Храненето е ключът към целите на вашата физика. Независимо дали искате да отслабнете, да изградите мускули или просто да поддържате фино настроеното си тяло, трябва да имате конкретен план за хранене, за да получите най-добри резултати.

план

Въпреки това, понякога сортирането на собствения ви план за хранене може да ви досади, особено ако нямате представа откъде да започнете!

Ето защо ние създадохме това Изграждане на мускулен шаблон да ви помогне да постигнете своя мускулен потенциал, заедно с общи насоки, които да ви помогнат да ядете точното количество калории, въглехидрати, протеини и мазнини, които трябва да консумирате всеки ден. Но ако нямате време за да приготвите храната си сами, ние предлагаме услуга за хранене за изграждане на мускули.

Съдържание:

Първи неща първо ... Вашата кухня

Трябва да се снабдите с това лошо момче много хранителни пълнозърнести храни, които могат да се използват за превръщане на вашите ястия от мрачни в изтънчени и за предотвратяване на закуски с нездравословни храни, които могат да провалят диетата ви. Ето примерен списък с хранителни стоки:

  • Нишестета: Киноа, сладък картоф, бял картоф, кафяв ориз, пълнозърнеста паста
  • Протеин: Филе от пилешки гърди, протеини на прах, цели яйца, течни яйчни белтъци, риба, гръцко кисело мляко
  • Плодове и зеленчуци: Плодове, банани, тропически плодове, много зелено зеленчуци, боб и бобови растения, авокадо
  • Масла: Използвайте пестеливо, Чаени лъжички върху Супени лъжици - Кокосово масло, Зехтин
  • Закуски: Ядки и семена

Топ 5 съвета за хранене

  1. Яжте редовно достатъчно протеин

Редовният прием на протеин е идеален за максимизиране на синтеза на мускулни протеини (MPS), като същевременно минимизира разграждането на мускулния протеин (MPB) и ви дава най-добрия шанс за изграждане на максимална мускулна маса.

Стремете се към a 0,3-0,5g/kg протеин на порция за най-добър шанс за максимизиране на MPS.

Стремете се да пиете достатъчно, за да поддържате бистра урина през деня, това ще помогне на когнитивните функции и производителност както във фитнеса, така и в ежедневието.

Изградете рутина, която ви харесва и може да се придържате

Разработването на калории и макроси (обяснено по-долу) е чудесно, но полезно само ако наистина можете да постигнете тези цели и разбирате как да коригирате диетата си според начина си на живот.

Яжте в лек калориен излишък

За да осигурите най-добрия шанс за изграждане на максимален мускул, лек излишък от калории (200-300 Cal/ден) ще бъде от полза.

Суроватъчен белтък; не е съществена хранителна добавка, но е лесен, рентабилен начин за увеличаване на висококачествения прием на протеини.

Креатин монохидрат; тя е добре проучена и определено е полезна за подобряване на силата и тренировъчните показатели.

Кофеинът - друга добре проучена добавка, показана за подобряване на ефективността (насочете се към 3-5mg/kg 40 минути преди тренировка, ако искате да видите как влияе на тренировката ви).

Как да изграждаме мускули

Изграждането на мускули изисква четири неща:

Всички те са създадени от доброто обучение. Където влиза храненето и добавките, е оптимизиране на възстановяването и способността на мускулите да реагират на тези стимули, осигурени от тренировка, за да се подобри адаптацията към повтарящите се пристъпи на прогресивно обучение с течение на времето.

Значението на макронутриентите

Има 3 основни макронутриента (4, ако броите алкохол - което е важно да вземете предвид при броя на калориите, ако пиете).

    Протеин - от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите, може да осигури източник на енергия, ако е необходимо (4Cal/g)

Дебел - от съществено значение за клетъчните мембрани, производството на хормони и източника на енергия (9Cal/g)

  • Въглехидрати - телата предпочитан енергиен източник (4Cal/g)

    • Включването на достатъчно протеини във вашата диета е от съществено значение, ако целта ви е мускулна печалба, тъй като това формира основните градивни елементи за полагане на повече мускулна тъкан.

    Мазнините идват на следващо място, тъй като те са съществен компонент на производството на хормони, ако тук сме недостатъчни, сексуалните стероиди като тестостерон ще намалят и инхибират потенциала ни за изграждане на мускули.

    Въглехидратите осигуряват последното парче от пъзела, макар и да са несъществени, те са най-лесните за организма да се преобразуват в глюкоза и енергия, включително въглехидратите в диетата ще помогнат за изпълнението, особено упражненията с по-висока интензивност.

    Можем да изчислим нашите калории и нуждите от макронутриенти относително лесно и оттам да създадем диета, която да ви помогне да увеличите максимално мускулната си печалба.

    Примерен план за хранене

    Както бе споменато по-горе, планът за хранене, който решите да използвате, трябва да бъде специфичен за вашия начин на живот и какво е постижимо за вас, за да го поддържате.

    Следователно това ще означава, че предписаният план няма да работи за всички. В примера по-долу не съм въвел конкретни храни, а по-скоро разбивка на калориите, която можете да добавите към храни по ваш избор, които са подходящи, можете също да изберете да ядете по-често или да променяте профилите на макронутриентите на ястията трябва ли да изберете без никакви негативни ефекти.

    По-долу дадох пример за план за 80-килограмов мъж с бюро, който тренира 5 x 60 минути сесии седмично, търсейки мускули.

    Калорийна цел/ден = 2592 кал

    Протеин @ 2g/kg = 160g (640Cal)

    Мазнини @ 1g/kg = 80g (720Cal)

    Въглехидрати = 308g въглехидрати (1232 кал.)

    Списък за пазаруване

    Ключови продукти за внос

    1. Планирането на храненията ви предварително ще ви помогне да получите структура, така че да се придържате към плана си
    2. Започнете, като изработите калориите си за поддръжка (или TDEE), като изчислите BMR, умножен по вашето ежедневно ниво на активност
    3. За да изградите мускули, стремете се към излишък от 200-400 калории на ден - вероятно ще спечелите малко мазнини, но ще увеличите мускулния растеж
    4. Протеините трябва да се консумират редовно. Опитайте се да удряте 2g на kg телесно тегло на ден, за да сте сигурни, че имате най-голям шанс за изграждане на максимално чиста мускулатура
    5. Приемът на мазнини трябва да бъде 20-30% от дневната доза калории (около 1 g мазнини на kg телесно тегло е добра оценка)
    6. Останалите калории ще бъдат разпределени за въглехидратите

    Няма преки пътища за изграждане на мускули, но като следвате тези прости стъпки и се придържате плътно към вашите целеви макронутриенти, можете да ядете храните, които обичате, и да сте на път да изградите мечтаното си тяло!

    Ако имате някакви въпроси или искате повече подробности за нещо, споменато в тази статия, пуснете ми коментар по-долу.