силни

Забележка: Днес нашият добър приятел, Джил Колман, ви дава няколко съвета, които отговарят на най-актуалните ви въпроси относно кардиото. Имайте предвид, че Джил говори за кардио, тъй като се отнася конкретно до извършване на промени във физиката и ако имате конкретни цели за изпълнение, може да се наложи вашият кардио режим да се различава от препоръчания тук.

Кардио: Да го направя или да не го направя? Това е въпросът.

Изглежда, че повечето хора слизат от едната или от другата страна. Или „кардиото е съществена част от вашето програмиране“, или „кардиото ви прави по-дебели“.

И така, кое е? И как можете като трениращ за развлечение да знаете какъв вид да правите, колко често и колко да постигнете желаните резултати? Може да е объркващо, нали?!

Като бивша състезателка по кардио тренировки и фитнес, правех всичко - от три часа на ден в подготовка за шоу, до почивки с месеци от всякакъв вид кардио. Личните ми преживявания (както и стотиците жени, с които съм работил през последните 14 години) са в крак с гамата и съм придобил страхотна информация относно кардиото, което бих искал да споделя с вас.

Ще го разбия за вас: най-добрите практики за кардио, плюс някои прозрения, за да сте в течение, докато навигирате в оборотите, скоростите, наклоните и RPE във вашата фитнес зала.

Как трябва да използвате кардио?

Използвайте кардио, за да повишите настроението си, да се почувствате ободрени и постигнати.

Завършването на бягане навън през пътеките или подготвянето на луд задник е нещо, за което да се чувствате щастливи. Дори е показано в изследвания, за да повиши настроението и да помогне при депресия. Така че се наслаждавайте на тези върхове. Но…

НЕ разчитайте на него за вашето собствено достойнство.

Мисля, че е лесно да се хвана в „Може ли да тичам по-далеч днес?“ или „Нека да видя дали мога да получа допълнителни 60 минути кардио тази седмица!“ капан. Преди носех кардио минутите си като почетен знак. Доказателство колко хардкор бях. В действителност никога не съм виждал разлика, физически, и в крайна сметка се чувствах нещастен и като провал, ако не влизах във всичките си минути всяка седмица. Говорете за игра, която не можете да спечелите.

Включете интервални или спринтови тренировки няколко пъти седмично и ги поддържайте кратки и интензивни.

Редуването на високоинтензивни „бутащи“ пристъпи с периоди на „почивка“ с ниска интензивност помага да се тренира възстановяването на сърдечния ритъм, изгражда кардио фитнес, превъзхождащ този на стационарното кардио, а също така създава перфектната хормонална супа за максимално поддържане на мускулите, докато се изгарят повече мазнини.

Упражнението в зоната за изгаряне на мазнини за загуба на мазнини (прочетете: кардио с ниска интензивност, стабилно състояние) е мит. А за много жени по-дългите пристъпи (40+ минути) с високо интензивно кардио могат да увеличат хормоните на стреса след точката на полза.

НЕ НАПРАВЯЙТЕ грешката да мислите, че повече е по-добре.

Що се отнася до ефективността на кардиото, ако загубата на мазнини е вашата цел, интензивността надминава продължителността. И ако искате вашата тренировка да бъде интензивна, тя автоматично ще трябва да бъде по-кратка. Повече не е по-добре, по-добро качество е по-добро.

НЕ мислете за устойчивост.

Ако ви се наложи да декларирате повече и повече минути, за да поддържате просто теглото си, вие сте в кардио цикъл и потенциално може да навреди на метаболизма ви в дългосрочен план (да не говорим, че е нещастен!). Затова вместо това се запитайте: „Мога ли да правя този режим завинаги?“ и ако отговорът е „Не“, тогава да се върнем към чертожната дъска. Устойчивите упражнения ще бъдат:

  • съобразен с времето (не отнема часове)
  • забавно или приятно (не се страхувате)
  • ще даде резултати (помните ли тези?)

Ако записвате времето на бягащата пътека, не забравяйте да измерите! Точното количество кардио, според мен, ще бъде най-малкото количество, с което можете да се измъкнете и все пак да поддържате резултатите си или да продължите да виждате напредък, в зависимост от вашите цели.

НЕ го използвайте като свой инструмент №1 за загуба на мазнини.

Чували сте го милион пъти (и въпреки това все още не вярвате!): Не можете да тренирате лоша диета. Храненето има значение повече от кардиото, когато става въпрос за загуба на мазнини. Колкото повече физическа и психическа енергия изразходвате във фитнеса, толкова по-малко енергия имате на разположение, за да направите най-добрия избор в кухнята.

Имайки това предвид, може дори да е от полза да намалите кардиото и да прекарате това време в приготвяне на някои питателни ястия. Друг момент: от гледна точка на постиженията, изследванията показват, че промените в диетата могат да имат по-голямо значение от упражненията, въпреки че резултатите са най-добри, когато както храненето, така и упражненията се разглеждат постоянно. Храненето е брутният контрол за отслабване, докато упражненията са финият контрол.

Наблюдавайте глада и глада си.

Твърде многото кардио може да доведе до ненаситен глад и жаден апетит, дължащ се на повишаване на хормоните на стреса, особено кортизола. И това не създава ли просто перфектната верига за отрицателна обратна връзка? „Правя повече кардио, така че тогава съм по-гладен, така че ям повече, така че трябва да правя повече кардио.“ Спрете тази лудост. Ако сте попаднали в този цикъл, можете да наберете обратно обема на упражненията си и да следите глада и глада по пътя. Напредъкът, който сте постигнали, няма да бъде загубен, ако съкратите за седмици и месеци. Не забравяйте за храненето и ще се почувствате добре.

НЕ забравяйте да поставяте тренировките с тежести на първо място, когато става въпрос за упражнения.

Режимът на упражнения има различно въздействие върху физиката чрез хормони. Когато приемем, че тялото е пещ „калории в сравнение с калориите навън“, ние приемаме, че режимът на упражнения е без значение, стига да изгаряме калории. Липсата на това обаче е, че тренировките с тежести въздействат на хормоните по различен начин от кардиото и могат да повлияят на състава на тялото ви по различен начин.

Интензивните тренировки с тежести увеличават тестостерона, хормона на растежа и лактата, като всички те оказват влияние върху мускулния синтез и изгарянето на мазнините. Правенето на кардио самостоятелно за изгаряне на калории може да повлияе на загубата на тегло, но заедно с това са необходими и някои мускули. Тренировките с тежести надменят кардио за загуба на мазнини. И както споменах по-горе, интензивността надминава продължителността за загуба на мазнини.

Надявам се, че тези прозрения ще ви помогнат да разработите свой собствен план, който не само ще доведе до резултати, но ще ви направи по-щастливи и по-свободни, вече не приковани към елипсата. Кардиото може да бъде капан, но ако прилагате интелигентни, устойчиви практики, тогава ще бъдете добре в дългосрочен план.

Тази информация е чудесна, за да ви помогне да разберете как да постигнете баланс с вашето обучение, но ние осъзнаваме, че може да бъде поразително, когато започнете да мислите за всички елементи, които влизат в една добре закръглена програма. Всъщност за някои хора може да е направо парализиращо. Ако можете да използвате малко повече насоки с вашата програма за обучение, ние можем да помогнем!

Станете най-щастливата, здрава и силна версия на себе си.

С Girls Gone Strong Coaching ще получите подкрепата, отчетността и експертното обучение, за да се храните и тренирате по устойчив начин - без ограничителни диети или прекарване на живота си във фитнеса.

Независимо дали целите ви за здраве и фитнес са да ...

  • Укрепнете
  • Печелете мускули
  • Отслабнете телесните мазнини
  • Подобрете набиранията си
  • Имайте сигурна и здравословна бременност
  • Върнете се да спортувате безопасно след раждането
  • Излекувайте връзката си с храната
  • Увеличете доверието си

. или нещо друго, ние ще ви помогнем да ги постигнете. Можете да изпитате променящи живота резултати, докато се храните и тренирате по начин, който всъщност се вписва в живота ви - вместо да го контролирате.

По време на нашата 12-месечна програма ще получите прост, стъпка по стъпка план за развиване на навици за хранене, фитнес и начин на мислене, които ще ви помогнат да постигнете целта си.

Вашият треньор е на разположение 6 дни в седмицата, за да отговори на въпроси и да ви помогне да се ориентирате в ситуации - например, когато имате нужда от съвет как да се храните, докато сте на почивка), когато искате заместители на упражненията, за да не влошите болката в коляното или когато трябва да планирате тренировка, когато имате ограничени възможности за оборудване - така че винаги имате подкрепа, когато имате нужда от нея. И заедно ще намерите най-добрия път към дългосрочните резултати по начин, който работи за вас.

Ще научите как да:

  • Подобрете храненето си, без да се отказвате от храните, които обичате
  • Упражнявайте се безопасно и ефективно, така че да получавате максимални резултати от тренировките си, без да се изгаряте
  • Увеличете увереността си, обичайте начина, по който тялото ви изглежда, се чувства и изпълнява - и се наслаждавайте на живота си повече, отколкото някога сте предполагали, че е възможно

И вие ще станете най-щастливата, най-добрата, най-силната версия на себе си, една стъпка в даден момент.

Интересувате ли се да научите повече? Присъединете се към нашия безплатен списък за предварителна продажба без задължения.

Два пъти годишно приемаме малък брой нови клиенти за коучинг. Присъединете се към безплатния списък за предварителна продажба без задължения по-долу, за да се запишете по-рано и спестете до 45% от общата обществена цена.

Записването се отваря през януари 2021 г.

Ще ви изпратим повече информация за програмата и ще ви дадем възможност да се регистрирате по-рано и да спестите до 45% от общата обществена цена.

Програмата се отваря само два пъти в годината. Петната са ограничени.