Регистрираният диетолог Тристака Колдуел-Кърли споделя своя изчерпателен (и за печат) план за хранене, който ви помага да тренирате по-бързо и по-дълго, изгражда мускули и засилва метаболизма.

Tristaca Caldwell-Curley, RD Актуализирано на 24 май 2014 г.

седемдневен

Снимка, Гети изображения.

Обаждане на всички воини през уикенда - ако тренирате за маратон, карате редовно колоездене или сте фанатик на Crossfit, имате нужда от различна диета, за да подхранвате. Спортистите за издръжливост се нуждаят от значителни количества въглехидрати, за да им позволят да тренират по-дълго, и протеини, за да подпомогнат изграждането на мускулите и да засилят метаболизма. Също така е важно да се храните редовно, за да запазите енергията си и да ви помогне да се възстановите след тренировки, затова включихме закуски.

Бележка за размерите на сервиране: Не трябва да сте гладни при този план за хранене. Ако сте, добавете много пресни плодове и зеленчуци към ястията и закуските. И не забравяйте да пиете и много течности.

ПОНЕДЕЛНИК
Закуска
Шейк за закуска в движение с 1 лъжичка протеин на прах.

Салата от ечемик суши с нори.

Лека закуска
Пръчки целина с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло, покрити със сушени боровинки.

Салата от черен ориз и едамаме.
Снимка, Джон Кълън.

Лека закуска
„Шоколадов мус“: Разбъркайте 3/4 чаша неподсладено кисело мляко, 2 ч. Л. Какао на прах и 2 ч. Л. Кокосова захар заедно и оставете в хладилник за поне 30 минути.

ВТОРНИК
Закуска
2 обогатени с омега-3 яйца, нарязан пресен домат и пържени картофи Jalapeno.

Халапено тиган пържени.
Снимка, Роберто Карузо.

Пикантни бурито от черен боб.
Снимка, Masterfile.

Лека закуска
1 чаша нарязани пресни плодове и плодове, покрити с 1/2 чаша гръцко кисело мляко.

Джинджифил пилешко запържено със зелени.

Лека закуска
3 чаши обикновена пуканка, полята със зехтин, сол и пресен или сух копър, плюс 1 чаша мляко или соево мляко.

Домашно приготвени овесени ядки от ябълка и канела.
Снимка, Роберто Карузо.

Лека закуска
Домашен микс от пътеки: 2 части пълнозърнести зърнени храни към 1 част сушени плодове и 1 част ядки.

Вечеря
Сьомга, запечена на пакет от лимони, с тиква с остъклен клен и задушен снежен грах.

Лека закуска
Гръцко кисело мляко, покрито с плодове и мюсли.

ЧЕТВЪРТЪК
Закуска
1 чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри с нискомаслено мляко и 1/4 чаша нарязани бадеми.

Хвърляне на цитрусови, пилешки и спаначени.

Лека закуска
Ябълка с 2 супени лъжици семе или ядково масло.

Вечеря
Билкови кюфтета със спагети, поднесени със зелена салата.

Билкови кюфтета от билки със спагети.

Лека закуска
Обикновени пуканки, залети със зехтин, сол и пресен или сух копър, плюс 1 чаша мляко или соево мляко.

ПЕТЪК
Закуска
Нарязан банан с 2 с. Л. Фъстъчено масло, оваляно в пълнозърнеста пита.

Такос крайпътна риба.
Снимка, Роберто Карузо.

Лека закуска
1/4 чаша хумус и 1/2 8-инчов пълнозърнест пита, нарязан на триъгълници.

Пикантни фритюри с фъстъци, тофу и спанак.

Лека закуска
Безлафено лате с порция плодове.

Омлет от пресни зеленчуци с леща.

Пица Пита с хумус и мента.
Снимка, Майкъл Грейдън.

Лека закуска
1 чаша нарязани пресни плодове и плодове, покрити с 1/2 чаша гръцко кисело мляко.

Аспержи и кафяво-оризово ризото.
Снимка, Роберто Карузо.

Лека закуска
Домашен микс от пътеки: 2 части пълнозърнести зърнени храни към 1 част сушени плодове и 1 част ядки.

Палачинки от рикота-овесени трици с кленово-малинов сос.
Снимка, Джон Кълън.

Увиване на риба тон от авокадо.

Лека закуска
Ябълка с 2 супени лъжици семе или ядково масло.

Вечеря
Пържола на скара с печен картоф и аспержи на скара.

Лека закуска
1 чаша нарязани пресни плодове и плодове, покрити с 1/2 чаша гръцко кисело мляко.

Тристака Колдуел-Кърли е регистриран диетолог и експерт на здравния съвет на Chatelaine.