Разклатете корема си! План за хранене с тези вечери от Abs Diet и TNT Diet
Бадемово корито пиле (прави 4 порции)
6 унции нарязани бадеми
.5 чаша настърган пармезан
1 ч.л. сушен розмарин
1 ч.л. сух босилек
Сол и черен пипер на вкус
1,5 килограма пилешки гърди без кости (3 или 4 гърди)
2 ч.ч. зехтин
1. Загрейте фурната до 385 F. Покрийте лист за печене с фолио.
2. В кухненски робот смелете бадемите до консистенция на трохи от хляб. В плитка купа смесете бадемите, сиренето, розмарина, босилека, солта и черния пипер. В друга плитка купа внимателно разбийте яйцата, докато се смесят. На поточна линия потопете всяка пилешка гърда в яйцето, след което намажете със сместа от ядки.
3. Загрейте зехтина в голям незалепващ сотен тиган на средно силен огън. Добавете пилето и гответе всяка страна в продължение на 4 до 5 минути, или докато бадемовото покритие започне да кафяво. Добавете още масло, ако тиганът започне да изглежда сух.
4. Поставете пилето върху подготвения лист за печене и печете 20 или 30 минути, докато стане златисто кафяво и готвено.
Вариация: Заместете бадемите за 100% пълнозърнесто брашно за панирано пиле.
Общо калории: 2669; Протеини: 279 g; Въглехидрати: 38 g; Мазнини: 158 g; Наситени мазнини: 29 g
Кюфтета (прави 4 порции)
1,5 - 2 килограма говеждо месо (85 процента постно)
.5 чаша настърган пармезан
1 супена лъжица кетчуп с ниско съдържание на въглехидрати
2 чаени лъжички сушен риган
1 ч.л. сос Уорчестър
Сол и черен пипер
2 супени лъжици зехтин
2 кутии (по 8 унции) доматен сос
1 кутия домати на кубчета
1 ч.л. сух босилек
1 ч.л. сушен риган
8 унции. сирене моцарела, нарязано на филийки
1. В голяма купа смесете говеждото, яйцето, пармезана, кетчупа, ригана, уорчестър, сол и черен пипер. Смесете заедно с ръцете си, докато се комбинират. Оформете сместа на кюфтета малко по-големи от топките за голф.
2. Загрейте зехтина в голям тиган с незалепващо покритие на средно силен огън. Добавете кюфтетата и гответе, обръщайки, докато покафенеят, около 10 минути. Прехвърлете кюфтетата в чиния.
3. Изхвърлете маслото от плана. Добавете доматения сос, доматите, босилека и ригана в тигана, разбъркайте и оставете да къкри. Внимателно поставете кюфтетата в соса, покрийте и оставете да къкри в продължение на 30 минути или докато кюфтетата се приготвят. Обърнете кюфтетата около половината време за готвене.
4. Поставете филийки моцарела върху кюфтетата и оставете да къкри допълнително 5 минути или докато се разтопи.
Вариант: Пропуснете сиренето и поднесете кюфтетата над ТК тестени изделия по ваш избор.
Общо калории: 3532; Протеини: 281 g; Въглехидрати: 123 g; Мазнини: 217 g; Наситени мазнини: 90 g
Буритос (прави 4 порции)
1 килограм говеждо месо
1 червена чушка, нарязана на филийки
1 пакет подправки тако
Пълнозърнести тортили
2 чаши натрошено сирене Monterey Jack или Cheddar
2 чаши настъргана маруля ромен
2 чаши домати на кубчета
1 ч.л. зехтин
1. Гответе говеждото в голям сотен тиган на средно силен огън, докато покафенее. Добавете червения пипер и продължете да готвите, като разбърквате, докато омекне леко. Добавете подправката за тако и вода, разбъркайте и оставете да къкри 10 минути, докато резенчетата пипер станат ал денте.
2. Поставете тортила върху равна повърхност. Лъжица 2 лъжички от сместа от говеждо месо на долната една трета от тортилата. Нанесете върху сирене, маруля, домати и салса, като внимавате да не претоварите тортилата. Сгънете лявата и дясната страна на тортилата навътре с 1 инч и след това, като започнете отдолу, навийте тортилата, докато шевът падне надолу. Повторете, за да направите допълнителни буррито.
3. С помощта на салфетка от хартиена кърпа втрийте зехтина на дъното на сотен тиган. Загрейте на средно висока температура до горещо, но не пушете. Поставете буррито, на порции, ако е необходимо, в тигана и гответе 3 до 4 минути. Обърнете и гответе от другата страна за 3 до 4 минути по-дълго, докато се загрее и покафенее.
Вариант: Заместете пилешко месо на скара с говеждо месо.
Общо калории за рецепта: 2028; Протеини: 181 g; Въглехидрати: 101 g; Мазнини: 104 g; Наситени мазнини: 43 g
Cilantro Flank Steak (сервира 1)
2 супени лъжици зехтин
1 супена лъжица нарязана прясна кориандър
1 ч.л. накълцан чесън
1 фланг пържола (1,5 до 2 паунда)
Сол и черен пипер
1. Загрейте скара или тиган на средно силен огън.
2. Комбинирайте сок от лайм, зехтин, кориандър и чесън в малка купа. Смесете сместа върху пържолата и подправете със сол и черен пипер.
3. Поставете пържолата върху скарата или в тигана за 8 до 10 минути от всяка страна или до желаната готовност.
Общо калории за рецепта: 2176; Протеини: 246,6 g; Въглехидрати: 4 g; Мазнини: 123,1 g; Наситени мазнини: 46,7 g
Bodacious бразилско пиле (прави 4 порции)
1 супена лъжица смляно ленено семе
1 консерва (8 унции) доматен сос
1 консерва (6 унции) замразен портокалов сок концентрат
1,5 скилидки чесън, смлени
1 ч.л. сушена италианска подправка
4 половинки пилешки гърди без кости, без кожа
1 ч.л. люта чушка салса
¾ чаша буци салса
1. Настържете цедката на лимона и лайма в запечатваща се торбичка. Изцедете сока от двата плода в гърба и изхвърлете пулпата и семената.
2. Смесете всичко останало, с изключение на пилето и салсата.
3. Пуснете пилето, запечатайте отново торбата и оставете в хладилник за няколко часа.
4. Пилете пилешкото месо, обръщайте и овкусявайте с марината няколко пъти, за 10 до 15 минути или докато центърът вече не стане розов. Сервирайте със салса.
Калории на порция: 205; Протеини: 29 g; Въглехидрати: 18 g; Мазнини: 2 g; Наситени мазнини: 0,5 g; Натрий: 726 mg; Фибри: 3 g
Филаделфия Фрайърс (прави 4 порции)
1 средна глава лук, нарязан
1 малка червена чушка, нарязана на филийки
1 малка зелена чушка, нарязана на филийки
3/4 чаша средна или гореща салса
4 многозърнести ролки за хоуги
¾ килограм печено говеждо месо, тънко нарязан
½ чаша настъргано сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини
1. В незалепващ тиган на умерен огън гответе лука и чушките до омекване. Добавете салсата и загрейте, докато се затопли.
2. Конструирайте сандвичите с кифлички, печено говеждо месо, лук, чушки и сирене, след което ги загрейте в микровълновата фурна за 1 до 2 минути на високо, докато сиренето започне да се топи.
Калории на сандвич: 558; Протеини: 35 g; Въглехидрати: 40 g; Мазнини: 28 g; Наситени мазнини: 12,5 g; Натрий: 653 mg; Фибри: 4 g
Свински филе от розмарин (прави 4 порции)
1 свинско филе
2 супени лъжици зехтин
2 ч.ч. дижонска горчица
1 ч.л. накълцан чесън
1 супена лъжица сушен розмарин
1 ч.л. сушен риган
Сол и пресен смлян пипер на вкус
1. Загрейте фурната до 375 F.
2. Поставете филето в правоъгълна форма за печене. Комбинирайте зехтина, горчицата, чесъна, розмарина, ригана, солта и черния пипер в малка купа. Намажете сместа върху свинското месо с ръце или четка за баниране.
3. Печете филето, непокрито, за 40 или 45 минути, докато свинското месо не стане по-розово в центъра. Нарежете на 1-инчови филийки за сервиране.
Общо калории за рецепта: 1827; Протеини: 251 g; Въглехидрати: 6 g; Мазнини: 82 g; Наситени мазнини: 23 g
Пилешко къри (прави 3 порции)
1-1,5 килограма пилешки гърди без кости, нарязани на 1-инчови кубчета
Сол и пресен смлян пипер
2 супени лъжици зехтин
1 кутия домати (?)
1 чаша пилешки бульон
1 супена лъжица къри на прах
1. Подправете пилето със сол и черен пипер. Загрейте зехтина на средно силен огън в голям сотен тиган. Добавете пилето и гответе, разбърквайки, докато вече не стане розово.
2. Добавете доматите, бульона, виното и кърито на прах и оставете да заври. Намалете котлона, покрийте и оставете да къкри 20 до 25 минути, докато сместа се намали наполовина. Добавете сметаната и оставете да къкри още 5 минути, докато кърито се сгъсти.
Общо калории за рецепта: 2302; Протеини: 285 g; Въглехидрати: 26 g; Мазнини: 105 g; Наситени мазнини: 40 g
Официалният Abs Diet Burger (прави 4 порции)
1 килограм постно говеждо месо
1⁄3 чаша лук на кубчета
1⁄2 чаша нарязан спанак
2 супени лъжици настъргано сирене с мексиканска смес
Сол и черен пипер
В голяма купа разбийте яйцето. Добавете всичко останало, смесвайки го - ръцете ви са най-добрият инструмент, докато се смесят добре. Оформете се в четири банички. Поставете бургери в грил тиган или незалепващ тиган, който се нагрява над средно висока температура. Гответе 6 минути на страна или до желаното ниво на готовност.
(Опаковайте всички допълнителни бургери в пластмаса и ги замразете за по-късно.)
На порция: 263 калории, 27 g протеин, 8 g въглехидрати, 13 g мазнини
(5 g наситен), 1 g фибри, 416 mg натрий
Ciao Down Burger (прави 4 порции)
1 килограм смляна пуешка гърда
2 счукани скилидки чесън
1⁄3 чаша отцедени консервирани домати на кубчета
1 чаена лъжичка сух босилек
1⁄4 чаена лъжичка сол
В голяма купа разбийте яйцето. Добавете всичко останало, смесвайки го с ръце, докато се смеси добре. Оформете се в четири банички. Поставете банички в грил тиган или незалепващ тиган, който се нагрява над средно висока температура. Гответе 6 минути на страна или до желаното ниво на готовност.
На порция: 147 калории, 30 g протеин, 2 g въглехидрати, 3 g мазнини
(.5 g наситен), .5 g фибри, 235 mg натрий
Дижон Ленън (прави 2 порции)
2 пуешки котлети без кости, без кожа
1 чаена лъжичка зехтин
⁄ чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий с намалено съдържание на мазнини
1 супена лъжица дижонска горчица
2 филийки зелен лук
Сол и черен пипер на вкус
Начукайте котлети от пуйка до равномерна дебелина. Загрейте маслото в тиган с незалепващо покритие на умерен огън. Кафяви всяка страна на пуешки котлети, около 3 минути всяка. Добавете бульон, горчица, лук, сол и черен пипер, като разбърквате добре. Намалете топлината до минимум. Оставете да къкри 10 до 12 минути.
На порция: 140 калории, 27 g протеин, 2 g въглехидрати, 3 g мазнини
(.4 g наситен), 0 g фибри, 364 mg натрий
Плод на слабините (прави 2 порции)
2 пържоли от говеждо филе
1 чаена лъжичка зехтин
2 скилидки чесън
1⁄4 чаена лъжичка пипер
1⁄2 чаша малини или къпини
1⁄3 чаша червено вино
Поставете пържолите в тиган, загрят на средно силен огън. Гответе 2 минути на страна. Извадете от тигана. Добавете масло, задушете чесъна за 30 секунди, след това добавете пипер, плодове и вино. Върнете пържолите в тиган и гответе още 4 до 6 минути (или до желаното ниво на готовност). Посолете на вкус.
На порция: 341 калории, 19 g протеин, 5 g въглехидрати, 24 g мазнини
(9 g наситен), 0 g фибри, 130 mg натрий
Пържола Fa-heat-as (прави 2 порции)
6 унции фланг пържола
1 малка глава лук, нарязан на осми
1 зелен или червен пипер, нарязан по дължина на ивици
1 малка чушка халапеньо, нарязана на пръстени
1 чаена лъжичка зехтин
1 супена лъжица нарязана на кубчета кориандър
1⁄8 чаена лъжичка канела
1⁄4 чаена лъжичка кимион
Сол и черен пипер на вкус
Нарежете месото по диагонал и през зърното на тънки ивици. Поставете в голяма пластмасова торба с цип с всички останали съставки. Разклатете добре, за да комбинирате. Поставете в тиган, който е предварително загрят на средно силен огън. Гответе в продължение на 5 до 6 минути или докато месото достигне желаната готовност, като често го обръщате. Сервирайте с четири пълнозърнести тортили и салса.
На порция: 310 калории, 24 g протеин, 46 g въглехидрати, 8 g мазнини
(2,5 g наситен), 5 g фибри, 458 mg натрий