Ако искате да закръглите мускулестата си физика, силният гръб е абсолютно задължителен. Опитайте тази интензивна тренировка с голям обем, за да нанесете размер и да изградите подредени назад!

крайната

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Търсите да изградите широк гръб? Разбира се, че си. Въпреки че гърбът може да не е един от стандартните „шоу мускули“ или да има международен ден, кръстен на него - хм, гърдите - широкият мускулест гръб е от съществено значение за добре закръглената физика. Това е ключът към това да изглеждате плътни, дебели и мощни.

Тази тренировка за горната част на тялото ще ви помогне да се издигнете до по-големи латове, по-силни капани и мускулест среден гръб. Някои от движенията дори ще ударят бицепсите и раменете ви. Следвайте указанията ми и за нула време ще се върнете към вратата на плевнята.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Готов, с желание и Авел

Тази тренировка за хипертрофия е атака за изграждане на мускули с голям обем. Определено ще ви помогне да изградите солидната, дебела мускулатура на гърба, която търсите, но няма да е лесно. Ще трябва да положите сериозна работа. Пригответе си главата, защото тази сесия на бомбардировача включва сърдечна помощ на дропсети, трисети, разтягане на вътрешността и добро вдигане на тежки тежести.

Вдигнете до неуспех във всичките си комплекти, но останете фокусирани върху формата. Сведете периодите на почивка до минимум и не губете време. По време на моите тренировки за хипертрофия, аз поддържам собствената си почивка между сетовете приблизително 60 секунди и никога не надвишавам 80 секунди.

Всички тези движения наблягат на лата, делтите и капаните, докато хвърлят добро количество работа на средата и раменете. Да започваме.

1. Широк захват, огънат ред на щанга

Когато правя сгънат ред на щанга, обичам да започна с изправяне с изправен гръб. След това пантирам в бедрата и се навеждам напред под ъгъл от 45 градуса. Това е идеалната начална позиция. За всяко повторение оставям латс и ръцете си да постигнат пълно удължаване, преди да издърпам щангата нагоре. Уверете се, че използвате тежка, но управляема работна тежест за първите 4 комплекта.

Широко сгънат навес на щанга

На петия и последен сет ще изпълните тройно падащо устройство. Това означава, че ще свалите тежестта след четвъртия сет и ще станете възможно най-тежки за възможно най-много повторения (AMRAP). След това ще свалите повече тежест и ще повторите това още два пъти. Уверете се, че сте ударили неуспех с всеки отделен комплект.

2.В Претеглено изтегляне с широко захващане

Издърпванията са основно упражнение за укрепване на гръбначния стълб. На тези, аз стискам гръб на всеки представител, и в дъното на всяко повторение аз освобождавам си lats напълно, преди да се изтегля обратно.

Претеглено изтегляне с широко захващане

Дори когато използвам тежести, се опитвам да се уверя, че формата ми при всяко изтегляне е възможно най-съвършена: ръце на ширината на раменете, гърдите навън, торсът е леко под ъгъл назад, раменете назад и свити по пътя нагоре, и ръцете са разширени и напълно разтегнат в края.

Както винаги, мащабирайте, колкото е необходимо. Ако все още нямате претеглени набирания надолу, набиранията с телесно тегло са добре. Просто се уверете, че сте достигнали диапазона от 8-12 повторения.

3.В Едноръка дъмбел

За стандартните редове с дъмбели с една ръка наистина се съсредоточавам върху удължаване на ръката докрай и след това притискане отгоре, опитвайки се да си върна лакътя възможно най-назад.

Ред с гира с една ръка

За люлеещи се редове формата ми е малко по-различна. За тях е важно да се съсредоточите върху механиката на движението и да оставите егото си при избора на подходящо тегло. Спускам теглото си за това, вместо да се фокусирам върху втората половина на гребното движение.

Това ми позволява да направя пауза за части от секундата в горната част на движението и след това да пусна, насочвайки към различна част от гърба. Повярвайте ми: Когато го свалите, наистина ще усетите разликата.

4.В Реверсивно захващане Lat изтегляне надолу

Промените в падането наистина са насочени към латовете. За тях искате да държите ръцете си на ширина на раменете, като наистина се фокусирате върху поддържането на изправен гръб, докато дърпате лактите надолу, доколкото е възможно.

Издърпващ лат с обратен захват

По време на тази част от тренировката наистина трябва да започнете да я усещате в своите латове. Имайте предвид крайната си цел и прокарайте всяка възприемана умора.

5.В Седалка за кабели със затворено захващане

Кабелен ред с близко захващане

Когато правя кабелни редове, задължително се фокусирам върху издърпването на ръцете навън и притискането на лопатките назад. Подчертавам това, като задържам свитата позиция в горната част на движението. Тази пауза ми помага да извлека максимума от всяко представяне във всеки набор.

6.В Редица с наклон с наклонени гири

Голям фен съм на наклонени редове с наклон на пейката. Това е едно движение, при което наистина не можете да изневерите, като използвате телесното си тегло, за да помогнете за задвижването на тежестите. Това означава, че целият асансьор ще работи на гърба ви - конкретно, вашите латове и капани.

Наклонена пейка с наклон с дъмбели

В третия набор от това упражнение ще направите тройно падане с известно разтягане в рамките на групата. След като завършите вашите 8-12 повторения, ще задържите тежестите в долната позиция за 30 секунди. След това ще свалите тежестта, ще вземете малко по-лек комплект гири, ще извадите 8-12 повторения, ще се разтегнете за 30 секунди и след това ще свалите това тегло още веднъж, преди да посегнете към по-лек комплект гири.

За този последен сет направете колкото се може повече повторения, преди да задържите 30-секундното разтягане. Завършете силно!

7.В Triset: Широко захващащ се разтегателен лат, издърпващ кабел с права лента, стоящ ред с нисък кабел

Ще завършим тази тренировка с трисет. Диапазонът на повторения за всяко упражнение е 10-15 повторения, което е приблизително толкова, колкото мога да направя, така че ще се проваля при всяко едно. Ти също трябва. Не изневерявайте на последния си сет - отидете упорито или се приберете у дома.

Triset: Широко захващащо се сгъващо се, издърпващо кабел с права лента, стоящ ред с нисък кабел

Трисет означава, че ще изпълните и трите упражнения гръб назад, преди да си починете. Ще започнете с изтегляния с широко захващане, където ще искате да се съсредоточите върху това да държите гърба си изправен и да изстискате лата си, след това да преминете към изтегляния с права лента, където ще искате да държите ръцете си изправени и просто стискайте по време на цялото движение. Ще завършите с редове с нисък кабел, които са свързани с изстискване и изпомпване на възможно най-много кръв в мускула.

Нокаутирайте три трисета, за да завършите сесията и наградата ви ще бъде гигантски гръб!

за автора

Абел Албонети

Абел Албонети е личен треньор, спортист, спонсориран от RSP Nutrition, и фитнес модел от северозападната част на Мисисипи.