Креатинът се появява за първи път през 1992 г. по време на Олимпийските игри, когато е взето от Линфорд Кристи, преди да спечели спринта на 100 метра. Това доведе до вълнение от въпроси и съмнения относно това какво е това мистериозно вещество. Това стероид ли е? Ще ви помогне ли да станете по-силни? Приемането на креатин има ли неблагоприятни рискове за здравето или има някакви странични ефекти?

Е, ако не бяхте сигурни и се съмнявате в безопасността и ефикасността на креатина, в това ръководство ще обсъдим ползите за здравето от креатина, който става популярен в целия свят като безопасна добавка, която може да стимулира мускулите и няколко други полезни свойства.

Какво е креатин?

Много просто, креатин монохидрат или просто известен като креатин е съединение, което съдържа азот и 3-те аминокиселини аргинин, глицин и метионин. Креатинът се произвежда от нашето тяло и също така се намира естествено в храни като месо, яйца и риба. Получаването на достатъчно креатин само от диетата всъщност не е възможно, освен ако не спазвате диетата на месоядните животни. В противен случай можете да получите креатин само чрез добавки.

Как действа креатинът?

Креатинът доставя енергия на мускулите в тялото ви. В човешкото тяло креатинът се произвежда в бъбреците, черния дроб и панкреаса и след това се транспортира до мускулите. По-голямата част от креатина, намиращ се естествено в нашето тяло, се съхранява в скелетната мускулатура, където се превръща в креатин фосфат и се използва за допълване на нивата на АТФ (енергиен източник на тялото) в тялото и енергията се използва от тялото за всички метаболитни функции.

Аденозин трифосфатът или АТФ е отговорен за осигуряването на енергия, която помага на мускулите да се свиват. Когато мускулите се свият, АТФ губи молекула фосфат и се превръща в АДФ и за да продължат да работят мускулите, АДФ трябва да се преобразува обратно в АТФ, което помага за презареждане на мускулите. Целият този процес спомага за удължаване на времето, през което сте в състояние да поддържате всяка висока прагова активност, а също така повишава капацитета на тялото. Това по същество означава, че можете да правите повече серии преси, клякания и други упражнения за тренировка с тежести или да бягате с максимална скорост за по-дълго време на пистата и т.н. Казано по-просто, креатинът помага да удължите продължителността на изпълнението си във всякакъв анаеробна или бърза експлозия.

История на креатина

Креатинът е открит от Мишел Юджийн Шеврел, френски учен през 1832 г., където изолира креатина от месото. Проучване от Харвард, проведено през 1912 г., открива, че консумацията на креатин предлага няколко мускулни ползи. Креатинът завладя света на храненето в началото на 90-те години и предимствата на креатина го превърнаха в продукт за спортно хранене във фитнес средите и започна да се използва от спортисти, културисти и любители на фитнеса. Креатинът се предлага на пазара самостоятелно или като ключов елемент в добавките преди и след тренировка.

Естествени храни, които съдържат креатин

Креатинът се среща естествено в много храни, които ядем. Пресните меса като говеждо, свинско и риба са отлични източници на креатин. Паунд прясно говеждо месо съдържа около 5 грама креатин, докато 1 килограм червено месо съдържа около 2 грама. Паунд сьомга и риба тон съдържат около 4,5 грама креатин. Креатинът обаче е много чувствителен и когато готвите месото, креатинът в месото се унищожава. Млякото и боровинките са вегетариански варианти, които съдържат креатин; обаче месото е най-добрият естествен хранителен източник на креатин.

Видове креатин

Различните форми на креатин са:

  • Креатин монохидрат: Това е най-популярната форма на креатин и се намира естествено в човешкото тяло и се използва в добавки.
  • Микронизиран креатин: Това също е форма на креатин монохидрат и се смесва много по-добре от обикновения креатин монохидрат, тъй като е рафиниран до своята микронизирана форма.
  • Креатин етилов естер: Този креатин монохидрат включва естер и се абсорбира много лесно от тялото.

Ползи от креатина

Повишава енергията, произведена от мускулите

Мускулите в тялото ви съдържат фосфокреатин, който помага да се образува нов АТФ, който се използва от клетките за всички основни функции и за енергия. Когато тренирате, АТФ се разгражда, за да произвежда енергия. Скоростта на повторен синтез на АТФ ограничава способността Ви да изпълнявате с максимална интензивност непрекъснато и тялото използва АТФ по-бързо, отколкото е изградено. Креатиновите добавки могат да помогнат за увеличаване на запасите от фосфокреатин в тялото и позволяват на тялото да произвежда повече енергия, за да доставя енергия на мускулите по време на тренировки с висока интензивност. Ето как добавките с креатин могат да помогнат за повишаване на нивата на ефективност.

Помага при други мускулни функции

Креатинът е изключително ефективен, когато става въпрос за добавяне на мускулна маса. Креатинът променя различните клетъчни пътища, които водят до растежа на нови мускули, а също така увеличава производството на протеин, който играе много важна роля при създаването на нови мускулни влакна. Също така помага за стимулиране на AKT/PKB пътя и увеличава нивата на IGF-1, които стимулират изграждането на мускулна маса в тялото. Наличието на креатинова добавка помага при обемисти клетки, т.е. увеличава съдържанието на вода в мускулите и това води до увеличаване на мускулите. Креатиновите добавки също могат да помогнат за намаляване на нивото на миостатин в тялото, което е отговорно за инхибиране на мускулния растеж, а намаляването на миостатина помага за по-бързото изграждане на мускулите.

Подобрява изпълнението на упражнения с висока интензивност

Креатинът играе много важна роля в производството на енергия и това, от своя страна, може да помогне за значително повишаване на ефективността на упражненията с висока интензивност, с около 15%. Креатинът може да помогне за подобряване на няколко фактора като сила, мускулна маса, устойчивост на умора, мускулна издръжливост, балистична сила, способност за спринт, възстановяване и мозъчна ефективност. Креатинът предлага няколко предимства, независимо от настоящото ви ниво на фитнес.

Ускорява мускулния растеж

Креатинът се оказа отлична добавка, която помага за добавяне на мускулна маса. Само приемането му за период от 5-7 дни може да ви помогне да увеличите размера на мускулите си, а също и телесното си тегло. Първоначалното увеличение на мускулния размер може да се дължи на увеличеното съдържание на вода в мускулите; в дългосрочен план обаче креатинът помага и за растежа на мускулите на влакната, като сигнализира ключовите биологични пътища, а също и като увеличава представянето във фитнеса.

Проучване показа, че участниците са преминали 6-седмично обучение и хората, които са добавили добавка на креатин към рутината, са поставили мускулна маса от 4,4 фунта в сравнение с хората, които не са консумирали креатин. Преглед заяви, че в сравнение с всички налични спортни добавки, креатинът е сред най-добрите. Той не само дава най-добри резултати, но и е най-безопасен и най-евтиният.

което

Други ползи за здравето на креатина

Може да помогне при болестта на Паркинсон

Болестта на Паркинсон се причинява поради намаляването на невротрансмитера допамин в мозъка и когато има огромен спад в нивата на допамин, това причинява смъртта на мозъчните клетки, придружена от сериозни симптоми като загуба на мускулна функция, нарушение на говора и треперене. Изследване върху мишки показа, че креатинът е полезен за Паркинсон, като предотвратява спада на нивата на допамин с 90%. При хора, страдащи от болестта на Паркинсон, комбинирането на тренировки с тежести заедно с добавки на креатин може да помогне за подобряване на ежедневната функция и сила.

Може да помогне за борба с други неврологични заболявания

Обикновено причината за няколко неврологични заболявания се дължи на намаляването на нивата на фосфокреатин в мозъка. Вижда се, че креатинът може да повиши нивата на фосфокреатин, което може да помогне за забавяне или намаляване на прогресията на неврологичното заболяване.

Проучване показа, че добавката на креатин възстановява нивата на фосфокреатин в мозъка на мишки, страдащи от болестта на Хънтингтън, с до 72% от нивото преди заболяването. Това помогна да се намали клетъчната смъртност с 25% и също така да се поддържа ежедневната функция. Изследванията показват, че добавката на креатин може да помогне и при лечението на други заболявания като болестта на Алцхаймер, епилепсия, нараняване на гръбначния мозък или мозъка и исхемичен инсулт. Добавянето на креатин също показва предимства в случая на ALS, което е заболяване, което засяга двигателните неврони. Креатинът спомогна за намаляване на загубата на мускулна маса, подобряване на двигателната функция и удължаване на процента на оцеляване с около 17%.

Може да помогне за подобряване на мозъчната функция

Креатинът играе жизненоважна роля във функционирането на мозъка и здравето на мозъка. Докато изпълнява трудни задачи, мозъкът се нуждае от голямо количество АТФ, а креатиновите добавки могат да помогнат за увеличаване на запасите от фосфокреатин в мозъка и да стимулират производството на АТФ. Креатинът също така засилва мозъчната функция, като подобрява митохондриалната функция и подобрява нивата на допамин.

Обикновено месото е най-добрият източник на креатин, докато вегетарианците имат ниски нива на креатин, тъй като не ядат месо. Изследване показва около 20% - 50% подобрение в интелигентните резултати и паметта при вегетарианците след консумация на креатин. Креатиновите добавки също показват значително подобрение в припомнянето и паметта при възрастни хора след 2 седмици прием на креатин. Други проучвания разкриват, че добавката на креатин при възрастни хора може да помогне за подобряване на мозъчната функция, предотвратяване на неврологични заболявания и също така да намали загубата на сила и мускули поради стареене.

Помощ за намаляване на нивата на кръвната захар и борба с диабета

Според изследванията креатиновите добавки могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар, което може да се дължи на функцията на GLUT4, който е транспортерна молекула, която осигурява кръвната захар на мускулите. Изследване, обхващащо 12 седмици, показва, че хората, които са спортували заедно с приема на креатинови добавки, могат да контролират нивата на кръвната си захар в сравнение с хората, които са спортували само.

Може да помогне за намаляване на умората

Наличието на креатинови добавки може да помогне за намаляване на умората и умората. Проучване разкрива, че когато пациентите, страдащи от травматично мозъчно увреждане, консумират креатинови добавки, са имали 50% намаление на замаяността в сравнение с тези, които не са имали добавката. Също така, само 10% от пациентите, които са имали креатинова добавка, са страдали от умора в сравнение с 80% от тези, които не са имали креатиновата добавка. Друго изследване разкрива, че добавката на креатин помага за повишаване на енергийните нива и намалява умората при хора, които са лишени от сън. Добавката на креатин също помага за намаляване на умората, предизвикана от упражнения при спортисти, и помага за намаляване на умората, когато тренирате в условия на висока температура .

Лесно използване и безопасност на креатина

Въпреки че има много противоречия около употребата на креатин, проучванията доказват, че той не само има многобройни предимства, но и е много достъпен и доста безопасен за употреба. Можете да си купите креатин онлайн или от всеки здравен магазин. Добавката на креатин, неговата ефективност и безопасност са изследвани повече от два века и няколко проучвания подкрепят безопасността на употребата на креатин в дългосрочен план. Хората, използващи креатинови добавки до 5 години, не показват никакви неблагоприятни ефекти.

IJSM (International Journal of Sports Medicine) съобщава за няколко странични ефекти при продължителна употреба на креатин като стомашно-чревен дискомфорт, гадене и диария. В проучване участниците приемали около 10 грама креатин дневно за период от 1 година и само 175 души твърдят, че имат проблеми. Проблемите с креатина обикновено възникват, когато се приемат много големи количества наведнъж или когато консумацията на вода не е достатъчна.

Добавянето на креатин е изключително лесно и доза от 3-5 грама креатин монохидрат е достатъчна. Креатинът може да се приема по всяко време на деня; приемането на креатин след тренировка обаче дава най-добри резултати. Проучване, проведено през 2013 г., разкрива, че консумацията на креатин след тренировка води до по-добро повишаване на силата и по-добър състав на тялото в сравнение с приема му преди тренировка. Друго проучване показа, че 5 грама редовен прием на креатин са безопасни.

Трябва ли да зареждате креатин?

В миналото фитнес експертите препоръчваха натоварване с креатин, където трябваше да приемате креатин на прах 0,3 грама/кг от телесното ви тегло за период от 5-7 дни, за да осигурите максимално насищане на мускулната тъкан и този период беше последван от 3-5 грама поддържаща доза на ден. Този подход е доста ефективен и можете да видите резултатите по-бързо; обаче всъщност не се изисква. Приемането на само 3-5 грама на ден работи добре, без да преминавате през фазата на зареждане. За по-големите хора с голяма мускулна маса или тези, които следват по-високи нива на активност, по-висока доза от около 10 грама на ден може да бъде по-ефективна.

Много експерти препоръчват след 3-4 седмици прием на креатин да спрете да го приемате за 1-2 седмици, преди да започнете отново. Това обаче не е наистина необходимо и можете да го приемате непрекъснато, без да спирате. Но спирането на креатина между тях може да помогне на мускулите да бъдат по-чувствителни и печалбите ви може да са по-добри, когато рестартирате след кратка почивка.

Много важно нещо, което трябва да се отбележи, е, че креатинът не е стероид и няма вредните ефекти от приема на стероиди. Също така, когато спрете да приемате креатин, не губите печалбите, които сте изпитали, докато го приемате. Проучванията показват, че загубата на производителност при колоездене на креатин може да бъде широкообхватна и можете да запазите напредъка, който сте постигнали за период от 4-12 седмици, в който сте без креатин.

Кой е най-добрият вид креатин?

Повечето изследвания, направени досега, доведоха до положителни ползи от консумацията на креатин монохидрат. Добра идея е винаги да купувате висококачествена креатинова добавка и да избягвате по-лоши и евтини опции, които гарантират по-големи предимства, но не доставят. Проучване, направено през 2012 г., сравнява креатин монохидрат с буфериран креатин и не открива, че той е по-ефективен или по-безопасен. Също така беше установено, че креатин етилов естер не е толкова ефективен, колкото креатин монохидрат, когато става въпрос за подобряване на мускулната маса, телесния състав, мощността и силата.

Накратко, креатинът е отлична добавка, която е изключително безопасна за дългосрочна употреба. Той предлага мощни ползи за здравето, може да има невропротективни свойства и е страхотен за повишаване на спортните постижения. Като цяло, креатинът е чудесна всестранна добавка и ако търсите да подобрите своята издръжливост, мускулен размер, сила, а също и когнитивната си функция, тогава може да си струва да опитате креатиновите добавки.