Забравете фазата на рязане и се разкъсайте, докато насипвате с периодично пируване.

Векове наред културистите и обикновените момчета са възприели двупосочен подход да станат големи и разкъсани. „Напълняването“ или яденето колкото е възможно по време на тренировка за мускулен растеж, последвано от фаза на „рязане“ с ограничаване на калориите, изгаряне на мазнини, се превърна в метод по подразбиране за постигане на по-голяма, по-стройна физика. Но отнема време и лечението на тялото ви като термостат, който въртите нагоре и надолу, може да има отрицателни ефекти на клетъчно ниво.

чист

За щастие, докато научаваме повече за това как тялото обработва макронутриенти, става все по-ясно, че не сме толкова ефективни в усилията си за подобряване на физиката, колкото бихме могли, и консумирането на специфични количества хранителни вещества в определени часове на деня може да кондензира групиране и нарязване на фази в една проста фаза, която ще ви изведе - здравословния начин - за части от времето.

10 често срещани грешки, които трябва да се избягват

Яжте голямо, ставайте голямо, но не прекалявайте.

„Чисто“ срещу „Мръсно“ групиране

По-големият и по-дебел не е идеална стратегия за групиране. По-голямо и по-добро е. Културистите от старата школа като Франк Зейн и Винс Жиронда - две от най-великите физики на всички времена, според мен - биха ви казали, че ще изглеждате много по-впечатляващо, като добавите пет до осем килограма мускулна маса без мазнини, отколкото пляскане на 10 килограма мускул с 20 килограма мраморизъм на корема. В наши дни традиционните стратегии за групиране обикновено попадат в две широки категории и и двете оставят много да се желае.

Няма значение кой греши или е прав, просто го яжте, яжте го, яжте го: „Мръсната” школа на мисълта е, че стига да намалите достатъчно протеини, можете да изхвърляте боклука, каквото друго искате, независимо от качеството на храната . Дори ако това „глупаво натоварване“ работи по физика, това не е разумен избор от дългосрочна здравна гледна точка. (Признайте си, знаете ли.)

Ако удряте храни, заредени със захар, транс-мазнини и омега-6 растителни масла всеки ден, целостта и еластичността на клетъчните мембрани могат да бъдат нарушени, хроничното системно възпаление може да ви предразположи към заболяване - или поне изтощителна болка в ставите - и може да просто завършете с емоционалната стабилност на клатушка.

Дори ако не се страхувате от болести, мислите, че емоциите са за жени и се грижите само за това как изглеждате, помислете, че лошият избор на храна може да намали чувствителността към инсулин и разпределението на хранителните вещества към мускулната клетка. Това затруднява натрупването на качествена мускулна маса с всяко следващо насипно състояние и е почти невъзможно да се излее последният слой от флаба при преминаване във фаза на раздробяване.

Каква е непривлекателната алтернатива? Хипермикроуправляемата диета или традиционната „чиста“ маса, при която ядете на всеки 1½ часа, носите около седем различни пластмасови контейнера, даващи странна комбинация от миризми на риба тон и броколи, показвате обсесивно-компулсивно поведение, животът ви се върти около вашата диета, и вероятно ще се превърне в социален отшелник.

Това може да работи за 5% от населението, които са професионални спортисти и модели, но това не е устойчив подход за повечето от нас с по-общи кариери и начин на живот. Тези планове може да изглеждат безупречни на хартия, но рядко се отработват. За щастие има алтернативен план, който оптимизира избора на храни за цялостното здраве и качество на печалбите и също така е достатъчно гъвкав в структурата, за да бъде практичен в реалния свят.

Групиране по числа

Нека направим крачка назад за секунда. Не се заблуждавайте, докато ние можем да спорим за оптималните диетични подходи във вечността, постоянното достигане на правилните калории и макронутриенти винаги ще бъде най-важната стъпка за постигане на всяка цел на състава на тялото, включително обема. Ето препоръчителна отправна точка, като за пример използваме 175-килограмов мъж:

Калории:

16 на килограм телесно тегло
16 x 175 lbs = 2800 калории

Протеин:

1g на килограм телесно тегло
1g x 175 lbs = 700 калории (175g протеин)

25% от калориите
2 800 калории х 0,25 = 700 калории (75 г мазнини)

Въглехидрати:

Оставащи калории
2 800-700-700 = 1 400 калории (350 g въглехидрати)

От тази отправна точка всичко трябва да бъде тествано, оценено и усъвършенствано в реалния свят, за да се получат оптимални резултати. Ектоморфите може да се наложи да изтласкат калориите до 20 на килограм телесно тегло. Може да се наложи ендоморфите да приложат по-циклична диетична стратегия чрез намаляване на калориите до нива на поддържане или по-ниско в дните на почивка (12-14 на килограм телесно тегло), за да избегнат натрупването на мазнини.

Науката зад размера

След като наберете оптималните си номера, гъвкавостта на вашата диета се отваря. Това е така, защото изследванията показват, че докато отчитате калориите и макроелементите, честотата на хранене е без значение по отношение на променящия се телесен състав. Ако случаят е такъв, изборът на подходящата за вас структура на диетата е да направите плана си възможно най-реалистичен, функционален и устойчив, а не да се придържате към науката.

Теоретично можете да изядете своите 2800 калории за шест малки хранения, три средни или едно до две големи ястия и да получите също толкова впечатляващи резултати. Но кой е най-практичният в реалния свят на работещ професионалист - пластмасови контейнери и часовник, които гледат или постоянно заковат солиден обяд и вечеря?

Аз се застъпвам да следваме периодична структура за хранене на празника - през деня да ставаме леки и с ниско съдържание на въглехидрати и след това да ядем по-голямата част от калориите и въглехидратите си през нощта - просто защото това е най-лесният план за спазване за повечето момчета там. Той се вписва в нашия бизнес и социални модели. Той се привежда в съответствие с нашите естествени инстинкти. Прекъсва хранителната мания.

Човешките същества са еволюирали на цикъл на гладно и хранене. Прекарахме по-голямата част от съществуването си на гладно или ядем по-леко през деня, докато активно проследяваме, ловуваме и събираме храната си. След това прекарахме вечерта, отпускайки и пирувайки с по-голямата част, ако не и цялата, от дневния ни прием на храна. Влак. Празник. Повторете.

Този метод е изключително ефективен на физиологично ниво. Той контролира нивата на инсулин и кръвна захар и максимизира изгарянето на мазнини хормони и клетъчни фактори като растежен хормон (GH) и цикличен аденозин монофосфат (cAMP) през деня. Това гарантира, че изгаряте мазнини през голяма част от деня. Той също така повишава енергията и подобрява когнитивните функции.

Преминаването с нощен празник максимизира изграждането на мускулни хормони и допълнителни клетъчни фактори като цикличен гуанозин монофосфат (cGMP) и цел на рапамицин (mTOR) при бозайници. И с изчерпаните енергийни резерви и повредените мускулни влакна от тренировката, ще бъдете повече от готови за изхвърляне. Най-хубавото е, че ще копнеете за храни, които служат на метаболитна цел - висококачествени протеини, чисти въглехидрати и здравословни мазнини. Желанието да изцапате насипно с глупости и да ядете безполезни храни ще намалее драстично след пълноценна, засищаща, пълнозърнеста вечеря.

Какво, по дяволите, означава това извън лабораторията в реалния свят на фитнеса? Можете да напълните по правилния начин и изграждате мускули, като същевременно държите под контрол телесните мазнини - и всичко това, без да нарушавате цялостното си здраве.