдържа лактозата, която се намира в млякото, но също така съдържа значителни количества добавена захароза, която се усвоява в захарите глюкоза и фруктоза, които също помагат за попълване на запасите от въглехидрати в организма. ”
Фактор ли е протеинът?
Д-р Рой: „Млякото също е много добър източник на р ротеин. Консумирането на протеин след упражнение е важно за оптимизиране на реакцията на тялото на упражнението. Протеинът помага на тялото ви да поправи и адаптира мускулите, които са били използвани по време на упражнението. Порция от 250 ml мляко и шоколадово мляко съдържат приблизително 9 g протеин. Повечето традиционни спортни напитки не съдържат протеин, но има някои, които го съдържат, и интересно е, че много от тях са добавили протеин, който е изолиран от млякото.
„Има два основни вида протеини, открити в млякото, казеин и суроватка. Казеинът има тенденция да се усвоява по-бавно, докато суроватката има тенденция да се усвоява по-бързо. И двата вида протеин в крайна сметка се разграждат до аминокиселини, които след това се абсорбират в кръвта и се доставят в тялото, което позволява на мускулите да се възстановят и адаптират. Тези протеини, открити в млякото, са богати и на специфичен тип аминокиселини, които помагат да се включат възстановителните процеси в мускулите. Не всички хранителни протеини са богати на тези видове аминокиселини, но млякото е.
Освен въглехидратите и протеините, какво осигурява млякото ?
Д-р Рой: „Всички видове мляко също са много богати на електролити, които се губят чрез изпотяване по време на тренировка. Традиционните спортни напитки обикновено съдържат два основни е лекторолита, натрий и калий, които помагат за рехидратация и попълване на запасите от гориво. Традиционните спортни напитки обикновено съдържат приблизително 115 mg натрий и 31 mg калий в порция. Подобна порция мляко съдържа приблизително 130 mg натрий и 410 mg калий. Доказано е, че млякото води до по-голяма рехидратация след упражнения само с вода и по-традиционни спортни напитки.
„Друго предимство на млякото е, че в Канада и САЩ то е обогатено с витамин D (100 IU/250 ml). Витамин D е важен за подпомагането на усвояването на калция и растежа на костите. Изследванията също така показват, че в някои страни, подобни на Канада, в климатичен план много спортисти имат хронично ниски нива на витамин D. Има някои предположения, че нивата на витамин D могат да повлияят на производителността, силата и мускулната маса, но са необходими повече изследвания в тази област.
„И накрая, вероятно едно от най-големите предимства на млякото в сравнение с традиционните спортни напитки е, че млякото се счита за пълноценна храна поради богатото си съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и различни минерали, които са от съществено значение за поддържането на добро здраве. Млякото съдържа 16 хранителни вещества, които са от съществено значение за поддържането на добро здраве, докато традиционните спортни напитки съдържат само въглехидрати и електролити. Така че не само получавате това, от което се нуждаете, за да се възстановите от упражненията, вие получавате и добавената стойност на други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа добро здраве. ”
Каква е сделката - бяло или шоколадово мляко?
Д-р Рой: „Основната разлика между бялото мляко и шоколадовото мляко е, че в шоколадовото мляко е добавена захароза и малко какао за ароматизиране. Това води до това, че шоколадовото мляко има по-голямо количество въглехидрати и енергия на порция. И двата вида мляко все още съдържат 16 основни хранителни вещества. Количеството захар в шоколадовото мляко е подобно на това, което се намира в чаша неподсладен ябълков сок. Какъв вид мляко е най-доброто? Това зависи от вашите хранителни цели и от интензивността и продължителността на тренировката, която сте завършили. Аз лично обикновено препоръчвам шоколадово мляко само за спортисти, които са ангажирани с интензивни тренировъчни цикли и са ангажирани с множество тренировки на ден.
Ами просто добрата старомодна вода?
Д-р. Рой: „Ако човек има редовно здравословно хранене, водата е чудесен избор след тренировка. Ако обаче човек тренира усилено (повече отколкото за отдих и общо здраве) и прави много тренировки през дадена седмица, водата може да не е достатъчна и млякото да е по-добър избор. Отново всичко зависи от това какви са техните хранителни и упражнителни цели. ”
Ще ми бъде ли от полза пиенето на мляко след всеки вид упражнения?
Д-р. Рой: „Изследванията показват, че млякото е полезно както след упражнения за съпротива, като вдигане на тежести, така и след упражнения за издръжливост, като бягане или колоездене на по-дълги разстояния. И двата вида упражнения са предизвикателни и възстановяването от тези различни форми на упражнения се подобрява с правилното хранене след упражнението. ”
З. много и колко скоро след тренировка трябва да пия мляко, за да се уверя, че ще се възползвам от всички предимства?
Д-р. Рой: „Обикновено обичаме да виждаме спортистите да консумират млякото си в рамките на един час след тренировка, особено ако участват в тежък график за тренировки, който включва множество тренировки на ден. Колко мляко и вид мляко ще зависи от хранителните нужди и целите на упражненията на спортистите. "
След като се възстановите от интензивна тренировка или рехидратирате след спортно събитие, има повече напитки, към които можете да се доберете, отколкото просто традиционните спортни напитки. Изборът на мляко като напитка за възстановяване след тренировка може да осигури същите ползи и основни хранителни вещества в сравнение с други спортни напитки.