ниски

Ако сте нещо като мен, тогава ще се радвате да се отдадете на лакомство от време на време! Въпреки това, навигирането на ниските захари и подсладители може да бъде предизвикателство. Това най-добро ръководство за ниски FODMAP захари, сиропи и подсладители ще улесни избора на безопасен подсладител.

Преди да започнем е важно да разберем, че само излишната фруктоза се абсорбира. Това означава, че захарите и подсладителите, които съдържат равни количества глюкоза и фруктоза, обикновено се понасят добре при диета с ниско съдържание на FODMAP. Също така не забравяйте, че всяка захар или подсладител трябва да се консумира умерено. Така че се ограничете до едно парче печене наведнъж!

Запази Запази Запази Запази

Захари

Захар от цвекло (ниско FODMAP)

Цвеклото захар се състои от 99,5% захароза и се счита за ниско съдържание на FODMAP (1). Тази захар идва от растенията на захарно цвекло и е един от най-често срещаните източници на трапезна захар (другият най-често срещан източник е от захарната тръстика) (1). Тази захар се състои от равни части глюкоза и фруктоза, което означава, че може да се консумира умерено. Тъй като захарното цвекло е форма на бяла захар, ниският размер на FODMAP за сервиране ще бъде 1 супена лъжица (2).

Кафява захар (ниска FODMAP)

Кафявата захар се получава чрез добавяне на меласа към рафинирана бяла захар или чрез оставяне на меласата непокътната при рафиниране на захарните кристали. Това означава, че кафявата захар е кристална захароза, комбинирана с малки количества меласа, което дава кафявия цвят на захарта (3). Според изследванията на университета Monash една супена лъжица кафява захар се счита за ниско съдържание на FODMAP (2). Кафявата захар осигурява прекрасен наситен и леко карамелен вкус на печенето.

Захарна тръстика (с ниско съдържание на FODMAP)

Тръстиковата захар се произвежда от захарна тръстика и е другият най-често срещан източник на бяла захар (1). Тъй като тръстиковата захар е форма на бяла захар, размерът на безопасна порция ще бъде 1 супена лъжица (2).

Кокосова захар (ниско съдържание на FODMAP само в малки порции)

Кокосовата захар се произвежда от сока на кокосовата палма и е различна от палмовата захар, която идва от финиковата палма (Carr, 2014). Според Monash University и FODMAP Friendly кокосовата захар е ниска FODMAP в 1 чаена лъжичка порции, но по-големите порции (3 чаени лъжички) са високи FODMAP за фруктани (2).

Интересен факт за кокосовата захар е, че тя съдържа естествено срещащ се инулин (5). Инулин е пребиотик, който храни бактериите в червата ни. Когато бактериите ферментират инулина, те създават газ, което може да причини симптоми на раздразненото черво. Инулинът се класифицира като фруктан и се счита за високо FODMAP (2).

Обикновена захар на маса (ниско FODMAP)

Обикновената трапезна захар се използва широко като подсладител в печенето и напитките. Това е кристализирана захароза, която се извлича от кипене на сок от захарна тръстика или захарно цвекло (3). Захарозата е кристален дизахарид на фруктоза и глюкоза.

Обикновената трапезна захар се предлага в различни форми от бяла захар, пудра захар, сурова захар или пудра захар (захар на прах/захарни изделия). Когато използвате пудра захар, трябва да проверите дали захарта не е рафинирана с пшенични продукти, тъй като те могат да бъдат с висок FODMAP.

Ниският размер на сервиране на FODMAP за обикновена трапезна захар е една супена лъжица (2).

Декстроза (ниско FODMAP)

Декстрозата е форма на кристална глюкоза, която се произвежда от нишесте (8). Тъй като декстрозата се произвежда от глюкоза, тя се счита за ниска FODMAP.

Плодова захар (висока FODMAP)

Плодовата захар често е друго подло наименование за фруктоза. Препоръчваме да избягвате всеки продукт, чиято плодова захар е посочена като съставка.

Фруктоза (високо FODMAP)

Всякакви съставки, в които се посочва „фруктоза“, независимо дали става въпрос за фруктозен изолат, фруктоза, фруктозен сироп, кристална фруктоза или фруктозна захар, трябва да се избягват, тъй като тези съставки ще съдържат излишна фруктоза.

Палмова захар (с ниско съдържание на FODMAP)

Палмовата захар се произвежда от сока на палмировата палма, финиковата палма, финиковата палма, палмата Nipa или Arenga pinnata (захарна палма). Палмовата захар има нива на фруктоза между 10% и 20%, което е по-ниско от обикновената трапезна захар, която има ниво на фруктоза 50% (9). Палмовата захар се различава от кокосовата захар и според университета Монаш една супена лъжица палмова захар се счита за ниско съдържание на FODMAP (2). Палмовата захар има вкусен карамелен вкус със смес от земни и ядково сладки нюанси (9).

Запази Запази Запази Запази

Сиропи

Агаве сироп (високо FODMAP)

Агавеният нектар (наричан още агавев сироп) е подсладител, комерсиално произведен от няколко вида агаве, включително Agave tequilana (синя агава) и Agave salmiana (10). Нектарът от агава е по-сладък от меда и има тенденция да е по-тънък и тече по-свободно. Растенията на агавите се срещат в американския югозапад, Мексико, Централна и тропическа Южна Америка, някои части на Индия и Средиземно море (10). Нектарът от агаве се състои предимно от фруктоза и източниците посочват, че сиропът съдържа до 90% фрутоза (10 11).

Агавеният сироп е с невероятно високо съдържание на излишна фруктоза и според университета Монаш е с високо съдържание на FODMAP в порции, по-големи от 1 чаена лъжичка (2).

Сироп от тръстика (Непроверен, но считан за нисък FODMAP)

Сиропът от тръстика се произвежда от захарна тръстика и се състои от захароза (Myers, 2015). Сиропът от тръстика е малко по-малко рафиниран от тръстиковата захар и се оставя в течна форма вместо сушен и на прах (Myers, 2015). Хранително е малко разликата между тръстиковия сироп и тръстиковата захар (Myers, 2015). Това означава, че тръстиковият сироп трябва да е с нисък FODMAP, но може да се наложи да тествате собствените си нива на поносимост.

Царевичен сироп (Непроверен, но считан за нисък FODMAP)

Царевичният сироп не е същото като царевичния сироп с висока фруктоза. Царевичният сироп се счита за нисък FODMAP, тъй като се състои главно от глюкоза и често се нарича глюкозен сироп или декстроза (14 16).

Глюкозен сироп (нисък FODMAP)

Глюкозният сироп е с ниско съдържание на FODMAP и се счита за един от най-безопасните подсладители, които можем да използваме. Тези сиропи се състоят почти изцяло от глюкоза. Той се получава чрез хидролизиране на молекулите на глюкозата от струните на глюкозата, които съставляват нишестени храни (13). Царевичният сироп се получава чрез хидролизиране на царевично нишесте в глюкоза и може да се нарече глюкозен сироп (13).

Златен сироп (високо FODMAP)

Златният сироп може да се консумира в малки количества при диета с ниско съдържание на FODMAP. Според Monash University и FODMAP Friendly 1 чаена лъжичка е ниска доза FODMAP и тя става висока FODMAP за фруктани на порция 1 супена лъжица. Златният сироп е светло златисто ореолче, произведено чрез изпаряване на сок от захарна тръстика, използвано за подслаждане и овкусяване на сладкиши и пудинги (15). Златният сироп се състои от 50% глюкоза и 50% фруктоза (17), но изглежда, че фруктаните се произвеждат по време на производствените процеси. Тези фруктани могат да причинят проблеми на някои хора. По време на фазата на елиминиране се уверете, че консумирате само препоръчителния размер на порцията от 1 чаена лъжичка.

Високофруктозен царевичен сироп (висок FODMAP)

Високофруктозният царевичен сироп (HFCS) е евтин за производство, поради което производителите на храни го използват широко в преработена храна, за да му придадат вкус. HFCS е обогатен с фруктоза сироп, който е смесен с декстрозни сиропи (8). След смесване търговските фруктозни сиропи от царевица съдържат 42% до 95% фруктоза тегловно (8). Законите за етикетиране изискват от производителите на храни да декларират HFCS, но не и количеството на използваната фруктоза.

Високо фруктозен царевичен сироп може също да се нарече фруктозо-глюкозен сироп и i соглюкоза (20 21). Освен това в Канада може да се нарече глюкозо-фруктозен сироп (22 23) .

Това означава, че докато сте във фазата на елиминиране на диетата, ще трябва да избягвате всички царевични сиропи с високо съдържание на фруктоза.

Скъпа (високо FODMAP)

Медът се състои от смес от захари, събрани от пчелите от растителен нектар (8). Според Американската асоциация за захар медът е около 20% вода, 40% фруктоза, 30% глюкоза и 1% захароза, както и смес от други захари и малки следи от витамини, минерали и ензими (8 18). В меда нивата на фруктоза са по-високи от нивата на глюкозата, което означава, че той може да се абсорбира в тънките черва и да причини симптоми на синдром на раздразнените черва (2 Barrett, 2013).

Малки 1 чаена лъжичка порции мед или 1/2 чаена лъжичка порции мед от детелина често се понасят добре, но и двата вида мед стават високи FODMAP на 1 супена лъжица порции. По време на първата фаза на диетата с нисък FODMAP обикновено се препоръчва да избягвате мед.

Инвертна захар (ниско FODMAP)

Инвертната захар се получава чрез разделяне на захароза на молекули глюкоза и фруктоза с помощта на хидролиза (19 24). Изглежда, че инвертната захар има равно съотношение глюкоза към фруктоза (19 24). Инвертната захар е тествана от FODMAP Friendly и е с ниско съдържание на FODMAP за 10 g.

Меласа (висока FODMAP)

Меласата е тъмно сладък сироп, приготвен от врящо захарно цвекло и извличащ сок (25). Според Monash University и FODMAP Friendly меласата е висока FODMAP. Въпреки това, малки порции от 7g до 10g (около 1 чаена лъжичка) съдържат умерени до ниски количества FODMAPs, така че може да откриете, че толерирате продукти, които съдържат меласа към края на списъка на съставките.

Чист кленов сироп (нисък FODMAP)

Кленовият сироп се произвежда от сок от захарни кленови дървета, който се сварява до плътен сироп (8). Според Американската асоциация за захар кленовият сироп се състои от 33% вода и 60% захароза, както и смес от глюкоза, други захари и малки следи от естествено присъстващи киселини, минерали и някои B-витамини (8 18). Според изследванията на университета Монаш, две супени лъжици кленов сироп се считат за ниски FODMAP (2). Когато купувате кленов сироп, уверете се, че купувате истински кленов сироп и НЕ сироп с аромат на клен, който съдържа различен микс от захари. Кленовият сироп е добър заместител на меда.

Оризов малцов сироп (нисък FODMAP)

Оризов малцов сироп е подсладител, получен от ферментация на кафяв ориз с ензими за дезинтегриране на нишестето (26). След това ферментиралата течност се готви и прецежда, докато стане сироп. За ферментация на ориза могат да се използват гъбични ензими или ечемични ензими (26). Ако се използват ечемични ензими, тогава сиропът няма да бъде без глутен (26). Това не е проблем при диетата с нисък FODMAP, но може да е проблем, ако страдате от цьолиакия. Оризовият малцов сироп съдържа около 30 процента разтворими сложни въглехидрати, 45 процента малтоза (зърнена малцова захар), 3-4 процента глюкоза и 20 процента вода (27). Това означава, че сиропът не съдържа фруктоза (28) и е безопасен за диетата с ниско съдържание на FODMAP. Според университета Монаш една супена лъжица сироп от оризов малц се счита за нисък FODMAP (2).

Yacon сироп (непроверен, подозиран висок FODMAP)

Yacon сироп се произвежда от тръбните корени на растенията Yacon. Тези корени са отличен източник на фрукто-олигозахариди (FOS) и инулин, които са с високо съдържание на FODMAP въглехидрати (31). Съдържанието на въглехидрати в корените се състои от 34-55% FOS, 5-15% фруктоза, 10-15% глюкоза и 10-13% захароза (31). Това показва, че сиропът от якон може да бъде с висок FODMAP.

Запази Запази Запази Запази

Подсладители

Съществуват различни подсладители с ниско съдържание на FODMAP, които могат да се използват при диетата с ниско съдържание на FODMAP. Този раздел ще обсъжда рейтинга на FODMAP, но не и опасенията за безопасността или здравето около всеки подсладител. Ако имате въпроси или сте загрижени, моля, свържете се с вашия медицински специалист.

Аспартам (непроверен)

Аспартамът е известен с търговските марки Equal, NutraSweet и Sugar Twin (29). Той е 200 пъти по-сладък от захарозата и няма лош вкус (29). Този подсладител е одобрен от FDA и се състои от две естествено срещащи се аминокиселини (градивните елементи на протеина) - фенилаланин и аспартат (29). Тъй като аспартамът се произвежда от аминокиселини, а не от въглехидрати, е малко вероятно да бъде с висок FODMAP.

Полиоли (предимно високи FODMAP)

Манитолът, сорбитолът, ксилитолът, малтитолът и изомалтът са високи FODMAP захарни алкохоли и трябва да се избягват, докато са във фаза на елиминиране на диета с нисък FODMAP. Еритритолът се абсорбира добре в тънките ни черва в сравнение с други полиоли и следователно е по-малко вероятно да предизвика стомашно-чревни симптоми. Понастоящем еритритолът не е тестван за FODMAP. Това означава, че може да искате да ограничите приема си по време на първата фаза от ниската FODMAP диета и след това да тествате нивата на толерантност към съставката.

Захарин (Непроверен, считан за нисък FODMAP)

Изненадващо захаринът се произвежда от въглищен катран и е приблизително 200-700 пъти по-сладък от захарозата (29). Ако се използва в достатъчно високи концентрации захаринът има горчив послевкус (29). Продава се под марките Sweet ‘N Low, Sweet Twin и Necta Sweet. В някои случаи захаринът може да предизвика алергична реакция, водеща до симптоми като главоболие, кожни проблеми, диария и затруднено дишане (29). Понастоящем захаринът се счита за ниско съдържание на FODMAP подсладител.