Ние очертаваме плюсовете и минусите на примитивното хранене и ще ви преведем през ясен набор от ястия.

С всяка прищявка, която се появява - привидно на всеки няколко месеца в наши дни - има първоначален взрив, с медии по целия автор и многобройни истории, които тръбят, „най-накрая открихме, че диетата е насочена към цялото ни здраве горко. " Въпреки че това никога не е вярно. И все пак някои от модерните диети наистина дават добри съвети; този съвет обаче може да се смеси с безброй идеи, които изглежда са били генерирани, за да създадат вълнение за нови пазари.

хранене

Една от последните лудости, които удариха диетичната верига, е палеолитното движение - диета, която се фокусира върху храненето „как са се хранили нашите предци“. Той се опитва да подражава какво са яли ранните хора в периода преди земеделието и опитомяването на животните. Това всъщност означава диета с месо и зеленчуци - избягване на млечни продукти, зърнени храни, бобови растения, обработващи масла и рафинирана захар. Твърдението е, че тези съвременни, преработени и селективно отглеждани храни са отчасти отговорни за появата на съвременни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания и затлъстяване. Палео диетата придоби популярност в национален мащаб около 2009 г., когато беше застъпена от нарастващата тренировъчна кампания на CrossFit, която достигна своя пик на популярност около 2013 г.

„Някои от възприетите ползи от диетата Палео са загуба на тегло, повишени нива на енергия и усещане за по-добро цяло, вероятно от по-малко боклуци“, казва Торей Джоунс Армул, RDN, CSSD, регистриран диетолог-диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. Най-добрата част от това да отидете в пещерния човек е фокусът върху пресни, естествени и непреработени храни като плодове и зеленчуци, постно месо, здравословни масла и ядки и семена. „Плодовете и зеленчуците са заредени с витамини и минерали, както и с фибри, които поддържат здравето на червата“, казва Джоунс Армул. „Здравословните масла и ядки и семена също съдържат омега-3 мазнини, които са полезни за нашите сърца и тела.“

Храните, които нямат хранителна стойност - празни калории - като бисквити, чипс, бисквитки и прости въглехидрати, допринасят за наднорменото тегло и здравословните проблеми; тези храни се елиминират от палео диетата. Що се отнася до палео диетата, акцентът е върху храни, съдържащи протеини и мазнини, които могат да помогнат за управлението на апетита ни.

В крайна сметка, за да постигнете пълния ефект от палео диетата, трябва да я сдвоите със строга рутинна тренировка. Повечето хардкор поддръжници на диетата предполагат, че тренировките не трябва да бъдат единственият фокус, а да накарате тялото ви да се движи по естествен начин във външна среда. Това помага да се стимулират реалните щамове и стресовете, през които нашите древни предци са преминали, за да оцелеят и да останат здрави. Реалността обаче е, че това не е устойчив или постижим режим на тренировка за повечето хора. Завършването на тренировки от тип CrossFit, които са фокусирани върху общи практики, които използват телесно тегло и олимпийско вдигане, са в състояние да имитират отблизо типовете тренировки за цялото тяло, които казват, „сваляне на мастодонт“. Типични тренировки във фитнес за паркиране на бягащата пътека за един час или избиване на някои преси за пейка и преси за крака не се насърчават. „Като цяло обаче простото създаване на план за упражнения, който съчетава сърдечно-съдови сърдечно-съдови упражнения със силови тренировки за 30-60 минути през повечето дни от седмицата, е всичко, от което се нуждаете, за да видите резултатите“, казва Джоунс Армул.

И така, какъв е недостатъкът? Е, първо, много палеонтолози се съгласиха, че не е имало конкретна „палео диета“, която нашите братя пещерни хора са спазвали. Вероятно просто са яли всичко, което им е било на разположение - жилави корени, слаби животни и тънки треви. „Обществото, източниците на храна и продължителността на живота са се променили драстично през последните няколко века“, казва Джоунс Армул. Той добавя, че „Сега трябва да се адаптираме и да направим избор, който да поддържа здравословен и балансиран начин на живот.“ Палео диетата не е устойчива за всички, защото е доста ограничителна и не позволява голяма гъвкавост на храната, което е важно за дългосрочната, устойчива загуба на тегло. Здравословният начин на хранене, който се фокусира върху изобилие от истински, пълноценни храни с случайни снизхождения е това, което повечето диетолози препоръчват.

„Най-голямата измама от палео диетата е изключването на някои изключително здравословни храни като боб, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини“, казва Джоунс Армул. „И трите тези храни са богати източници на много хранителни вещества, които могат да допринесат за добро здраве и дългосрочно отслабване и управление на теглото.“ Изборът да спазвате строга палео диета ще ви постави в неизгодно положение от пълнозърнести храни, боб, бобови растения и млечни продукти - всички те са отличен източник на фибри, калций, протеини и витамини и минерали. „Друга стачка срещу диетата е, че тя може да бъде много скъпа, особено ако купувате месо с храна на трева или пазарувате в специализирани магазини“, казва Джоунс Армул.

В дългосрочен план прекалено рестриктивната диета може да бъде трудна за спазване. Устойчивостта и придържането са от ключово значение - можете ли да се придържате към този стил на хранене завинаги, особено в различни социални и хранителни сценарии? Изследванията показват, че най-големият предиктор за успешна дългосрочна загуба на тегло не е самата диета, а по-скоро способността на хората да поддържат начина си на живот. „Палео диетата има своите достойнства и може да покаже бързи резултати, но аз насърчавам клиентите си да следват цялостен здравословен начин на живот, който позволява по-голяма гъвкавост на храната, балансирана връзка с храната в дългосрочен план и включва храни, които не са“ Не се смяташе за Палео “, казва Джоунс Армул.

Примерен план за хранене

Ето план за хранене, вдъхновен от Палео, който съчетава най-добрите части от храненето на пещерния човек с модерната световна реалност. Опитайте се да ограничите преработените и пакетирани храни като чипс, бисквити, газирани напитки и бял хляб. „Обикновените въглехидрати могат да бъдат ефективен източник на гориво преди или по време на тренировка, тъй като те осигуряват кратка, бърза енергия - казва Джоунс Армул, - но това е и причината те да бъдат ограничени извън тренировките. Обикновените въглехидрати не осигуряват дългосрочна енергия или ви зареждат за дълго. "

Въз основа на нечие тегло, целево тегло и режим на упражнения, препоръчителните макронутриенти варират от 45 до 60 процента от общите калории от въглехидрати (в идеалния случай половината от плодовете и зеленчуците), 10-35 процента от протеините и 20-35 процента от мазнини.