Изпробвайте силата и кардиото си с тази рутина с телесно тегло, подходяща за спортист от университета

тренировка

Отборът по футбол в гимназията не са единствените момчета, които могат да се потят под светлините. Можете да получите тренировка за изгаряне на белите дробове, като използвате близкия си стадион като фитнес, казва Стив Ди Томасо, C.S.C.S., спортист за издръжливост и силов треньор за Envision Fitness в Maple Ridge, Британска Колумбия, Канада. От 400-метровата писта до страничните пейки до стъпалата, стадионът е идеалната арена за тренировки. Ще предизвикате мускулите си по всички нови начини и ще разчупите монотонността на ежедневното си бягане или силови тренировки, казва той.

Започнете с тренировката на стадиона от две части по-долу. Това е същото, което Ди Томазо използва, за да подобри метаболизма на своите спортисти, да повиши тяхната сърдечно-съдова издръжливост и да увеличи тяхната сила и сила. Това може дори да ви накара да се почувствате като писмо-служител в университета.

ЧАСТ 1: КРУГ С ТЕГЛО

Указания: Изпълнявайте следните упражнения отзад назад като силова верига, като почивате само когато е отбелязано. Направете два до три кръга.

1. Щука Pushup
Застанете с гръб към пейка. Поставете ръцете си на пода пред пейката, малко по-широки от раменете. След това поставете краката си на пейката зад себе си. Наведете бедрата си до небето. Продължавайки да държите бедрата си наклонени през цялото време, сгънете лактите и бавно спуснете главата си, докато не е само на няколко сантиметра от земята. Поставете на пауза и след това натиснете обратно в начална позиция. Това е един представител. Направете 5.

2. Надигане с крака
Започнете в същата позиция като набирането на щука, но отдалечете ръцете си по-далеч от пейката, така че тялото да образува права линия от главата до петите. Краката ви все още трябва да са повдигнати на пейка. Поддържайки гърба си равен и сърцевината стегната, огънете лактите и спуснете гърдите към пода. Постанете на пауза и се притиснете обратно в изходна позиция. Това е един представител. Направете 5 повторения, след това починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

3. Клек с телесно тегло на шах
Застанете в клекнало положение с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите напред, пред пейка. Сега изведете десния си крак напред, докато десният ви пета не е на една линия с левия пръст. Това е вашата изходна позиция. Избутайте бедрата си назад, сякаш ще седнете на пейката, и спуснете глутеусите, докато не е на няколко инча над пейката. Задръжте за 4 секунди и след това натиснете обратно в изходна позиция. Това е един представител. Направете общо 5 повторения от всяка страна, след което преминете към следващото упражнение.

4. Клек на скок в тегло
Поставете пръстите си на тила и дръпнете лактите назад, така че да са в една линия с тялото ви. Потопете коленете и спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода. Експлозивно скочи толкова високо, колкото можеш. Когато кацнете, клякайте и скачайте отново. Направете общо 5 скока.

5. Спринтове
Започвайки от единия край на директния участък на пистата, спринт за 100 метра. Започнете спринта с 80 до 90 процента усилия и изградете до пълен спринт до края. Починете 90 секунди, след това повторете в обратната посока. Починете отново 90 секунди, преди да започнете отново цялата верига.

ЧАСТ 2: СТЪЛБОВ ФИНИСЪР

Указания: След като завършите два или три кръга от Част 1, преминете към Част 2. Намерете ред стъпала на стадиона, които ще Ви отнемат поне 15 секунди, за да избягате. Извършете следващите стълби отзад назад. Извършете два или три кръга.

1. Двукрак хмел
Започнете от дъното на стълбите на стадиона. Застанете с лице към първата стъпка с крака на ширината на раменете и повдигнати ръце. Забийте ръцете си надолу, избутайте бедрата назад и спуснете тялото. Избутайте ръцете нагоре, скочете на първата стъпка и кацнете меко с леко свити колене. Пауза и след това повторете движението до втората стъпка. Продължете да се отправяте към върха на стълбите. Когато стигнете до последната стъпка, обърнете се и бавно дръпнете обратно надолу.

2. Двойно стъпало
Започвайки от първата стъпка, спринтирайте възможно най-бързо, докато прескачате всяка друга стъпка. Когато стигнете до върха на стълбите, бавно джогирайте обратно надолу.

3. Стълбищно бягане с една стъпка
Спринтирайте по стълбите възможно най-бързо, докато качвате на всяка стъпка. Бавно джогирайте обратно към началото.