добавка

Често ме питат за креатина и дали той е добавка, която трябва да се има предвид при хората на растителна диета. Ще предговоря това, като кажа, че креатинът е добавка, която използвах през годините и анекдотично имам добри резултати. Основната полза, която получавам, когато използвам креатин, е усещането за забавена умора по време на упражнения с ниско повторение с голямо натоварване (т.е. ще уморя по-късно в комплекта). За да видя дали моят анекдотичен опит е подкрепен от която и да е наука, проведох мини-преглед на всички изследвания на креатина и ефективността до август 2018 г. Където беше възможно, разгледах обзорните публикации на Systematic & Meta-Analysis и се насочих далеч от n = 1 тип казуси (1 предмет).

Какво представлява креатинът? Има ли различни видове?

Креатинът е несъществено хранително вещество, което тялото ни създава от аминокиселините глицин и аргинин в бъбреците, последвано от метионин в черния дроб (1). Казано по-неспециалистично и поради причината, поради която е станал популярен за спортни постижения, креатинът подобрява способността на вашите тела да рециклират АТФ от ADP, който е енергийната валута в клетките на мозъка и мускулната тъкан. Идеята е, че чрез увеличаване на количеството леснодостъпен АТФ клетките ви могат да произвеждат повече енергия.

Основните форми на креатин са креатин монохидрат и микронизиран креатин монохидрат. Има и други форми, но всеобхватната научна литература има тенденция да разглежда само обикновените и микронизирани форми на креатин монохидрат и като се има предвид, че това са често срещаните форми, намерени онлайн или в магазините за добавки, те са това, което преглеждам.

Защо това е важно по време на тренировка?

Изследванията са установили, че по време на кратки изблици на интензивни упражнения количеството на наличния креатин намалява (2). Така че теорията е, че ако можете да подобрите нивата на креатина по време на интензивни упражнения чрез добавки, тялото ви ще може бързо да произвежда повече АТФ и по този начин да има повече енергийни запаси в мускулната тъкан, което ви позволява да произвеждате повече енергия в рамките на упражнението, което сте изпълнение. Това е по същество това, което е довело до множество научни изследвания върху креатина и неговия ефект върху силата, чистата мускулна маса и т.н.

Може ли тялото ни да произвежда креатин или трябва да произхожда от добавки/храна?

Нашето тяло може да произвежда 1 g креатин на ден и прави това, като използва трите аминокиселини, споменати по-горе. Тогава тези, които се хранят на диета, състояща се от животински продукти, получават приблизително 1 g/ден чрез диетата си, докато вегетарианците/веганите не получават креатин чрез храната и по този начин имат по-ниски концентрации на креатин в кръвния си серум в сравнение с всеядните. Тъй като креатинът не е от съществено значение, това не представлява опасност за здравето на вегетарианците/веганите, но може да не е от полза, когато става въпрос за спортни постижения (обсъдено по-долу).

Храни, които съдържат креатин:

  • Червено месо (2g креатин на 450g или 1 паунд)
  • Риба (2-5g креатин на 450g или 1 паунд)

Причината, поради която обяснявам къде креатинът може да се намери в храната, е, че помага да се обяснят някои от научните открития за ползите от креатина, които различните хора ще получат. Както писах преди, диетите, които се състоят от много червено месо и риба (диети с високо съдържание на животински протеини) не са свързани с дълголетие, така че не предлагам да ядете червено месо или риба, за да повишите нивата на креатина.

Какво твърди науката в подкрепа на добавките с креатин?

  • Добавката на креатин увеличава запасите на креатин в мускулната тъкан (4)
  • Повишена чиста мускулна маса в комбинация с упражнения за съпротива (4)
  • Повишена сила на горната и долната част на тялото, когато се комбинира с упражнения за съпротива (4)
  • Повишена мощност и експлозивност при движения, които изискват кратки, резки изблици на енергия

Кой ще се възползва най-много от добавките с креатин?

Има една наистина интересна наука, показваща по-долу типовете хора да се възползват най-много от добавките с креатин, тъй като те по същество идват от позиция с по-висок потенциал за подобряване на интензивните спортни постижения:

  • Тези с преобладаване за мускулни влакна тип 1 (бавно потрепване). Хората, които са склонни да имат повече мускулни влакна тип 1, са по-добри при упражнения за издръжливост в сравнение с тези с преобладаване на мускулни влакна тип 2, които са по-подходящи за кратки мощни упражнения (На високо ниво така можете да разберете дали вашият тип тяло е наклонени към мускулни влакна тип 1 или 2)
  • Тези, които са на вегетарианска или веганска диета (по-ниско първоначално ниво на креатин в тялото им) (4,5)

Каква доза поддържа науката?

  • Фаза на зареждане (5 дни): 20 g/ден или 0,3 g/Kg разделени на 4 порции дневно - това е за насищане на запасите от креатин в мускулната тъкан. * Ако използвате микронизиран креатин монохидрат, фазата на зареждане често е по-кратка (1-2 дни), тъй като абсорбцията е по-добра.
  • Фаза на поддръжка (в ход): 3-5g/ден или 0.03g/Kg като една порция след тренировка (6).
  • Има допълнителна наука, която предполага, че консумацията на креатин монохидрат с бързодействащи въглехидрати преди или след тренировка ще увеличи усвояването от мускулните тъкани (7)

Някои марки ще кажат да приемат креатин преди тренировка, а други - да го приемат след. J Antonio и неговият екип извършиха интересно проучване през 2013 г., което показа, че мъжките културисти имат по-добро увеличение на масата и силата без мазнини с 5 g добавка на креатин СЛЕД тренировка в сравнение с преди.

Дали креатинът е безопасна добавка за приемане? Има ли странични ефекти, за които трябва да сме наясно, или може би някои хора, които трябва да избягват тази добавка?

Креатинът е веган добавка?

Повечето креатин е синтетично създаден и веган, но винаги е най-добре да изберете такъв, който пише веган на опаковката, за да сте сигурни. Моят фаворит е креатин монохидратът на ATP, към който нямам абсолютно никаква привързаност, но лично го приемах и видях добри резултати. Една от основните причини, поради които харесвам АТФ креатина, е, че той е микронизиран, което му придава по-голяма повърхност за подобряване на абсорбцията и намаляване на стомашно-чревни разстройства. В допълнение, АТФ креатинът е веган, без ГМО, без глутен и без захар.