свършите

Последните ми няколко седмици бяха пълни с невероятни неща. Първо беше най-удивителният уикенд на Gone Strong Event (където можем да се мотаем лично!), А след това си събира багажа и се отправя към Солт Лейк Сити, където ще остана до края на годината.

Кацнах в Юта и прекарах точно 24 часа там, преди да се обърна и да потегля за петдневно пътуване на къмпинг и планинско колоездене. Опаковах, разопаковах, опаковах и изпратих толкова много артикули, че все още не съм сигурен в коя част на страната се намират някои от вещите ми.

Дори с приветствания хаос, все още исках да вляза в тренировките си, но съм сериозно смазан от време. Въпреки че обикновено обичам да прекарвам около 60 до 90 минути във фитнеса, да тренирам (и да общувам), това не беше опция през последните няколко седмици за мен.

Трябваше да вляза, да направя тренировка за цялото тяло и да изляза. Това е идеалното време за комплекс!

Комплексът, независимо дали е с щанга, гира, гира или дори собственото си тегло, е фантастичен начин да свършите много работа за сравнително малко време.

Комплекси: щанга, гиря, гира или телесно тегло

Защо, кога и как?

Парадоксално е, че един комплекс е много прост.

Обикновено става въпрос за три до шест упражнения, нанизани заедно, изпълнявани за около шест до десет повторения, общо за три до шест пъти. Изпълнявате всички повторения за всяко упражнение, преди да преминете към следващото.

Те могат да бъдат направени с помощта на щанга, гири (гири), гири (щанги) или вашето собствено тегло. Ако използвате тежести, ще изпълните всички повторения на всяко упражнение, преди да зададете тежестта надолу.

Това е фантастичен начин за включване на тренировки и кондициониране за устойчивост за ограничен период от време. Често хората чуват за кратка тренировка и се подиграват. „Pffffft. Кратка тренировка? Колко ефективно би могло да бъде това? "

Не позволявайте на кратката тренировка да ви заблуди - комплексите са предизвикателни.

Те са изключително ефективни и най-хубавото е, че са забавни! Те са чудесен начин да подправите тренировките си, да опитате нещо ново и да предизвикате тялото си по различен начин.

Можете да направите по-лек комплекс като финишър в края на редовната си тренировка, или можете да отидете малко по-тежко и да използвате комплекс като основна тренировка.

Когато създавате комплекс, дръжте го просто. Основите работят.

Не е нужно да губите време, опитвайки се да измислите куп новомодни движения. Просто редувайте движенията на долната част на тялото и горната част на тялото и ако можете да получите тласък, дърпане, панта и движение с доминиращо коляно там, още по-добре.

Избор на тегло

Когато правите комплекс с щанга, гиря или дъмбел, не забравяйте, че изборът на тегло трябва да се основава на това, което е най-трудното за вас движение.

Например, ако вашият комплекс от щанги е мъртва тяга, сгънат над ред, преса над главата и клек назад, повечето хора ще трябва да преценят избора си на тегло въз основа на пресата над главата, защото това вероятно ще бъде най-трудното движение от четирите упражнения за тях и ще използвате еднаква тежест за всички движения.

Винаги е по-добре да изберете тежест, която осъзнавате, че е малко прекалено лека, след това да жертвате форма, за да се борите с тежест, която се оказва твърде тежка.

Ако забележите по-ниско ниво, не е голямо - третирайте го като загряване и следващия път увеличете теглото малко.

Освен това винаги е добра идея да направите загрявка с по-малко тегло, преди наистина да тръгнете. Ако правя комплекс от щанга, винаги минавам през него веднъж само с щангата, преди да заредя плочи.

Добро общо правило, с което да започнете, е:
По-голямо тегло = повече сетове = по-малко повторения
По-малко тегло = по-малко серии = повече повторения

Комплекс щанга

Изпълнете шест до осем повторения на всяко движение, преди да поставите щангата. Почивайте две до три минути. Опитайте се да завършите комплекса три до пет пъти.

  • Румънски мъртва тяга
  • Прегънат ред
  • Преса отгоре
  • Преден натоварен заден ход

Комплекс с гири

Изпълнете шест до осем повторения на всяко движение, преди да поставите тежестите надолу. Почивайте две до три минути. Опитайте се да завършите комплекса три до пет пъти

  • Клякам
  • Бицепс се навива в горната преса
  • Странични изпадания
  • Ред

Комплекс с телесна маса с пейка

Тъй като това е комплекс с телесно тегло, вероятно можете да се измъкнете, като направите значително по-големи повторения и намалите малко времето за почивка.

Изпълнете 10 до 12 повторения на всяко движение. Почивайте една до две минути. Опитайте се да завършите комплекса три до пет пъти.

  • Повишаване в обратен удар
  • Натискане в страничната дъска
  • Повишена тяга на бедрото с един крак

Комплексите могат да бъдат супер ефективни за загуба на мазнини (ако това е вашата цел и се храните съответно) и ново, забавно предизвикателство! Те също могат да бъдат част от интелигентна, балансирана програма за обучение. Ако искате да научите повече за използването на комплекси като част от вашата тренировъчна програма, ние можем да помогнем.

Искате да научите как да постигнете резултатите, които винаги сте искали - без екстремни диети или упражнения?

Регистрирайте се за този БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс и ще научите:

  • Как да настройте се за успех (не провал) от самото начало
  • Защо плановете за хранене не работят (и какво да правя вместо това)
  • Защо повече упражнения не са по-добри (и какво да правя вместо това)
  • Как да преодолеете две основни пречки, свързани с вашия глад и апетит
  • „Тайният сос“ за дълготрайни, променящи живота резултати - дори когато сте заети, ранени или немотивирани

Топ 5 тайни за по-добри резултати за по-малко време

Жените са уморени да прекарват часове във фитнеса, без да виждат желаните резултати. За щастие, независимо от целта ви, ние можем да помогнем. Повишаване на силата, мускулна печалба, загуба на мазнини, повече енергия - ние ви покриваме (и вашите цели).

Този безплатен курс включва видеоклипове, инструменти и ресурси за изтегляне и версия на подкаст, за да можете да научите в движение.