• Twitter
  • Facebook
  • Google+
  • LinkedIn
  • YouTube
  • RSS
  • Частна практика
  • Преглед на историите
  • Блог
  • За нас
    • Относно Кръвния кодекс
    • За д-р Ричард Моурер
    • Събития
    • Често задавани въпроси
    • Медийна стая

Колко протеин ви трябва?

Около един на всеки десет клиенти, които виждам в офиса си, не яде достатъчно протеини и причинява толкова разнообразни симптоми като забрава, панически атаки, остеопороза и мигрена. Откъде знаете вашите нужди от протеин? Това е малко математика, но доста проста.

протеин

Разграждаме протеините по цял ден - гладуване през нощта, упражнения, малки стресове и просто мислене използва протеини, които се разграждат и изискват подмяна. Вашата маса мускули, кости и съединителна тъкан изискват по-голямата част от протеиновото заместване от ден на ден. Така че вашата чиста телесна маса се използва за изчисляване на хранителните нужди от протеини. Преобразуването е малко странно, знам, тъй като се отклонява от килограми в грамове, но ето го.

Нуждаете се от 0,5 до 1,0 грама на килограм чиста телесна маса (LBM). (За метрични показатели това е от 1,1 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.) LBM е вашето общо телесно тегло минус вашия процент телесни мазнини. Този номер идва от вашите кожни гънки. Силните упражнения и натоварвания ще увеличат търсенето на тялото ви за възстановяване на мускулите и тъканите и впоследствие нуждите от диетични протеини ще бъдат в горната част на диапазона.

Ами твърде малко протеин?

Докато тялото ви може да оцелее с по-малко протеини, възстановяването ще бъде компрометирано, като възстановяване след заболяване или възстановяване след нараняване или дейност. Може би можете да живеете успешно с по-малко протеини от .5 грама/паунд LBM, ако сте по-възрастни, безбрачни, пасивни и без основен здравословен проблем.

Кое количество протеин е „точно подходящо“ за вас?

Когато ограничите диетичните въглехидрати в диетата си с кръвен код, ще ядете повече от хранителни протеини и мазнини. За да направите преглед, тялото ви произвежда хормона инсулин главно в отговор на приема на въглехидрати, но вие също освобождавате малко инсулин - около една трета по-малко инсулин от въглехидратите - в отговор на диетични протеини. [i] Изследванията потвърдиха, че достатъчното количество хранителни протеини при въглехидратно-рестриктивна диета подобрява поддържането на чиста телесна маса по време на загуба на тегло, контрола на кръвната захар и саморегулирания контрол на апетита. [ii] Адекватният протеин на закуска е особено важен за загуба на тегло, контрол на кръвната захар, настроение и концентрация.

Ако сте устойчиви на инсулин и сте физически активни, протеинът в храната след интензивна тренировка ще освободи много инсулин и ще подкрепи вашата мускулна маса. Но ако добавите куп въглехидрати към протеина си, като ориз с пиле без кости/без кожа, ще получите твърде много освобождаване на инсулин. Това вероятно е причината традиционните култури да приготвят протеини и въглехидрати с много хранителни мазнини.

[i] Bernstein, R. Diabetes Solution. Little Brown & Co., 2007.

[ii] Layman, D., et al. Повишеният хранителен протеин променя хомеостазата на глюкозата и инсулина при възрастни жени по време на загуба на тегло. J. Nutr. 2003 февруари; 133: 405–10.